Інсулін вважається «поганим» гормоном, чий рівень потрібно намагатися утримувати якомога нижче. Однак, він безумовно не заслуговує такого звернення.

Інсулін: основи інсулін - це гормон, який регулює рівень цукру в крові. Після того як ви щось з'їли, вуглеводи з їжі розщеплюються до глюкози (цукор, який використовується клітинами, як паливо). Глюкоза надходить в кров. Підшлункова, відчувши підвищення концентрації глюкози, виробляє і вивільняє інсулін. Інсулін сприяє тому, щоб глюкоза потрапила в печінку, м'язи та жирові клітини. Коли концентрація глюкози знижується, знижується і рівень інсуліну. Як правило, рівень інсуліну знижений вранці, тому що з останнього прийому їжі пройшло близько восьми годин. Але інсулін не тільки регулює рівень цукру, він впливає і на інші речі. Наприклад, стимулює синтез білка в м'язах. А ще він пригнічує ліполіз (розщеплення жирів) і стимулює липогенез (формування жирових запасів). Якраз за цей останній аспект інсулін і отримав свою погану репутацію. І, оскільки вуглеводи стимулюють виробництво інсуліну в організмі, деякі вважають, що харчування, багате вуглеводами, призводить до зайвої ваги. Їх роздуми на цю тему зводяться до наступного ланцюжку: високовуглеводна дієта -> високий рівень інсуліну -> посилюється липогенез / пригнічується ліполіз -> ростуть жирові запаси -> ожиріння. Зате низкоуглеводная дієта вважається оптимальною для спалювання жирів, тому що рівень інсуліну залишається низьким. Логічний ланцюжок приблизно наступна: низкоуглеводная дієта -> низький інсулін -> липогенез зменшується / ліполіз йде активніше -> жирові запаси зменшуються. Однак, така логіка заснована, в основному, на міфах. Давайте подивимося, які міфи пов'язані з інсуліном.

Міф: високоуглеводной харчування призводить до хронічно підвищеного рівня інсуліну Факт: у здорової людини рівень інсуліну підвищується тільки після прийому їжі Вважається, що високовуглеводна дієта призводить до того, що інсулін залишається постійно підвищеним, і, отже, ви будете товстіти, тому що липогенез буде постійно перевершувати ліполіз (пам'ятаєте, що жир може запасатися, тільки якщо липогенез перевершує ліполіз). Однак, у здорових людей, інсулін підвищується тільки у відповідь на надходження їжі. Так що липогенез буде перевищувати ліполіз в години після прийому їжі. Але, якщо між прийомами їжі пройде досить довго часу, або вночі, під час сну, ліполіз буде перевищувати липогенез (тобто, жир буде спалюватися). За 24х-годинний період все збалансується (якщо, звичайно, ви не споживаєте більше, ніж витрачаєте), тобто, вага рости не буде. Ось графік, на якому показано, як це все працює:

1) Сніданок 2) Ланч 3) Вечеря 4) 8 годин нічного сну (пост)

Після їжі, жир запасається за допомогою інсуліну. Однак, між прийомами їжі і під час сну, жир витрачається. І, якщо надходження енергії одно витраті, то «жировий баланс» за добу зійдеться в нуль. Це дуже приблизний графік, де зелена область представляє липогенез, підготовлений до запуску прийомом їжі. А блакитна область показує ліполіз, що відбувається між прийомами їжі і під час сну. І за добу обидва процеси врівноважують один одного, якщо, звичайно, ви споживаєте не більш калорій, ніж витрачаєте. Ці процеси залишаються незмінними при будь-якій кількості вуглеводів в харчуванні. До речі, харчування деяких народів, традиційно, високоуглеводной, при цьому відсоток людей із зайвою вагою серед них невеликий. Взяти, наприклад, традиційну дієту жителів острова Окінава. А якщо надходження енергії менше, ніж витрата, то високовуглеводна дієта точно також призводить до зниження ваги, як і будь-яка інша. Міф: вуглеводи стимулюють інсулін, який стимулює запасання жиру Факт: організм відмінно вміє синтезувати і запасати жир, навіть при низькому інсуліні Вважається, що для запасання жиру потрібен інсулін. Це не так. У вашого тіла є способи відкладати жир навіть в умовах низького інсуліну. Наприклад, в жирових клітинах є такий фермент, як гормон-сенситивная ліпаза (HSL). Вона допомагає розщеплювати жири. Інсулін пригнічує її активність, і, таким чином, пригнічує розщеплення жиру. Ось чому народ вважає, що в зростанні жирових запасів винні вуглеводи. Однак жир теж пригнічує активність HSL, навіть при низькому інсуліні. Так що, якщо ви переберете калорій, нехай і низьковуглеводних, жир все одно спалюватися не буде. З'їжте 5000 калорій жирами, і все відмінно поповнить запасники організму, навіть якщо інсулін не підніметься. Все тому, що надходження жирів діє на HSL. Так що, навіть на низьковуглеводній дієті все одно доведеться їсти менше калорій, щоб вага знижувався. Якщо хтось запитає «Ну ладно, а якщо ці 5000 калорій набрати рослинним маслом, то як буде запасатися жир?». Я б сказав, що у мене б навряд чи вийшло випити стільки масла. Набрати 5000 Ккал одним цукром теж було б непросто.

Міф: інсулін підсилює голод Факт: інсулін знижує апетит У безлічі досліджень було показано, що інсулін насправді пригнічує апетит. Трохи пізніше нам стане в нагоді цей факт.

Міф: виключно вуглеводи відповідальні за підвищення інсуліну Факт: білок теж відмінно підвищує інсулін Напевно, це найпоширеніший міф. Погана репутація вуглеводів викликана їх впливом на інсулін, але білки теж відмінно його стимулюють. Насправді, вони такий же потужний стимул, як вугілля. В одному дослідженні порівнювалася вплив двох прийомів їжі на рівень інсуліну. Один прийом їжі містив 21 гр білка і 125 гр. вугілля. В іншому було 75 гр білка і 75 гр вугілля. Обидва ПП містили по 675ккал. Ось графік з рівнями інсуліну.

Низькобілковий / високоуглеводной ПП високобілковий / низьковуглеводну ПП Вплив на рівень інсуліну високуглеводного ПП і ПП з високим вмістом білка А ось графік з рівнем цукру в крові:

Низькобілковий / високоуглеводной ПП високобілковий / низьковуглеводну ПП Порівнюються показники цукру в відповідь на високоуглеводний ПП з невеликою кількістю білка і ПП з великою кількістю білка Хтось, звичайно, скаже, що низьковуглеводних ПП не був таким вже низьковуглеводним, тому що містив 75 гр. вугілля. Але справа не в цьому. Справа в тому, що в високоуглеводной ПП було В ДВА РАЗИ більше вугілля, які підняли глюкозу ВИЩЕ, а інсулін, проте, був НИЖЧЕ. Тобто білок точно також викликав підвищення інсуліну, як і вуглеводи. А також це дослідження показує, що інсулін більш різко підвищувався після білкового ПП.

На маленькому графіку: нізкобелковую / ВисокоуглеводнийПП високобілковий / низьковуглеводну ПП B. Інсулінова реакція після білкового і вуглеводного ПП Тут видно, що після білкового ПП інсулін швидше досягає піку, 45 МКЕ / мл через 20 хвилин після прийому їжі, тоді як рівень після вуглеводного ПП - 30 МКЕ / мл. Притому, більш високий рівень інсуліну пов'язують зі зниженням апетиту. Учасники відзначали зменшення голоду і велику ситість після білкового ПП. А - Голод B. Ситість

Низькобілковий / високоуглеводной ПП високобілковий / низьковуглеводну ПП Порівняння вплив на відчуття голоду і ситості після високоуглеводной ПП і білкового ПП

А ось інше дослідження, де порівнюється дію 4 різних видів білка на інсулінову реакцію. Цікаво, що тут з цих різних видів білка робили коктейлі (як щодо коктейлю з тунцем?). Коктейлі містили 11 гр вугілля і 51 гр білка. Ось інсулінова реакція на різні коктейлі:

a - Яєчний білок / b - Індичка / c - Риба / d - Сироватковий протеїн Інсулінова реакція на 4 види білка

Тут можна бачити, що всі типи білка викликали інсулінову реакцію, незважаючи на незначну кількість вуглеводів. І найбільш високу інсулінову реакцію викликав сироватковий протеїн. Напевно, хтось може вирішити, що ця реакція була викликана глюконеогенезом (процес перетворення білка в глюкозу, що відбувається в печінці). Тобто білок перетворюється в глюкозу, викликаючи підвищення рівня інсуліну. Але при цьому інсулінова реакція була б більш повільної, відкладеної, тому що на перетворення білка в глюкозу потрібен час. Але цього не відбувається, інсулін підвищується швидко, досягаючи піку за 30 хвилин і швидко знижуючись протягом 60 хвилин.

Інсулінова реакція на різні типи білка Так що швидка інсулінова реакція виникає не на глюкозу в крові. Насправді, сироватковий протеїн, який викликав найбільшу реакцію, знизив рівень глюкози:

Зміна рівня глюкози у відповідь на різні типи білка Інсулінова реакція асоціюється зі зниженням апетиту. І, до речі, після сироваткового протеїну, найбільш активно впливає на інсулін, відзначається найбільше зниження апетиту. Ось діаграма, на якій відзначена калорійність обіду учасників дослідження, який вони отримали через 4 години після випитого коктейлю.

• Яєчний білок / Індичка / Тунець / Сироватковий протеінКалорійность обіду через 4 години після споживання різних типів білка *

Зверніть увагу, що після сироваткового протеїну, найсильніше підвищив інсулін, обід учасників містив на 150 менше ккал. Тут помітна досить виражена зворотна залежність між інсуліном і споживанням калорій (співвідношення порядку -0,93). А ось інше дослідження, де відзначали інсулінову реакцію на прийом їжі, що містить 485 ккал, 102 гр білка, 18 гр вугілля і майже 0 гр жирів.

Нормальний% жиру / Ожиріння Інсулінова реакція на високобілковий ПП у людей з нормальним і високим% жиру Зверніть увагу, що інсулінова реакція у учасників з ожирінням була більш виражена, можливо, внаслідок інсулін інсулінорезистентності. А ось діаграма рівнів глюкози в крові. Тут можна помітити, що між рівнями глюкози і інсуліну немає взаємозв'язку - що відповідає результату попереднього дослідження.

Нормальний% жиру / Ожиріння Концентрація глюкози в крові після високобілкового ПП у людей з нормальним і високим% жиру Тобто ми бачимо, що білок теж викликає секрецію інсуліну, і вона ніяк не пов'язана зі зміною рівня цукру в крові або з глюконеогенезом вугілля з білка. Ось, в цьому дослідженні, виявилося, що яловичина викликає майже таку ж інсулінову реакцію, як коричневий рис. І рівнем цукру в крові можна пояснити лише 23% варіантів різної інсулінової реакції на 38 видів різних продуктів. Таким чином, за секрецію інсуліну відповідальні не тільки вуглеводи, все набагато складніше. Отже, яким чином білок може викликати швидкий підйом інсуліну, як було показано в дослідженні з сироватковим протеїном? Амінокислоти (будівельні блоки білків) можуть змусити підшлункову залозу виробляти інсулін, не перетворюючись попередньо в глюкозу. Наприклад, така амінокислота як лейцин, стимулюють вироблення інсуліну і взаємозв'язок прямо пропорційна (чим більше лейцину, тим більше інсуліну).

Якщо хтось вважає, що інсулінова реакція, викликана білком, не пригнічує ліполіз, тому що запускає секрецію глюкагону, який протистоїть дії інсуліну, то він помиляється. Вище вже згадувалося, що інсулін пригнічує ліполіз. Дивіться, ідея, що глюкагон сприяє липолизу, заснована на трьох фактах: в жирових клітинах є рецептори до глюкагону, потім - глюкагон підсилює ліполіз у тварин, а «invitro» (в пробірці) було показано, що глюкагон підсилює ліполіз в жирових клітинах також і у людини. Однак те, що відбувається ін вітро, зовсім необов'язково повторюється «in vivo» (в організмі). Нещодавно ми отримали дані, які перевернули старі уявлення. Дослідження з використанням новітньої технології показало, що в організмі людини глюкагон не підвищує ліполіз. Інше дослідження з використанням тієї ж самої техніки дало схожий результат. До речі, в цьому ж дослідженні не виявили ніякого ліполітичного дії і «in vitro». Треба б нагадати, чому взагалі глюкагон висвобожается у відповідь на надходження білка. Оскільки білок підвищує інсулін, це призводить до різкого зниження концентрації глюкози в крові, якщо разом з білками не надходять вуглеводи. Глюкагон запобігає різке падіння рівня цукру в крові, змушуючи печінку виробляти глюкозу.

Висновки Інсулін, виявляється, зовсім не жахливий гормон, що викликає накопичення жиру, який будь-що-будь потрібно утримувати на гранично низькому рівні. Це важливий гормон, що регулює апетит і цукор крові. Насправді, якщо ви дійсно хочете, щоб рівень інсуліну був якомога нижче, то не їжте багато білка ... і багато вуглеводів ... залишається харчуватися тільки жирами. Але це не рекомендовано нікому. Можливо, у когось викличе дисонанс той факт, що білок теж викликає виражену інсулінову реакцію. Довгий час було досить поширеним переконання про те, що потрібно контролювати рівень інсуліну і намагатися, щоб він був якомога нижче, і що підйом інсуліну - це погана штука.

Тепер поговоримо про швидких вуглеводах. Вважається, що вони викликають швидкий підйом рівня інсуліну. Але очевидно справа не в інсуліні, тому що білок викликає такий же швидкий підйом. Єдина проблема з швидкими (або рафінованими) вуглеводами - це їх калорійність. У маленький обсяг поміщається досить пристойну кількість калорій. Крім того, такі продукти зазвичай насичують куди гірше менш калорійною їжі. Загалом, якщо говорити про високоуглеводних продуктах, то по їх калорійності можна досить впевнено судити про їх ситності (чим нижче калорійність, тим краще вони насичують). У підсумку, інсулін не заслуговує своєї поганої репутації. Скажімо, завдяки підвищенню рівня інсуліну білкові продукти добре притупляють голод. Він підвищується навіть після низьковуглеводних і високобілкових прийомів їжі. Чим турбуватися з приводу інсуліну, краще подумати про те, які продукти дають відчуття ситості саме вам, і якої дієти ви зможете дотримуватися в довгостроковій перспективі. Тому що індивідуальна реакція на різні дієти може дуже сильно варіюватися, і те, що працює для одного, не обов'язково спрацює для іншого.

джерело