На моєму сайті вже є ціла серія статей , Присвячених харчуванню. Сьогоднішня стаття була першою в цій серії, її тема: «Харчування для тих, хто стурбований зростанням м'язової маси».

Стандартний прийом їжі при роботі «на масу»

Якщо ви хочете, щоб ваші м'язи росли, вам доведеться забути про щоденні вимірах жирової складки на животі. Вашої основним завданням в тренінгу буде робота над підвищенням силових показників, але якщо ви добре не поїду, то не зможете піднімати важку штангу. Режиму харчування з акцентом на набір м'язової маси варто дотримуватися хоча б протягом 2-3 місяців. Порції виходять досить великими, але їх потрібно обов'язково осилити.

Але перейдемо безпосередньо до раціону. Давайте розглянемо стандартний прийом їжі при роботі «на масу», який складається всього з двох страв, білково і вуглеводні-яке містить. Це можуть бути, наприклад: рисова каша на молоці з ложкою меду, омлет з трьох цілісних яєць з помідорами і листом салату;

Такий прийом їжі містить приблизно 60 грам білка, 100 г вуглеводів і 30 грам жиру. Загальна калорійність - близько 900 кілокалорій. Дивуватися великій кількості білка не варто - твердження про те, що за один раз засвоюється тільки 30 грам цього макронутриентов, не відповідає дійсності. Вуглеводи у нас тут в основному «швидкі», тобто засвоюються вони легко. Джерела білка різноманітні; білок дуже добре збалансований за амінокислотним складом.

Якщо говорити про калорійність одного прийому їжі, то вона підбирається індивідуально: хтось не зможе осилити більше п'ятисот кілокалорій за один присід, хтось зможе впихнути в себе і більше тисячі. Все залежить також і від власної ваги: ​​якщо він у вас не перевищує 60-65 кілограм, то навряд чи вам потрібно з'їдати по тисячу кілокалорій за один раз. Основний посил тут повинен бути таким: харчування «на масу» має бути стабільно висококалорійним, що перевищує ваші щоденні витрати енергії.

І тут нас чекає каверза: при регулярному висококалорійне харчування у вас може трохи збільшуватися жировий прошарок. Якщо ви тут же почнете боротися з нею, почавши «сушитися», то зробите серйозну помилку: в результаті ви і безліч трохи наберете, і «просушитися» нормально не зможете. Продовжуйте харчуватися «на масу», але контролюйте кількість простих і, можливо, складних вуглеводів у вашому щоденному раціоні.

Пройдемося по стравах

Ретельно підраховувати калорійність вашого раціону не варто: по-перше, це досить обтяжлива заняття, по-друге, ви навряд чи зможете точно оцінити ваші енерговитрати на протязі дня, так що співвіднести калорійність раціону буде просто нема з чим. Але оцінювати кількість з'їденого, а ще краще записувати, потрібно: так ви зможете визначити, орієнтуючись на власні вага, варто вам збільшувати кількість їжі або зменшувати. Як приклад оцінки з'їденого пройдемося по нашим стравам.

Білий рис можна їсти тільки в період набору маси - його глікемічний індекс досить високий. 100 грамів рису - це приблизно 300 кілокалорій і 70-75 г вуглеводів. Мед використовується лише для смаку. Цей продукт містить ряд вітамінів і мікроелементів, він куди корисніше, ніж цукор. Меду у нас 10 грам, і практично всі ці 10 грам - вуглеводи.

При приготуванні рису було використано 300 грам молока, що дало нам 15 грам лактози, а також по 300 мг кальцію і калію. Обидва мікроелемента беруть участь в обмінних процесах, що відбуваються в організмі; при їх нестачі може порушитися обмін речовин. Тому в наш раціон обов'язково повинні входити молочні продукти.

Але молоко таїть і одну небезпеку: багато людей не переносять лактозу, яку отримують з молока в чистому вигляді. Але з лактозою, що входить до складу рисової каші, наша травна система справляється легше. Хоча факт індивідуальної непереносимості лактози при приготуванні страв слід обов'язково враховувати.

Омлет, приготований з трьох яєць, кожне з яких важить приблизно 60 грам, якщо воно відноситься до першої категорії, і приблизно 70 грам, якщо це добірне яйце. В середньому виходить 65 грам. Три яйця дадуть нам приблизно 25 грам білка, 20 грам жирів і 2 грами вуглеводів.

До складу омлету входять також овочі. Але не сирі, а тушковані. Вуглеводи з сирих овочів не засвоюються, з тушкованих - засвоюються «на ура». Тому тушковані овочі - це плюс для тих, хто працює над набором маси, і мінус для тих, хто «сушиться».

ферменти
Ще раз повторю: порції у нас виходять досить великими, їжі за один раз потрібно з'їсти багато. Тому для полегшення процесу перетравлення цілком допустимо деякий період часу користуватися травними ферментами, благо, вибір їх в аптеках досить широкий. Полегшать ферменти також і переварювання лактози. Втім, зловживати ферментами не варто, бо, якщо їх приймати часто і багато, ви можете потрапити в медикаментозну залежність, і після відмови від ферментів вашому організму доведеться туго.

Дізнайся більше про бодібілдинг тут .