1. Тренування для росту м'язів рук Головна помилка при тренуванні біцепса, що заважає зростанню м'язів...
2. Кращі вправи на біцепс
3. Як накачати біцепс будинку?
4. Біцепс гантелями або штангою?
5. Програма тренування біцепса
6. Секрет промальованих вен
7. ***

Тренування для росту м'язів рук

Головна помилка при тренуванні біцепса, що заважає зростанню м'язів рук - це виконання незліченних вправ з важким вагою і жахливою технікою. Якщо ви дійсно хочете швидко накачати біцепс, досить лише декількох ефективних вправ зі штангою або гантелями - але виконувати ці вправи потрібно при повному ментальному контролі.

Також необхідно відзначити, що тренування біцепса просто неможлива без комплексного опрацювання решти мускулатури рук і верхньої частини корпусу - кажучи простими словами, не можна накачати м'язи рук, які не тренуючи все інше тіло. Причина полягає і в тому, що многосуставние базові вправи впливають на гормональний фон, підвищуючи рівень тестостерону.

Анатомія м'язів біцепса

Біцепс, або двоголовий м'яз плеча, є найбільш помітною і об'ємної м'язом руки. З анатомічної точки зору проксимальна частина біцепса складається з двох головок - довгої і короткої, ніж та визначаться його «горбата» форма. Біцепс згинає плече в плечовому суглобі і передпліччя в ліктьовому, а його основна функція полягає в тягових рухах.

Залучення в роботу мускулатури біцепса завжди пов'язане з роботою інших м'язів - починаючи від трицепса, закінчуючи м'язами плеча і спини. Саме тому прокачування біцепса обов'язково має на увазі зміцнення мускулатури передпліч , трицепсів і дельт - в іншому випадку ви просто не зможете технічно правильно виконувати вправи на біцепс з важкою вагою.

Кращі вправи на біцепс

Згинання рук з гантелями або підйоми штанги стоячи - класичні вправи для збільшення маси біцепса. Однак необхідно відзначити, що в даних вправах критично важлива ідеально правильна техніка виконання і усвідомлене залучення м'язів в роботу, а зовсім не використання максимального ваги або величезна кількість повторень.

Ця вимога актуально і для інших ефективних вправ на біцепс - в тому числі, для згинань рук зі штангою або гантелями на лаві Скотта. Дані вправи забезпечують ізоляцію біцепса і підсилюють кровообіг в м'язі, будучи ідеальними інструментами для пампинга і суперсетів в кінці тренування - проте виконувати їх потрібно саме за рахунок сили біцепса.

Як накачати біцепс будинку?

На жаль, якщо в арсеналі домашнього спортзалу відсутня штанга, важкі гантелі і похила лава, то провести ефективну тренування біцепса у вас навряд чи не вийде. Легкі гантелі і вправи з вагою тіла здатні принести результат у вигляді зростання біцепса виключно нетренованим новачкам і дівчатам.

Незважаючи на те, що тренування з допомогою підтягувань зворотним хватом на турніку здатні забезпечити певне збільшення і зростання мускулатури рук, досить швидко ви досягнете фізичної межі, після чого вам буде потрібно повноцінне тренувальне обладнання - тобто, справжня штанга або важкі гантелі, без яких просто неможливо накачати біцепс.

Біцепс гантелями або штангою?

Популярна звичка тренувати біцепс в кінці тренування також є помилковою - силові вправи на біцепс, що виконуються зі штангою, рекомендуються швидше на початку тренування. В цьому випадку ви маєте можливість виконувати їх з більш великим робочим вагою, забезпечуючи повноцінний запуск процесів росту мускулатури рук.

У свою чергу, гантелі корисні для виконання різних ізолюючих вправ на біцепс і тренувань для збільшення його рельєфності. Крім цього, гантелі дозволяють концентруватися на техніці виконання вправи, відчутті роботи м'язи і розвитку нейром'язової зв'язку - що критично важливо при тренуванні біцепса.

Програма тренування біцепса

Часто атлети відзначають, що їх біцепси, набравши певний обсяг, перестають «рости» навіть при постійному збільшенні робочих ваг і використання численних ізолюючих вправ. В цьому випадку допоможе програма тренувань на основі комплексних суперсетів, що дають біцепсу потужний імпульс для зсуву в зростанні:

• Підйом штанги на біцепс - 10 повторів.
• Підйом гантелей на біцепс стоячи - 10 повторів.
• Згинання EZ-штанги на лаві Скотта - 10 повторів.

Зазначені вправи на біцепс виконуються без перерви, одне за іншим, сумарно 4 підходи. Перерва між підходами (тобто, по виконанню всіх трьох вправ) - приблизно 30 секунд. Окремо відзначимо, що не рекомендується додавати в дану програму інші вправи, або виконувати подібну тренування частіше, ніж один-два рази на місяць.

Гід найбільш ефективних вправ на біцепс з фотографіями і докладним описом правильної техніки виконання.

Секрет промальованих вен

Багато новачків мріють не тільки накачати біцепс, а й хочуть домогтися промальованих і помітних вен на руках. Однак на те, видно вени чи ні, впливають зовсім не тренування, а скоріше генетичні фактори і загальна кількість підшкірного жиру в організмі. На щастя, правильна «сушка» найчастіше істотно збільшує промальовування венозної сітки на біцепсі.

Крім вищесказаного, предтреніровочную комплекси , Що містить в складі оксид азоту, також здатні розширювати венозні канали, збільшуючи наповнення вен кров'ю. Однак необхідно відзначити, що, по-перше, оксид азоту забезпечує лише тимчасовий і короткостроковій ефект, а, по-друге, подібні добавки складно назвати нешкідливими.

***

Успішна тренування м'язів біцепса будується на схемі «прогрес - застій - зрушення - прогрес». Як тільки біцепс припиняє рости, необхідно підключати просунуті техніки (наприклад, суперсети і дропсети), а також стежити за розвитком вторинних м'язів. Крім іншого, розвиток мускулатури біцепса неможливо без уміння усвідомлено залучати його до роботи.