1. Правильне харчування перед тренуванням
2. Що можна їсти перед тренуванням (приклад)?
3. Підтримання водного балансу під час інтенсивного тренування
4. Харчування після тренування
5. Що ж можна їсти відразу після тренування?
6. Режим харчування до і пості тренування для схуднення

Зараз багато хто починає перебудовувати свій раціон в сторону правильного і здорового харчування, проте багато хто і не здогадуються, що існують певні правила харчування в дні проведення тренувань. При чому, все залежить від поставлених цілей під час тренування, будь то набір м'язової маси або схуднення, виходячи з цього, необхідно правильно вибудувати харчування до тренування, після тренування і, звичайно ж, безпосередньо під час проведення тренування. Детально розберемо що їсти, коли і скільки в залежності від поставлених завдань, адже програма харчування в дні тренування дуже важлива як для процесу спалювання жиру, так і для підтримки гарної фізичної форми, в тому числі нарощування м'язової маси.

Правильне харчування перед тренуванням

• Білки до тренування. Що стосується білків, до тренування вони обов'язково повинні бути присутніми у вашому меню. Саме вони будуть джерелом амінокислот для м'язів, що в наслідок тренування підвищить синтез білка в м'язах. Недарма білки вважають будівельної основою для м'язів. Однак варто враховувати, що джерелом енергії і вашої рухової сили білки не стануть, для цього вам необхідні вуглеводи.
• Вуглеводи до тренування. Ось що зарядить ваш організм енергією - вуглеводи. При чому, необхідно врахувати, що вуглеводи повинні бути складними, що б під час тренування перед вас, так би мовити, «палива» вистачило на більш тривалий час.
• Жири до тренування. Раз вже ми визначилися, що для активного заняття спортом вам необхідна енергія, і найкращим варіантом, звичайно, будуть вуглеводи. Чому ні жири? Вся справа в тому, що організм не може з жирів виробити потрібної кількості енергії. Більш того жири в харчуванні до тренування здатні сповільнювати травлення і знижувати роботу шлунка, що тягне за собою більш тривале перетравлювання їжі. Згодом цього жирна їжа, яка тривалий час знаходиться в шлунку, часто викликає нудоту, печію, відрижку і коліки, особливо під час тренування. Саме тому, радимо вам відмовитися від вживання жирів хоча б за 4-5 годин до тренування або знизити їх кількість до 3 м

Харчування перед тренуванням: що є, скільки і коли?

І так, що б досягати поставлених перед тренуваннями цілей, необхідно правильно вибудувати програму харчування. Для цього калорійність харчування в дні тренування не повинна надто відрізнятися від калорійності в звичайні дні, тобто організм не повинен відчувати стрибка в калоріях. Балансуйте між білками, жирами і вуглеводами в дні тренування, але намагайтеся дотримуватися стабільну калорійність.

Харчування до тренування для підтримки фізичної форми. Що б підтримувати форму і додати тілу витонченість намагайтеся об'ємну їжу, таку як овочеві салати або супи (тому що вони менш калорійні їх кількість буде значно більше) їсти за годину, два до тренування. Що б об'ємні, але не дуже калорійні порції встигли перетравитися. Більш щільну їжу, особливо вуглеводи (різні каші або сир (білок)) можна з'їдати за 30-40 хвилин до тренування.

Харчування до тренування для набору м'язової маси для дівчат. Якщо вашою метою є нарощування м'язової маси, то до всього вище перерахованого за 30 хвилин до початку тренування необхідно з'їдати великий і стиглий плід з низьким глікемічним індексом, це може бути яблуко, груша, полуниця і т.д. А так же білковий напій, який ви можете купити в спец магазинах спортивного харчування, або приготувати білковий коктейль в домашніх умовах самостійно. Звичайно, найкращим варіантом буде приготовлений коктейль з сироваткового білка. Для правильного підтримки раціону до початку тренування вам необхідно розрахувати кількість білка, яке повинно міститися в коктейлі, а саме вам необхідно 0,22 г сироваткового білка на кілограм ваги.

Що б додати вашій тренуванні велику інтенсивність, а тілу енергії за 30-40 хвилин до тренування можна випити чашку міцного чорного кава, до якого можете додати цукрозамінник, але не в якому разі не цукор або вершки. Якщо ви не вважаєте за краще кави, можете сміливо замінити його, на міцний зелений чай без цукру. Це допоможе дати поштовх секреції адреналіну і норадреналіну, які в свою чергу відповідають за мобілізацію жиру з жирових клітин. В результаті ваш організм буде використовувати як «паливо» не тільки отримані вуглеводи до тренування, але і власні запаси жирових відкладень. Таким чином, під час тренування ви спалите набагато більше ненависного жиру і значно менше глюкози, глікогену і амінокислот. Ефект від випитого до тренування кави або міцного зеленого чаю триває приблизно 1,5-2 години.

Безпосередньо перед тренуванням (20-30 хвилин), звичайно, краще взагалі відмовитися від їжі, тому як висока фізична активність відволікає організм від процесу травлення. Більш того вам буде набагато важче займатися, відчуваючи тягар і дискомфорт в животі.

Харчування до тренування для схуднення. Якщо вашою метою є схуднення, що не підтяжка фігури, а саме спалювання жирових відкладень, то до всіх перерахованих вище рекомендацій по харчуванню перед тренуванням, потрібно враховувати тимчасові рамки прийомів їжі. Що б активно худнути, за 4-5 годин до тренування слід виключити прийом білкових продуктів. Так само варто обмежити себе в прийомі їжі за 2-3 години до безпосереднього початку тренування. Більш того намагайтеся не пити великої кількості води або ж повністю обмежити себе в ній за 30-60 хвилин до тренування.

Що можна їсти перед тренуванням (приклад)?

• м'ясо птиці (курка, краще грудки, індичатина) з хлібом грубого помелу або нешліфованим рисом, можна бурим;
• нежирний біфштекс з картоплею;
• омлет (тільки з білків) з вівсянкою.

Це лише приклад кількох страв, які ви б могли вживати перед тренуванням, експериментуйте, але в межах вище перерахованих рекомендацій.

Підтримання водного балансу під час інтенсивного тренування

Для підтримання водного балансу під час тренувань намагайтеся дотримуватися наступного режиму пиття: безпосередньо перед початком тренування слід випити склянку води (не газованої і без солодких добавок). Далі кожні 20-25 хвилин випивайте 3-4 дрібних ковтка води і так протягом всієї годинного тренування.

Якщо у вас запланована тривала тренування (більше години), бажано запастися спортивними напоями, в яких буде міститися від 30 до 60 г вуглеводів, які підтримають організм і додадуть енергії. Не переживайте, під час тренування вуглеводи в такій кількості не зможуть осісти на ваших стегнах, вони будуть використовуватися вашим організмом як додаткове паливо. Але, якщо продуктивність тренування не знижується, і ви викладаєтеся на всі 100% навіть по закінченню години, без напою можна і обійтися. Це скоріше рекомендація, ніж правило.

Під час тренування так само можна пити свіжовичавлені фруктові соки (приготовані напередодні тренування). Найкращим варіантом є свіжовичавлений апельсиновий сік, в рівних пропорціях розведений з водою.

Якщо ви займаєтеся з метою схуднення, намагайтеся обмежити себе в рідині, однак слід бути дуже уважним до своїх відчуттів під час тренування. Якщо ви відчуваєте нестерпне відчуття спраги, сухість у роті, запаморочення, головний біль і нудоту негайно припиніть тренування і маленькими ковтками з розривом в 3-5 хвилин починайте пити воду до припинення прояви симптомів зневоднення.

Харчування після тренування

Харчування після тренування для набору м'язової маси, формування красивої і підтягнутою фігури. Що б здійснити все раніше перераховане вам необхідно вперше 15-20 хвилин після тренування поїсти. Якщо ж утриматися від прийому їжі протягом 1,5-2 годин, то про нарощування м'язів і збільшення їх щільності не може йти й мови. За таким принципом харчування, ви лише спалите жирові відкладення.

Протягом 2-2,5 годин після тренування необхідно виключити всі кофеїн містять продукти і напої (кава, чай, шоколад і навіть білкові коктейлі зі смаком шоколаду). Це обумовлюється тим, що кофеїн уповільнює викид інсуліну в кров і уповільнює його властивості. У цьому випадку ваш організм насилу буде перезавантажувати глікоген в м'язи і з меншою ефективністю стане споживати білок для будівництва м'язових волокон.

Якщо вашою метою є спалювання жиру (схуднення), то перший прийом їжі після тренування повинен бути не раніше ніж через 2,5-3 години, а прийом води не раніше ніж через годину.

Що ж можна їсти відразу після тренування?

• Білки після тренування. Відразу після тренування необхідно так сказати завантажитися білками, для будови і відновлення м'язів, добре, якщо це буде білковий напій. Таким чином, ваш організм синтезує білки в м'язах набагато швидше. Кількість білка в коктейлі повинно бути близько 0,55 г на кілограм ідеальної ваги. Якщо з якихось причин коктейль не є для вас ідеальним варіантом, використовуйте білки яєць для приготування різних страв, наприклад омлету. Індивідуальну дозу білка з їжі можна визначити за розміром долоні, тобто білкове блюдо візуально має вміститися на вашій долоні.
• Вуглеводи після тренування. Вуглеводи після активного тренування, так само як і білки краще споживати в рідкому вигляді. Це можуть бути прості високо гликемические джерела, такі як журавлинний і виноградний соки, у яких високе співвідношення глюкози до фруктози. Це допоможе домогтися різкого стрибка рівня інсуліну в крові, що за коштами анаболічним і антикатаболічною властивостями самого інсуліну дозволить наростити чистий м'язову тканину. З соком в організм має надійти приблизно 1 г вуглеводів з розрахунку на 1 кг ідеальної ваги. Що б ви могли орієнтуватися, в одній склянці виноградного соку міститься 38 г вуглеводів, а в журавлинному - 31 м Якщо соку під рукою не виявилося, можете їсти абсолютно будь-яку вуглеводну їжу, навіть ваше улюблене варення з цукром, при цьому можете, не бояться , що все з'їдене прямо потрапить на ваші стегна. Навпаки, все вуглеводи, в іншому, як і білки, підуть на відновлення м'язів. Однак є одне АЛЕ, все вуглеводні продукти не повинні містити жирів.
• Жири після тренування. Виключіть вживання жирів після тренування, в іншому випадку жир значно уповільнить надходження білків і вуглеводів зі шлунка в кров, що в свою чергу сповільнить процес відновлення і нарощування м'язової маси, що в результаті знизить ефективність тренування.

Що можна їсти після тренування?

• яєчні білки;
• будь-яку вуглеводну їжу: хліб, цукор, картоплю, макарони, рис, фрукти, овочі і т.д.
• курячу або індиче грудку, телятину;
• знежирені (менше 5%) сир, молоко йогурт або сир;
• будь-яку рибу, навіть жирні сорти (НЕ смажену).

Режим харчування до і пості тренування для схуднення

Мабуть, варто ще раз коротко виділити:

• за 4-5 годин до тренування не є білки;
• обмежити себе в їжі за 2,5-3 години до тренування;
• приблизно за 30-60 хвилин до тренування не пити;
• під час тренування краще не пити (стежити за загальним станом);
• протягом чосу після тренування не пити;
• 2,5-3 години після тренування не є.

Дотримуючись правильне харчування в дні тренувань, ви зможете набагато швидше досягти поставлених цілей, повірте, результати вас більш ніж здивують.

Схожі статті: