1. Основні правила йоги
2. Йога для схуднення живота
3. Поза максимального витягування або уттанасана
4. поза човни
5. Поза палиці або нижній упор
6. Поза «Собаки мордою вниз»
7. Поза «Сарана»
8. поза лука
9. поза кобри
10. Пружні ноги і стегна за допомогою йоги
11. поза стільця
12. поза моста
13. Поза «Собаки мордою вниз» з варіативним елементом
14. поза воїна
15. поза богині
16. Поза «Орел воїн 3»
17. Вправи з Деніз Остін
18. Відео: йога для схуднення на 30 хвилин

Йога - це метод стабільного і здорового схуднення, ніж регулярні силові навантаження в купе з дієтами, виснажливими організм. Почавши займатися йогою, можна не тільки скинути зайві кілограми, але також повністю змінити підхід до життя, відмовившись від шкідливих звичок.

Основні правила йоги

Для того щоб активно приступити до занять, спочатку потрібно дізнатися деякі моменти:

• Заняття йогою можуть замінити зарядку, але якщо вранці не вдається викроїти час, можна перенести їх на вечір, наприклад, з 19.00 по 20.00. Головне, якщо ви хочете досягти хороших даних в максимально короткий проміжок часу, потрібно займатися щодня.
• При місячних дівчатам перші 3 дні бажано відмовитися від виконання вправ. А в подальшому продовжувати програму мінімум (без скручувань і ускладнених асан). Уже після закінчення «днів» ви можете повертатися в потрібне русло.
• Виконувати пози необхідно в найбільш зручному одязі. Якщо для фітнесу найчастіше потрібно щільно облягаючий одяг, то тут ви можете бути абсолютно в «вільному польоті», вибравши спортивний костюм або будь-яку легку трикотажний одяг.
• Кросовки і кеди в йозі недоречні, оскільки заняття спрямовані на розвиток ступень і відчуття сили ніг від пальців до п'ят. Так, займайтеся босими в шкарпетках.
• У йозі майже немає особливого інвентарю для занять. Як правило, вам необхідний килимок або його-мат, опорний блок і ремінь. Останні предмети найчастіше потрібні новачкам.
• Опорні блоки у вигляді «цегли», виготовлені з дерева (найчастіше), потрібні для виконань складних асан, щоб не отримати травму, а при відсутньої гнучкості попереку «входити» в асану поступово - спочатку спираючись на блоки, а потім спускаючись нижче.
• Ремінь потрібно при відсутності необхідної розтяжки і для виконання асан з метою м'якого розтягування рук і ніг.

Йога для схуднення живота

Майже кожна жінка мучиться з животом - чи він надмірно округлий, або страждання викликає обвисла шкіра після пологів. На кожну проблему в йозі є рішення, до того ж якщо регулярно виконувати вправи, то результат стане помітним уже через тиждень.

Перед виконанням вправ обов'язкова розминка, щоб підготувати тіло до нових навантажень. Кожне положення потрібно фіксувати мінімально на хвилину, виконувати по 2 підходи.

Поза максимального витягування або уттанасана

Ідеальне вправу, яке працює саме з м'язами живота:

1. Стоячи рівно на вдиху, підніміть руки, витягаючи хребет, і з видихом плавно опускайтеся до ступень, як би складався в прямокутник.
2. Відчуйте все тіло, прес (живіт обов'язково повинен бути втягнутий) і зафіксуйте положення.
3. Щоб вийти з пози робіть вдих і повільно піднімайтеся в початкове положення, але тепер уже з опущеними руками.

поза човни

Вправа, яке безпосередньо діє як активний жиросжигатель в області живота. Крім цього, виконуючи асану, ви приводите в тонус все тіло:

1. Сядьте на килимок і поставте ноги, зігнуті в колінах.
2. Зробіть глибокий вдих і відведіть пряму спину назад, приблизно на 60 градусів. Якщо вправа виконуєте самостійно, то краще контролювати себе перед дзеркалом, щоб спина не округляти в ході виконання асани.
3. На видиху відірвіть ноги від підлоги і повільно випрямляйте, поки шкарпетки не будуть на рівні очей. Руки необхідно витягнути паралельно підлозі і зафіксувати положення.

Поза палиці або нижній упор

Асана, яка допомагає привести в дію всі ключі організму для боротьби з жировими відкладеннями в області талії. При цьому поліпшується постава, і зміцнюються м'язи рук і ніг:

1. Ляжте на живіт, приготуйтеся робити упор руками.
2. На видиху повільно підніміться, спираючись на долоні і пальці ніг. При цьому кисті рук, пальці і долоню повинні твердо тримати ваш корпус, тобто повинні бути максимально «втиснути» в підлогу (килимок).
3. Зафіксуйте положення.
4. Виходьте з асани плавно, не під кінець сил, але відчуваючи значну роботу преса. Зробіть глибокий вдих і видих - пару хвилин розслаблення.

Поза «Собаки мордою вниз»

Ця асана активізує ваші м'язи в області живота:

1. Встаньте рівно і повільно на видиху опускайтеся з упором на руки.
2. Широко розставте пальці, спирайтеся на них і на долоні, утворюючи такий позою трикутник.
3. М'язи живота повинні бути втягнуті, спина максимально рівною: в цій позі особливо відчувається приємне напругу в плечах, лопатках і в області живота.
4. Виходьте з пози, плавно переміщаючи долоні до ніг. Повільно підніміться, спочатку утворюючи кут в 90 градусів, а потім поверніться у вихідне положення.

Поза «Сарана»

Відмінна «опрацювання» преса, м'язів спини, задньої поверхні стегна:

1. Ляжте на живіт, витягніть руки назад і стисніть в замок (або можна тримати їх паралельно підлозі).
2. Потягніться руками назад, а ногами вгору. Новачки в якості опори можуть використовувати стіни, щоб підняти ноги максимально високо.
3. При виконанні цієї вправи сідниці повинні бути стиснуті, шия не напружується, а головне напруга у преса, спини, рук і ніг.
4. У момент досягнення «апогею» ваших можливостей затримайтеся на хвилину і розслабтеся, повернувшись у вихідне положення.

Ідеальна поза «Сарана» виглядає наступним чином:

Щоб досягти таких результатів, необхідно щодня практикувати протягом декількох місяців.

поза лука

Прекрасно працює і з пресом, і з м'язами заднього стегна, і з сідницями:

1. Ляжте на живіт, розслабтеся.
2. Обхопіть долонями щиколотки з зовнішньої сторони і максимально тягніться. Відчуйте натяг преса, рук, ніг і стегон.
3. Зафіксуйте положення на хвилину і повторіть 3 рази з перервою в 10 секунд.

поза кобри

Ця розтяжка прекрасно підійде після циклу асан і для зміцнення спини і преса. Лежачи на животі, піднімає на руках (кисті рук повинні бути розташовані під плечима) і тягніться вгору:

У цій вправі дуже важливо надмірно не закидати голову і не перенапружувати поперек. Потрібно дивитися вгору і відчувати витягування, так як ця поза часто завершальна - розслаблююча.

Положення можна фіксувати від 30 секунд до 1 хвилини і повторити 3 рази з перервою в 5 секунд.

Виконуючи ці вправи, ви зможете прибрати зайвий жир з живота і боки, але йога на цьому не обмежується - вона універсальна, так як майже в кожній вправі задіяна не тільки група м'язів преса, а й ніг, рук або спини, що дозволяє привести своє тіло в пластичне, гнучке стан.
Про інших методах, як прибрати живіт, розповість наша наступна стаття .

Пружні ноги і стегна за допомогою йоги

Будь-яка жінка намагається не тільки зменшити обсяги в області стегон, але і боротися з проблемами внутрішньої сторони стегна, які без розробки дуже швидко стають в'ялими, з'являється целюліт або «вушка». Наступні асани з йоги дозволять вирішити подібні проблеми, зробивши стегна підтягнутими і пружними.

поза стільця

Асана, яка працює активно з м'язами сідниць і ніг, активно витягуються м'язи спини:

1. Поставте стопи поруч.
2. На вдиху підніміть руки вгору, а долоні складіть.
3. Починайте на видиху повільно присідати. Ви повинні нагадувати собі пружину, яка стяглася.
4. Повільно витягується, щоб повернутися в попереднє положення.

Не потрібно доводити себе до тремтячих ніг - вправа можете виконувати і в 30 секунд по 3 підходи. Так воно дуже сприяє формуванню красивої лінії стегон і спалюванню калорій.

У йозі головне працювати на розслабленні. Коли ви зможете рівно дихати хвилину при виконанні вправи, значить, ваші м'язи вже стають більш пластичними і податливими, і ви незабаром побачите результат!

поза моста

Ідеально підходить для виконання після пози стільця:

1. Ляжте на підлогу і розслабтеся.
2. Зігніть коліна і поставте стопи поруч з тазом.
3. На видиху підніміть таз над підлогою так, щоб коліна стали утворювати кут в 90 градусів. Сідниці повинні бути втягнуті, як і м'язи живота, а руки і шия не повинні бути напружені, тримають «конструкцію» плечі і голова.
4. Зафіксуйте положення на хвилину.
5. Опустити стегна на підлогу, а потім і ноги.

Поза «Собаки мордою вниз» з варіативним елементом

Дуже часто асани доповнюються або ускладнюються. Ось це якраз ускладнений варіант «собаки» так як тут активізується робота м'язів ніг:

1. Утворите тілом «трикутник», ставши в позу «собаки мордою вниз»: на видиху з одного боку спираєтесь на руки (причому не тільки долоні є опорою, але і пальці рук), з іншого боку - на пальці ніг.
2. Після фіксації положення на видиху підніміть спочатку одну ногу, потім іншу. Фіксуйте кожне підняття ноги мінімально на 15 секунд.

поза воїна

Асана має безліч інтерпретацій. Наступна «прокачує» все тіло і також максимально працює над талією:

1. Встаньте рівно і зробіть максимальний випад на праву ногу. При цьому обидві ноги повинні бути стійкими - ви повинні відчути стопи і пальці ніг.
2. Як тільки ви зрозуміли, що стоїте рівно, зафіксуйте положення і на видиху підніміть руки вгору, склавши долоні.
3. Тягніться вгору - живіт повинен бути втягнутий, м'язи напружені.
4. При виході з асани опустіть руки, розігніть опорну ногу і поверніться у вихідне положення.

поза богині

Максимально працює над красою ваших стегон і спалюванням жиру в цій області:

1. Розставте ноги так, щоб стегна були паралельні підлозі, а коліна знаходилися прямо над щиколотками.
2. Руки повинні бути зігнутими в ліктях на 90 градусів, а долоні розкриті і вказують наверх.
3. Зафіксуйте положення і відчуйте, що напруга з ніг розподілилося по тілу, живіт втягнутий.
4. Залишайтеся в позі від 30 секунд до хвилини, потім випрямити ноги і з'єднайте їх разом.

Поза «Орел воїн 3»

Щоб виконати вправу, потрібно стійкість в ногах і ступнях. Поза добре впливає на м'язи ніг і стегон. Тому, якщо ви початківець йогин, то після набрання чинності в ступнях і пальцях ніг, вам необхідно освоїти цю вправу, оскільки воно прекрасний жиросжигатель:

1. Стоячи на килимку, нахиліться вперед, утворюючи кут в 90 градусів.
2. Сплетіть руки в «мотузочку» між собою.
3. Повільно підніміть спочатку одну ногу і зафіксуйте положення мінімально на 15 секунд, потім іншу ногу з фіксацією.
4. Дайте собі відпочити 5 секунд і повторіть вправи ще 2 рази.

Крім того, ви можете скористатися дієтою для схуднення ніг , А також виконувати силові вправи . Такий комплексний підхід допоможе швидше домогтися стрункості жіночих ніжок.

Вправи з Деніз Остін

Деніз Остін розробила авторську методику схуднення за допомогою йоги, яка працює безвідмовно. І допомагає не тільки схуднути, але і працювати на результат омолодження свого організму.

У програму тренувань з Деніз входять 4 частини:

• Комплекс вправ з йоги, спрямований на спалення зайвих кілограмів і проведення оздоровчої процедури для шлунково-кишкового тракту.
• Опрацювання м'язів ніг, стегон і сідниць. Вправи додадуть вашим проблемним зонам пружність і витіснять целюліт.
• Робота над м'язами преса - це складна ділянка і Деніз для найбільшої ефективності використовує фітбол (див. Також - вправи на фітбол ).
• Завершальна розслаблююча. Всі процеси, запущені в ході тренування потрібно закріпити і дати заслужений відпочинок м'язам.

Поєднання силовий йоги з фітнес-вправами - виграшний варіант для швидкого схуднення і підтримки тіла в тонусі. Виконувати цю тренування необхідно 3 рази на тиждень для підтримки «ефекту», а для активної боротьби із зайвими кілограмами можна збільшити їх число і займатися через день.

Наочно побачити, що являє собою йога Деніз Остін для схуднення, можна в наступному відео:

Така програма схуднення займає годину вашого часу, а влучне попадання в асани коригує фігуру і доводить її до досконалості в найкоротші терміни.

Відео: йога для схуднення на 30 хвилин

Далі пропонується переглянути відео-урок йоги на 30 хвилин, завдяки якому вдасться позбавитися від зайвої ваги:

Йога - не тільки шлях до розслаблення і прийняття себе, це можливість зберегти своє тіло в первозданному вигляді, не вдаючись до додаткових фізкульт-снарядів. Виділяючи по 30-60 хвилин кожен день, в домашніх умовах ви можете гарантувати собі ідеальні форми.