1. Неправильні вправи
2. Некоректна техніка
3. Недолік кутів і варіацій
4. тренувальна програма

Запрошуємо всіх бажаючих до спілкування на форумі



Опубліковано на сайті HARDGAINER.RU - бодібілдинг і фітнес для любителів Автор: Ерік Броузер (Eric Broser) | Джерело: додаток до Ironman Magazine , # 11, 2006

Пора сфокусуватися на другий головною м'язової групі, що допомагає бодібілдерам створювати незручності своїм сусідам в театрі або в літаку - дельтоидах.

Мало що виглядає так чудово, як широкі, щільні і круглі плечі. Мільйони хлопців можуть похвалитися великими грудьми або руками, але ніщо так не виділяє бодібілдера серед оточуючих, як гарматні ядра, які змушують плакати кожну вашу сорочку. На сцені або на вулиці плечі завжди визначають фігуру.

Трохи анатомії. Дельтоид - це триглава м'яз з передньої, середньої і задньої головками. Хоча дуже важливо пропорційно розвивати їх все, медійна секція найбільшою мірою визначає ширину плечей. Я ще ніколи не бачив людини з перерозвиненості середніми головками дельтоидов, а ви? Або поставимо питання по-іншому, ви коли-небудь чули, щоб кого-небудь критикували за надто широкі плечі?

Найвидатніші атлети нашої епохи були відомі приголомшливим розвитком плечей. Це Кевін Леврон, Пол Диллет, Геррі страйд і Кріс Кормье. Варто було їм вийти на сцену і повернутися обличчям до публіки, як їх чудові пропорції поставали у всій красі, і по більшій частині завдяки ширині плечей. Як і хороші найширші м'язи спини, пара потужних дельтоидов візуально звузить талію, підкресливши вигин квадріцепсов. Чи є недоліки у широких плечей? Є - вам доведеться звертатися до кравця, якщо ви захочете купити нову сорочку, а також проходити боком до деяких дверні прорізи. Але ж ви впораєтеся з цим, чи не так?

Так в чому ж секрет збільшення розмірів середніх дельтоидов до пропорцій супергероя? А в тому, щоб виправити деякі тренувальні помилки і використовувати специфічні вправи, виконувані в особливій манері для того, щоб активувати волокна саме середніх головок дельтоидов.

Перш ніж ми перейдемо до вправ, давайте розберемося з найбільш поширеними помилками.

Неправильні вправи

Більшість тренуються включають в свою програму для плечей, як мінімум, одна вправа зі штангою над головою, а потім виконують ще і фронтальні підйоми рук. Це неефективний метод тренінгу! Хоча ви повинні включати жимовие вправи в кожне тренування плечей, немає потреби в ще одній вправі, яке буде навантажувати фронтальні головки. Якщо мета - розширити плечі, то йому тут не місце. Ваше завдання - медіальні головки дельтоидов, а ніщо їх краще не навантажує, як підйоми рук в сторони і тяги штанги до підборіддя широким хватом. Ми не говоримо, що ви повинні ігнорувати передні і задні головки, але якщо ви збираєтеся віддати пріоритет певної м'язі або групі м'язів, потрібно зробити це правильно.

Некоректна техніка

Майже кожен з відомих володарів широких плечей майже завжди використовує легкі ваги і виконує кожну вправу в повній амплітуді. Тренінг плечей і самолюбство несумісні, тут потрібна якість. Далі ми познайомимо вас з оглядом базових вправ, найбільш поширеними помилками і методами їх усунення.

1. Жими над головою. Найбільш часто зустрічається помилка в цій вправі - це неповна амплітуда. У спробі швидше задовольнити его, ніж навантажити дельтоіди, багато тренуються виконують полуповторенія у верхній половині амплітуди. Але, хлопці, адже саме в нижній її частині дельтоіди отримують найбільше навантаження, вгорі більше працюють трицепси. Зменшіть вагу і розширте амплітуду до максимуму, що означає внизу трохи вище плечей, вгорі до виключення ліктів.

2. Підйоми рук в сторони. Це одне з найпопулярніших вправ у бодібілдингу. Перша проблема тут - це робочий вагу. Якщо він занадто великий для вас, то ви починаєте підкидати гантелі. Тим часом як невеликий читінг в кінці сету цілком виправданий, якщо ви більше не можете виконувати повторення в суворій техніці, то читінг з самого початку просто вимикає з роботи ваші дельтоіди. Справа в тому, що це не показники потужності вправу. Вибирайте такі обтяження, які дозволять вам підняти руки в сторони без розгойдування, підкидань і тому подібного. Якщо ви вже взяли більш легку вагу, але проблеми залишилися, виконуйте вправу сидячи.

   Інша проблема в долонях - у верхній точці вони не спрямовані строго вниз. Можна вгорі злегка повернути руки вниз, але розгортати їх так, що великі пальці рук виявляються вищими мізинців, не можна, тому що це відніме навантаження у середніх головок дельтоидов і перенесе його на передні. Деякі допускають цю помилку через нестачу фокусу, інші беруть занадто важкі гантелі і зосереджуються на більш сильних передніх голівках дельтоидов, щоб все-таки довести ваги до рівня плечей. Сконцентруйтеся і переключіться на більш легкі ваги!

   І остання помилка - це підйом гантелей занадто високо. Це більше втягує в роботу трапеції і, що більш важливо, може привести до травми плечового суглоба. Піднімайте гантелі до рівня плечей - не вище!

3. Тяги штанги до підборіддя. Що Їх правильно, такі тяги можуть прекрасно розширити плечі, але, на жаль, частіше за все їх виконують неправильно. Головна помилка - це, коли кисті у верхній точці виявляються вищими ліктів. Найчастіше така вправа нагадує слабкий варіант згинань рук зворотним хватом.

   Інша помилка полягає в тому, що атлети піднімають гриф занадто високо. Це допустимо, якщо ви націлені на трапеції, але ми ж збираємося ізолювати дельтоіди. Просто сфокусуйтеся на те, що ви піднімаєте лікті. Уявіть, що до них прикріплені дві мотузки, і хтось просто тягне їх вгору, а за ними вже йдуть руки. Піднімаючи гриф не вище, ніж до рівня плечей, постарайтеся розслабити трапеції.

Недолік кутів і варіацій

Коли мова заходить про розширення плечей, у вашому розпорядженні залишається лише кілька базових вправ, але безліч варіацій в кожному з них. Занадто багато бодібілдери тонуть в рутині монотонних тренувань дельтоидов. Це відбувається або через лінь, або через непорозуміння деяких моментів, але я запевняю вас, що таким чином ви не виростите з тих сорочок, які носили в школі. М'язи дуже комплексні і легко адаптуються до будь-яких навантажень. Якщо ви постійно не міняєте кути тяги для того, щоб задіяти в роботу всі нові волокна, вам не реалізувати свого ростового потенціалу. Ось кілька варіацій запропонованих вище вправ:

1. Жими над головою: жими гантелей, жими однією рукою, жими Арнольда, жими через голову, армійські жими, жими в тренажері Сміта, жими в тренажерах різних виробників.


2. Підйоми рук: в сторони стоячи - підйоми рук в сторони сидячи, на блоках (починаючи з положення руки перед корпусом або за спиною), на різних тренажерах, підйоми рук в сторони на похилій лаві з опорою грудьми, відведення руки в сторону на похилій.


3. Тяги штанги до підборіддя: тяги на блоці зі звичайною або мотузяною рукояткою, тяги гантелей до підборіддя.

Тренувальна програма для середніх дельтоидов

Тепер, обговоривши всі, що можна, і що не можна, звернемося власне до тренувальній програмі для розширення плечей. Залежно від стажу тренувань вам доведеться кілька тижнів дотримуватися однієї з програм, перш ніж перейти до іншої. Якщо у вас вже достатньо досвіду, можна чергувати дві програми (або навіть всі три) щотижня. Згодом ви навіть можете створити власну тренувальну програму.

Примітка: Під час спеціалізації на середні головки дельтоидов тренуйте задні головки разом зі спиною.

Деякі з цих вправ можуть бути вам незнайомі, тому коротко опишемо найоригінальніші.

Жими Арнольда. Починайте з положення рук з гантелями перед собою, як ніби ви тільки що зігнули їх, виконуючи звичайні згинання рук (долоні дивляться на себе). Вичавлюючи гантелі вгору, розвертайте долоні в сторони. Слідкуйте, щоб лікті також розходилися в сторони і рухалися в площині вух більшу частину вправи, так як це дуже важливо для активації середніх головок дельтоидов. При опусканні виконуйте зворотний рух.

Жими гантелі однією рукою стоячи. Стійте прямо, злегка зігнувши коліна і зафіксувавши низ спини і прес, щоб стабілізувати корпус. Вільною рукою тримайтеся за нерухому опору. Вичавлюйте одну руку вгору, відвівши лікоть назад.

Підйоми рук з гантелями в сторони сидячи на похилій лаві з опорою грудьми. Сядьте на лаву з похилою спинкою (приблизно 70 °), спершись на цю спинку грудьми. Не відриваючи грудей від спинки, виконуйте підйоми рук в сторони.

Тяги гантелей до підборіддя. Тримайте стосуються один одного гантелі в опущених перед собою руках. Піднімаючи руки, розводьте лікті і гантелі в сторони.

Застосувавши всю викладену тут інформацію, ви ніколи не почуєте на свою адресу зауважень з приводу вузьких плечей. Але попереджаємо заздалегідь - побудувати потужні дельтоіди буде нелегко. Щоб стати по-справжньому широким, необхідно буде наполегливо попрацювати. Але потім, коли сантиметри кравця не вистачить, щоб виміряти ширину ваших плечей, а їздити ви зможете тільки в джипі, ваша усмішка буде навіть ширше плечей! Hardgainer.RU

тренувальна програма

Тренування 1 Підйоми рук з гантелями в сторони сидячи 3x8-10 Тяги до підборіддя на блоці хватом на ширині плечей 3x10-12 Жими через голову в тренажері Сміта 2x6-8
Тренування 2 Тяги штанги до підборіддя хватом на ширині плечей 3x8-10 Жими Арнольда 3x6-8 Підйоми однієї руки в сторону на блоці 2x10-12
Тренування 3 Жими однієї гантелі стоячи 3x6-8 Підйоми рук з гантелями в сторони сидячи на похилій лаві з опорою грудьми 3x8-10 Тяги гантелей до підборіддя 2x10-12

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:

наверх