Автор: Олексій Ожерельев | ексклюзивно для Hardgainer.RU

Дані матеріали ніде в Росії не видавалися і не друкувалися. Використання даної статті можливе тільки з письмового дозволу автора.

Попередження: Все, що Ви прочитаєте нижче, є особистою думкою автора і може не збігатися з загальноприйнятими думками.

Мені довелося позайматися в різних залах, і мало де я бачив людей, тренували свій прес по-справжньому важко. Більшість з нас не любить важкі вправи, такі як присідання, станова тяга, підтягування. Всі віддають перевагу роботі на різних дорогих і модних тренажерах, які за словами тренерів, "дуже ефективні для преса", абсолютно не уявляючи собі навіть, що і навіщо ми робимо на цьому тренажері. А адже саме базові вправи будують м'язову масу і силу нашого тіла.

Згадайте Вінса Жиронду, Стів Рівза - в ті часи не існувало різних тренажерів для прямого м'яза живота, проте, розвитку преса бодібілдерів тих часів можуть позаздрити багато хто з сучасних професійних спортсменів.

По-справжньому ефективне тренування м'язів преса дуже важка, і далеко не всі здатні викладатися в залі по повній програмі. Кожен мріє мати рельєфний і сильний прес, але далеко не всі готові орати для цього в спортзалі. Вправи, описані нижче, є базовими для розвитку преса. Вони виключно ефективні, але зажадають від вас завзятості і цілеспрямованості.

Основні м'язи преса - це зовнішні косі м'язи (НКМ), внутрішні косі (ВКС) і пряма м'яз живота. НКМ це найбільша і найбільш видима їх трьох плоских абдомінальних м'язів. Зовні косі м'язи живота можна помітити у людини з низьким вмістом жиру у вигляді сліду від тигрячої лапи, як якщо б тигр чиркнув бік жертви, що тікає. Візуально вони пролягають навскоси від грудей до низу живота. ВКС зовні непомітні, тому що розташовані під НКМ. Корінна відмінність їх від НКМ в тому, що вони пролягають під кутом 90 град до них, і функції їх прямо протилежні.

Прямий м'яз вистилає зовнішню стінку очеревини. Саме її ми і уявляємо собі у вигляді "преса". Це плоска, довга м'яз, розділена вздовж на праву і ліву половини вертикальною лінією із сухожиль, яка називається "білої лінія живота". Біла лінія живота являє собою пучок сухожиль шириною від 1.5 до 2 см, який починається від нижньої точки грудиною кістки і тягнеться уздовж живота до лобкової кістки. Кілька сухожиль перетинають прямий м'яз поперек, перпендикулярно напрямку її волокон. Завдяки цьому, коли пряма м'яз напружена, її рельєф складається з опуклих чотирикутників. Це і надає добре розвиненому пресу вид "пральної дошки". (1) (Більш докладно про анатомію м'язів преса читайте в статті Стівена Елвея )

Отже, візуально ми можемо помітити тільки прямий м'яз живота і зовнішні косі м'язи преса.

Дуже часто в залах доводиться чути від тренерів, що можна окремо качати нижню частину преса і верхню. Запам'ятайте раз і назавжди! Не існує ніяких вправ тільки на частину певної м'язи, не важно це м'язи преса або будь-які інші. М'яз завжди працює цілком, вона не може працювати по частинах. Або вона скорочується, або розслабляється. Все інше "міф про потойбічне життя", як казав всім відомий персонаж з "12 стільців".

Якщо підходити до питання формально - можна змінити акцент навантаження (але не всю навантаження повністю) на частину м'язи, але ці зміни лежать в межах 1-3%. Ви думаєте, що зможете відчути таку різницю?

Відносно прямого м'яза - незважаючи на те, що візуально вам здається, що у вас безліч кубиків, тобто, різних м'язів, - це все є одним м'язом, і вона не може скорочуватися тільки в угодних Вам місцях. Дівчата, особливо це стосується тренування т.зв. "Нижньої частини преса". Існує дві причини, чому її опрацювання така важка:

1. Перша. Тут особливо нічого тренувати! Прямий м'яз живота товста лише вище пупка, нижче вона являє собою тонку черевну стінку і сполучні волокна.


2. Друга. Якщо ви - жінка, то, по крайней мере, раз на місяць ви відчуваєте болю в нижній частині живота. Через деякий час відбувається адаптація, організм скорочує посилку нервових імпульсів в цей район, щоб вам не мучитися кожен місяць. В результаті, низ живота у вас досить слабкий і млявий (2).

Тепер я Вам відкрию маленьку таємницю. Під час підйому ніг на 90 град основну частину роботи на себе беруть м'яза-згиначі тазостегнового суглоба, і вже потім половину роботи виконують в першу чергу м'язи преса, точніше, пряма м'яз живота і косі внутрішні і зовнішні м'язи преса.

Як дізнатися, коли м'язи-згиначі тазостегнового суглоба включаються в роботу? Давайте розглянемо сам рух. Ляжте на підлогу і виконайте кранчи . Зупиніться у верхній точці руху. Те, що ви тільки що зробили, - це згинання хребта вперед, єдине рух, яке насправді проробляє прес (хоча амплітуда руху в ньому невелика, чи не так?). Ви один за іншим відривали хребці від статі і, таким чином згинали хребет. А тепер продовжите рух, виконуючи стандартний підйом торса. За рахунок скорочення яких м'язів воно сталося? М'язів, що згинають тазостегновий суглоб. Це робота виключно тазостегнового суглоба, і ніякого відношення до роботи преса вона не має. М'язи преса вже максимально скоротилися і залишилися в скороченому стані (2). Хоча вони продовжують працювати і в цьому випадку, але вже статично, перебуваючи в скороченому, нерухомому стані.

Тепер Ви розумієте, чому популярна вправа "підйоми ніг лежачи на лаві" на саме справі тренує в першу чергу м'язи-згиначі тазостегнового суглоба, а не м'язи преса? Секрет простий. Щоб максимально ефективно опрацювати прямий м'яз живота в підйомі ніг до вертикалі, не треба намагатися піднімати ноги! Просто тягніть таз до грудей, - скручуйте його і тягніть! Як тільки Ви навчитеся правильно виконувати цю вправу, ефект від нього відчуєте відразу ж у вигляді печіння в м'язах преса.

Залиште свої безплідні спроби "прокачати нижній прес", обходьте стороною всякі тренажери для розвитку м'язів живота і і навчитеся виконувати прості, але дуже ефективні базові вправи для преса, про які буде розказано в наступній частині нашої статті. Hardgainer.RU

посилання:

1. Steven Alway, Поперечні кранчи на верхньому блоці для косих м'язів живота , Muscular Development, # 2, 2000.
2. Боб Лефаві (Bob Lefavi). Тренуємо ноги, прес і трапеції , Muscular Development, # 6, 2001.

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU: