- Техніка виконання горизонтальної тяги нижнього блоку до живота:
- Особливості горизонтальної тяги нижнього блоку до живота:
Горизонтальна тяга нижнього блоку до живота - відмінне базова вправа за допомогою якого можна опрацьовувати верхню або нижню частини спини. Якщо нашою метою є нижня еёчасть, і ми бажаємо надати їй ще більшої ширини, тоді необхідно брати вузьку або середньої ширини рукоять. Ну а якщо нам необхідно посилити верхню частину спини або поправити трохи поставу, тоді необхідно брати більш широкий вид рукояті. Це поділ на верхню або нижню частину спини досить умовно. Так як і в тому і в іншому випадку беруть участь практично одні і ті ж м'язи спини, тільки в різному ступені навантаження. Також відмінність в ширині хвата рукояті і в тому, наскільки воно виключає при цьому біцепс з роботи. Вузька рукоять дає можливість виконувати вправу в набагато більшій амплітуді і, максимально заводити лікті за спину, але при цьому до роботи підключаються біцепси. І навпаки, використовуючи широку рукоять, значно зменшується амплітуда, але і мінімізується робота біцепсів.
Розглянемо техніку вправи, при якій ми будемо використовувати рукоять з вузьким паралельним хватом.
Техніка виконання горизонтальної тяги нижнього блоку до живота:
- Сядьте на лаву тренажера і упріться ногами в упори. Ноги в колінах злегка зігнуті.
- Нахилившись вперед, потягніть до себе рукоять тренажера і утримуйте його на прямих руках.
- Випрямити спину і зробіть прогин в попереку. Погляд спрямований перед собою.
- Зробіть вдих і виконайте тягу, направляючи рукоять тренажера до низу живота. Коли руки будуть проходити точку максимального навантаження, видихніть
- У такому положенні, на мить зафіксуйте рукоять і потім на вдиху, поверніть її в стартову позицію.
- Коли ваші руки будуть повністю випрямлені, також зробіть маленьку паузу, тим самим даючи можливість добре розтягнуться найширшим м'язам і потім повторіть тягу в заданій кількості повторень.
М'язи, що беруть участь у вправі
Особливості горизонтальної тяги нижнього блоку до живота:
- Коли ви повертаєте рукоять тренажера в стартову позицію, корпус не нахиляє сильно вперед (не розгойдується). Вперед йдуть тільки плечі, тим самим добре розтягуючи м'язи спини.
- Виконуючи тегу, намагайтеся максимально зводити лопатки у верхній точці вправи, це додатково нагрузить нижню і середню частину трапеції.
- Не відхилятися назад, виконуючи тягу.
- Не кидайте різко рукоять тренажера, повертаючи її в стартову позицію. Всі рухи виконуються плавно і без ривків.
Цю вправу можна комбінувати з тягою штанги в нахилі , Для повноцінного розвитку низу спини.
