1. Скільки енергії спалює тіло в день? Розрахунок фізіологічних констант ↑ ↑
2. Прібілізітельное меню на сніданок, обід і вечерю ↑ ↑
3. 11 корисних продуктів, які варто включити в раціон ↑ ↑
4. Харчування до тренування ↑ ↑
5. Харчування після тренування ↑ ↑

Кожен, хто вирішив стати на шлях здорового способу життя, розуміє, що зробити це без правильного харчування неможливо.

Ви навіть не уявляєте, наскільки правильне харчування може перетворити ваше тіло. Багато хто вважає, щоб схуднути, треба дуже мало є. Але де ж тоді брати енергію для забезпечення функцій організму і тренувань? Ніякого голодування! Ідеальна фігура вимагає здорового і правильного харчування.

Детально про різні раціонах харчування при навантаженнях і без ми писали в статтях:

Про те, як наростити мускулатуру, і відповідному харчуванні, ми детально розповідали в матеріалах

Також рекомендуємо прочитати статті « 9 "дієтичних" помилок »І« 11 способів прискорити метаболізм. Худнемо без навантажень! »,« Види тренувань для спалювання жиру, тонусу, нарощування м'язової маси »,« Тренування і харчування: основні помилки початківців спортсменів ».

Все, що вам треба - це знання принципів збалансованого харчування, і бажання внести в свій повсякденний раціон невеликі зміни. При правильному розпорядку прийому їжі і регулярних тренуваннях ваша фігура стане чарівною.

Перший принцип - це вживання правильних продуктів харчування, які дають нашому організму необхідну енергію. Щоб добре себе почувати і наполегливо тренуватися, вам необхідно завжди бути енергійним. Тому кількість енергії, що надходить до нас в організм з їжею, повинна відповідати кількості енергії, яку витрачає організм. Якщо людина споживає енергії менше, ніж витрачає, то він повинен худнути.

Детально про продукти, які забезпечують нас необхідною енергією, ми писали в статті « Вітаміни, мінерали, мікроелементи в продуктах харчування ».

Щоб контролювати кількість кілокалорій необхідно підтримувати правильне, а головне, постійне, співвідношення між основними компонентами харчування в пропорціях 50 - 20 - 30. Тобто ви повинні розподіляти їжу щодня так, що б 50% припадало на вуглеводи, 20 - на білки і 30% - на жири.

Другий принцип - це правило 25 - 50 - 25. Його необхідно жорстко дотримуватися тим, хто бажає схуднути, так як воно дозволяє регулювати вагу тіла, контролюючи кількість їжі, яка споживається на сніданок, обід і вечерю. Отже, цей принцип означає, що 25% калорій від споживаного за день має припадати на сніданок, 50% калорій - на обід, 25% - на вечерю. Треба харчуватися регулярно і розподіляйте калорії на весь день, обмежуючи себе при цьому за вечірньою трапезою. Навіть для тих, хто не потребує зменшення ваги, дуже корисно орієнтуватися на цю формулу.

Дієтологи і фахівці з харчування переконані, що якщо споживати більшу частину кілокалорій до 13 годин дня, буде менше проблем з вагою. Це пов'язано з тим, що організм днем ​​активніший, а значить швидше і краще зуміє переварити кількість їжі, яку ви вжили.

Детально про вправи для підтримки гарної фізичної форми, доступних кожному і практично в будь-якому місці, читайте в матеріалах « Як привести себе в форму? Покращуємо фізичну підготовку і зміцнюємо тіло! »,« Фітнес будинку і в офісі, або Як підтримувати фізичну форму »,« Кардіогімнастіка за методикою Амосова »,« Тренування на все тіло з еспандером: використовуємо тренажер ефективно »,« Вправи для струнких стегон і підтягнутих сідниць »,« Вправи для постави, м'язів грудей, тонкої талії і сильного преса для дівчат в домашніх умовах ».

Третій принцип - Дуже важливий сніданок! Якщо добре, а головне правильно поснідати, то ви не встигнете зголодніти до обіду, і не з'їсте зайвого. А якщо ви регулярно пропускаєте сніданок, обмінні процеси сповільнюються. Потреба в енергії падає і з'їдені калорії виявляються непотрібними.

11 способів прискорити метаболізм. Худнемо без навантажень! >>

Але як змусити себе, якщо вранці зовсім не хочеться їсти?

По-перше, влаштовуйте останній прийом їжі за 3-4 години до того як лягаєте спати. Під час сну травлення призупиняється, так що після вечері опівночі ви зустрінете ранок з повним шлунком. Природно, є вам не захочеться!

По-друге, корисно робити вранці зарядку . Буває так, що шлунок порожній, а організм ще не прокинувся. Якраз на цей випадок і потрібна зарядка.

Ранковий сніданок повинен включати в себе складні вуглеводи, білки і жири. Наприклад, вівсянка зварена на воді (або просто заварена окропом). У неї можна додати протеїновий порошок і чайну ложку арахісового або будь-якого рослинного масла, трохи подрібнених фруктів або ягід. Плюс скибочку цільнозернового хліба, чашка кави без цукру і капсула мульвітамінов.

Для тренувань необхідна енергія, яка береться з глюкози. Але глюкозу можна отримати з простих вуглеводів - цукру і випічки, шоколаду та газованої води, а можна отримувати її повільно, але вірно з крупи, фруктів, рису або бобових. Віддайте в харчуванні перевагу складним вуглеводам, до мінімуму скоротивши кількість простих цукрів. Це допоможе пустити всю енергію на роботу м'язів, а не на відкладення зайвого жиру.

Тренування і харчування: основні помилки початківців спортсменів >>

Краще їсти часто, але маленькими порціями. Харчуйтеся дрібно, не допускаючи інтервалів в їжі більше 3-4 годин, тоді ви не будете відчувати болісного голоду, з'їсте набагато меншу порцію, і вся енергія їжі піде на потреби тіла.

Харчування для людей, які не займаються спортом і фізичними вправами - рекомендації >>

Якщо ви напружено тренуєтеся безпосередньо до вечері - не раніше, ніж за дві години до їжі, то частка жирового компонента в організмі зменшиться швидше. Після вечірніх навантажень вам не захочеться особливо навантажувати себе їжею, а вашому організму не доведеться напружуватися, переварюючи кілокалорії.

Головне при схудненні - зниження вмісту жиру, а не просто втрата кілограмів. Ось чому фізичне навантаження перед вечерею в поєднанні з обмежувальної дієтою - ефективний шлях.

Білки, жири, вуглеводи: роль і використання в енергетиці організмa >>

Скільки енергії спалює тіло в день? Розрахунок фізіологічних констант ↑ ↑

Людина витрачає енергію, коли нічого не робить, тобто в стані спокою. Але організм-то працює! Всередині людського тіла знаходиться близько 640 м'язів і більше 20 життєво важливих органів (не включаючи м'язи). Кожен орган робить свою роботу. Дихання, серцебиття, підтримання температури тіла, кровотік, підтримання балансу і т.д. - на це все потрібна енергія.

Енергія, що отримується з їжі, спочатку йде на підтримку базових, необхідних для життя, функцій організму, на підтримку температури тіла (охолодження або обігрів), постійний синтез речовин, робота дихальної і нервової систем, і прочая, і прочая. Так основний обмін речовин, і, отримуючи менше необхідного, організм вважає, що ви голодуєте, і включає режим виживання. Це означає, що дієти і тренування пройдуть дарма.

Для того щоб порахувати, скільки ваше тіло витрачає енергії в день в спокійному стані, скористайтеся рівнянням Харріса-Бенедикта:

• для чоловіків: 66 + (13,8 × вага (в кг)) + (5 × зростання (в см)) - (6,8 × вік);
• для жінок: 655 + (9,6 × вага (в кг)) + (1,9 × зростання (в см)) - (4,7 × вік).

Прібілізітельное меню на сніданок, обід і вечерю ↑ ↑

сніданок

Варіант 1. 2 варені яйця або яіцніца (2 білки, 1 жовток), салат із зелені з огірками і капустою (біло-або червоно), заправлений ложкою оливкової олії.

Варіант 2. Вівсяна каша без молока (100 гр) або знежирений сир (100гр) з додаванням різних фруктів і бананів.

обід

Варіант 1. Курячий бульйон (200 мл), відварна або приготована на пару курка (без шкіри) або індичка, відварна або свіжа кольорова капуста, шматок зернового хліба.

Варіант 2. Пісна свинина, рагу з овочів і квасолі (стручкової, червоною або білою). Нежирна риба.

вечеря

Варіант 1. Салат зелені і з овочів з помідорами, оргурцом і редискою, заправлений ложкою оливкової олії. Нежирна риба.

Варіант 2. Тушкована квасоля (можна поєднати білу, червону і стручкову), брокколі.

11 корисних продуктів, які варто включити в раціон ↑ ↑

Найменування продукту

Найменування продукту

Найменування продукту

брокколі

Кальцій, магній, фосфор, вітамін В3, вітамін В5, бета-каротин, багато вітаміну С і фолієвої кислоти

Протипухлинну, антиоксидантну, очищення кишечника, відмінне джерело клітковини, антибіотик, антивірусне (сірка) - стимулює печінку

Капуста біло- і червонокачанна

Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин, фолієва кислота, вітамін С, вітамін Е, вітамін К, йод

При вживанні в сирому вигляді, сприяє виведенню токсинів зі шлунка і тонкого кишечника, покращує травлення; підвищує імунітет, сприяє знищенню вірусів і бактерій; протипухлинну і антиоксидант

Кольорова капуста

Цвітна капуста перевершує всі інші види капусти. Вона багатша білокачанної капусти за вмістом білків в 1,5-2 рази, а аскорбінової кислоти в 2-3 рази. Багата вітамінами C, РР, А, вітамінами групи В. Містить натрій, калій, кальцій, магній, фосфор, залізо.

Складний біохімічний склад капусти ставить її в ряд незамінних продуктів харчування, а також робить цінним лікувальним засобом.

При зниженій секреторній функції шлунка рекомендуються до вживання страви з відвареної цвітної капусти. При виразковій хворобі шлунка або дванадцятипалої кишки дозволяється капуста цвітна і забороняється білокачанна.

Брюссельська капуста

Містить велику кількість сирого білка (він відрізняється багатим амінокислотним складом і не поступається білку м'яса), його в ній в 4-5 разів більше, ніж у білоголової капусти. У порівнянні з білокачанної в ній також міститься в 3 рази більше вітаміну С. в 2 рази - більше вітаміну РР (нікотинова кислота), а також вітаміни В1, В2 і А. Зміст рибофлавіну практично як в молоці і молочних продуктах.

Сприятливо кровотворну дію.

Завдяки високому вмісту солей калію, сік брюссельської капусти вважається одним з важливих компонентів в раціоні гіпертоніків і людей, які страждають аритмією. Приготований з капусти бульйон за харчовою цінністю не поступається курячого бульйону.

Буряк

Кальцій, магній, залізо, фосфор, марганець, фолієва кислота, вітамін С

Прекрасно очищає кишечник; видаляє камені з нирок і сечовивідних шляхів; улучает кров, очищає печінку і жовчний міхур

морква

Кальцій, магній, калій, фосфор, бета-каротин

Зв'язує і виводить токсини, благотворно впливає на нирки, печінку і травний тракт; має антибактеріальну і антивірусну дію

Цибуля

Кальцій, магній, фосфор, калій, бета-каротин, фолієва кислота, кверцетин

Антисептик, спазмолітик, антибіотик; зменшує спазми при астмі; сприяє усуненню паразитів і виведенню іонів важких металів

квасоля

Кальцій, магній, фосфор, калій, фолієва кислота, білок

Містить багато клітковини, очищає травний тракт; стимулює корисну мікрофлору, видаляє надлишки холестерину

часник

Кальцій, фосфор, калій, вітамін С, алліцин і інші органічні сполуки сульфідної групи (фітонциди)

Антисептик, антибактеріальний і антивірусний ефект, перешкоджає тромбоутворення; знижує холестерин; антибіотик природного походження.

Саме сирий часник приносить велику користь організму людини

редис

Містить калій, натрій, кальцій, фосфор, магній, залізо, вітаміни РР, С, а також тіамін, рибофлавін і нікотинову кислоту

Має помірну жовчогінну і протинабрякову властивостями, збуджує апетит, покращує травлення і обмін речовин

лосось

Кальцій, селен, вітамін D, вітамін Е, омега-3 поліненасичені жирні кислоти

Багате джерело жирів, корисних для гормонального статусу, шкіри, імунної системи, кісток і зубів

Вибираючи спосіб позбавлення від зайвої ваги, варто згадати про аеробних навантаженнях. На відміну від монотонного залу, всі види активностей, що відносяться до аеробних навантажень (аеробіка і її похідні, танці та ін.) Досить веселі. І тренування проходить набагато приємніше. Додатковий позитив вітається.

Кілька порад щодо правильного раціону харчування для людей займаються аеробікою:

Аеробні навантаження слід влаштовувати вранці, випивши натще склянку води.

Справа в тому, що вранці потреби організму в енергії стають критичними, так як гликогеновие запаси (запас енергії, отриманої з вуглеводів) за ніч виснажуються. У організму не залишається ніяких інших варіантів, і він буде змушений спалювати зайві жири. Але не переусерствуйте. Добре з ранку робити зарядку по протоколу Табата - вона всього 4 хвилини і досить ефективна (інструкцію можна подивитися на відео внизу сторінки).

Роль метаболізму в зниженні ваги і 19 продуктів-жироспалювачів >>

Рекомендується вживати «L-карнітин».

L-карнітин - це природна речовина, споріднене вітамінам групи В. Виконує в організмі ряд важливих функцій і є жиросжигателем. Він підвищує швидкість засвоєння жиру організмом. Таким чином, вживаючи карнітин, ви спалюєте зайвий жир і отримуєте масу енергії, необхідної для активної, повноцінного життя. Якщо «L-карнітин» в рідкій формі, то приймати його слід за п'ять хвилин до навантаження, якщо в таблетованій, то за півгодини. Разова дозування 1500мг.

Загальний розділ. Допомагаємо організму справитися з навантаженнями >>

Не їсти після тренування.

Протягом приблизно півтори години після тренування є не варто, зате воду можете пити скільки завгодно. Якщо ви проводите аеробне навантаження вечорами (як виняток, зрозуміло), ви не повинні нічого їсти протягом однієї години.

Варіанти вправ дивіться в супроводжуючих статтю відео внизу сторінки.

Складіть свій розпорядок дня, враховуючи час і кількість тренувань, а також ваш робочий час і відпочинку.

Щоб втратити жир, тренуватися можна кожен день, але не інтенсивно. Або інтенсивно, але не частіше пари раз у тиждень, тому що організму потрібен час на відновлення. Найкраще скоротити число силових тренувань до 2 разів на тиждень, а решту часу присвятити аеробних тренувань.

Харчування для росту м'язів: рекомендації по раціонy >>

Харчування до тренування ↑ ↑

Приблизно за 2-3 години до відвідування спортзалу слід поїсти білкової їжі. Найкраще вживати рибу, телятину і птицю, в якості основних джерел білка, так як вони містять менше жиру ніж яловичина і свинина. Якщо ви не встигаєте поїсти нормально, хвилин за 30-40 перед тренуванням можна перекусити фруктами і кисломолочними продуктами.

Як ростуть м'язи, і яка роль харчування в цьому процесі? >>

Харчування після тренування ↑ ↑

Відразу після тренування організм ще зайнятий розщепленням залишків запасних речовин, що виходять з м'язів, і харчування для нього буде занадто великим навантаженням. Необхідно дати організму відпочити і прийти в себе. Посилений витрата енергії буде триває тривалий час, тому жири будуть спалюватися ще кілька годин. Тому краще всього влаштовувати прийом їжі через 1-2 години після тренування.

Організму просто необхідно відновити втрати, і перш за все, за рахунок вуглеводів. Але не варто переїдати! Хорошим варіантом буде тарілка рису, вівсянки або, а ще краще - бобових (квасоля, горох, боби), а також така нежирна білкова їжа як: індичка, риба, варена або приготована на пару, куряче біле м'ясо, отчіщенние від жиру і шкіри, знежирені молочні продукти (йогурт, сир, кефір, молоко), можна додати фрукти.

Вода і тренування ↑

Під час і після занять спортом дуже важливо заповнювати втрату води з організму. Для цього краще вживати негазовану мінеральну воду, натуральні соки або вітамінно-мінеральні напої. Найбільш ефективним способом відшкодування втрати води є поступове споживання пиття невеликими порціями по 25-50 мл під час тренування. Загальна кількість рідини, випитої за тренування, може бути більше 200-250 мл.

Правильно харчуйтеся і займайтеся спортом - це запорука краси, здоров'я і долголенія!

Рекомендуємо прочитати:

Як почати займатися спортом - мотивація

Харчування для росту м'язів у чоловіків і жінок - в чому різниця?

Кардіогімнастіка за методикою Амосова

Перші тренування: як мінімізувати больові відчуття?