U želji da nađemo vitko tijelo, često radimo mnogo glupih stvari. Na primjer, preskočite obroke ili potpuno prestanite jesti. Međutim, kao rezultat toga, ne gubimo višak masnoće, već važnu mišićnu masu za tijelo. Kako izgubiti težinu bez oštećenja mišića, kaže fitness trener Maxim Bolomozhnov.
Promijenite snagu
- Prvi korak je promjena u prehrani. Uspjeh ovisi o njemu 70-80%. Sljedeći udio proteina, masti i ugljikohidrata smatra se idealnim za sagorijevanje masti: 40/30/30. Ali ne biste se trebali ograničavati oštro - važno je postupno napredovati, dopustiti tijelu da se restrukturira. Na primjer, ako ste navikli jesti tortu dnevno, postupno smanjite porcije, tako da će jednog dana biti potpuno napuštena.
Najbolje je jesti pet do šest puta dnevno s intervalom od 2 do 2,5 sata: tri glavna jela, dva ili tri zalogaja. Ako trebate rast mišića, oslonite se na proteinske namirnice. Ali ne zaboravite ga kombinirati s masti i ugljikohidrata (iako u manjoj količini).
Fotografija: shutterstock.com
Često brkamo želju da jedemo sa željom za pićem, ili bolje rečeno, ne brkamo, ali hipotalamus je dio mozga gdje se nalaze centri gladi, žeđi i sitosti. Stoga, ako mislite da ste gladni, popijte čašu vode i pričekajte 15-20 minuta: ako osjećaj gladi nije prošao, onda stvarno želite jesti.
Fotografija: shutterstock.com
Jedite više proteina
Prvo, tijelu je potrebno više energije i vremena za probavljanje proteina. Drugo, proteini su glavni “građevinski materijal” za cijeli organizam, uključujući mišiće. Ako samo želite sagorijevati masti, a da ne dobivate na težini, onda odredite individualnu dnevnu stopu, pomnožite 1-1.2 grama proteina za jedan kilogram svoje težine. Ako želite dobiti na težini, onda pomnožite dva grama proteina za jedan kilogram težine. Ta količina bjelančevina trebate za izgradnju mišićne mase.
Fotografija: shutterstock.com
Smanjite ugljikohidrate
Jutro (dva sata prije treninga i jednom za njim) je optimalno vrijeme za ugljikohidrate. Na dan treninga, ako želite izgubiti na težini, izbrojite tjelesne potrebe za ugljikohidratima pomoću formule: dva grama ugljikohidrata pomnoženih s jednim kilogramom težine. I na dane bez treninga, ugljikohidrate smanjite na 1,5 grama po kilogramu težine. I jesti ugljikohidrate samo do 16 sati.
Fotografija: shutterstock.com
Uključite zdrave masti u svoju prehranu
Nije nužno potpuno isključiti masti - one su potrebne za skladan rad tijela. Na primjer, u mnogim pogledima stanje kose, noktiju i kože ovisi o njima. Osim toga, oni savršeno zasititi i trajno osloboditi osjećaj gladi. Jedite hranu koja je bogata omega-3 i omega-6 polinezasićenim mastima. To su ribe, orasi, žumanjak i avokado. Da biste izračunali točan volumen obroka, koristite formulu: jedan gram masti pomnožen s jednim kilogramom težine.
Fotografija: shutterstock.com
Zamijenite kardio s napajanjem
Čak i za početnike, preporučam da vježbam 40-50 minuta četiri puta tjedno. I dva treninga trebaju biti kardio, a druga dva - s teretom (dvoručni uteg ili bučice). Ne zaboravite istovremeno odmoriti dvije ili tri minute između setova. A za rast mišićne mase bolje je napraviti kombinaciju takvih vježbi kao što su potisak, čučnjevi, lungi i presa. Oni koriste najviše mišića.
Prvih nekoliko lekcija provest će se s trenerom - on će staviti pravu tehniku. Ako radite vježbe ispravno, onda umjesto mišića i uzimajući osloboditi od viška težine ćete dobiti ozlijeđeno i izgubiti vrijeme provedeno.
Fotografija: shutterstock.com
Jeste li voljeli materijal? Dijeli -
Prethodni članak Ukrasite meso ili vegetarijanski ražnjić: 5 recepata za svibanjske praznike
Pročitajte više
kolege iz razreda
materijal iz the-challenger.ru
