1. Особливості кардіо для схуднення в домашніх умовах
2. Правила кардіо для схуднення в домашніх умовах
3. Кращі кардіо для схуднення в домашніх умовах

Щоб мати красиву, підтягнуту фігуру без краплі зайвого жиру і тим більше - некрасивих складок в самих проблемних місцях, потрібно регулярно займатися спортом. На жаль, без фізичної активності ні за що не позбудешся від надмірної ваги, целюліту і не зробиш фігуру красивою і стрункою. Однак важливо ще і правильно вибрати вид навантажень, щоб ваші старання виявилися дійсно ефективними. В справі схуднення найбільш результативними є кардіотреніровки . Якщо поставитеся до цього методу з належною серйозністю, зумієте, не відвідуючи фітнес-клуб, досить-таки швидко позбавити своє тіло непривабливих вад.

Фото: кардіо для схуднення будинку

Особливості кардіо для схуднення в домашніх умовах

Чи знаєте ви, що взагалі є кардионагрузки і для чого вони, власне, потрібні? Якщо немає, то ось відповідь на поставлене запитання: кардіотреніровки - це заняття спортом, що використовують енергію, яка була отримана організмом людини при розщепленні жирів і вуглеводів . Цей процес носить назву аеробного гліколізу, а самі кардиоупражнения по-іншому називають також аеробними. Все тому, що вивільнення енергії в момент фізичної активності в даному випадку відбувається не без участі кисню. Цікаво, що при кардионагрузки організм з метою отримання енергії витрачає спочатку саме цукру, а вже після закінчення вуглеводних запасів приймається за ліпіди. Ось з цього моменту і починається повноцінне знищення ненависних кілограмів, заради чого, в принципі, і затіваються кардіотреніровки.

Для досягнення описаного ефекту тривалість одного тренування в стилі кардіо повинна становити не менше чверті-півгодини. За зазначений час глюкоза, яка перебуває в м'язах, цілком встигне витратитися, і настане черга підшкірного жиру. Що стосується тривалості повноцінного заняття, в основу якого покладено виконання кардиоупражнений, то новачкам вистачить 40-60-ти хвилин, а більш досвідченим спортсменам - 90 хвилин. Збільшувати тривалість тренування не має сенсу, так як може дати про себе знати серйозний побічний ефект - сильний стрес, який працює точно не на схуднення.

Правила кардіо для схуднення в домашніх умовах

Для успішного проведення кардиотренировок необхідно дотримуватися деякі важливі правила.

• Подбайте про захист своїх суглобів. Останні особливо уразливі при виконанні вправ, що дають ударне навантаження на нижні кінцівки. Це, наприклад, стрибки, біг . Перед виконанням подібних аеробних прийомів слід вдягнути стопи в кросівки або кеди, а також регулярно вживати продукти для суглобів .

• Намагайтеся задіяти в момент здійснення кардиоупражнений всі групи м'язів. Якщо ви, скажімо, стрибаєте на місці, то включайте в цей поступ махи руками і т.д.
• Контролюйте пульс. Запорука ефективної кардіотреніровки для схуднення - довести під час виконання аеробних вправ частоту серцевих скорочень до рівня, рівного 60-70% від максимального значення пульсу. Дане значення можна легко розрахувати, скориставшись спеціальною формулою: максимальна ЧСС = 220 - ваш вік (актуальна тільки для жінок). Отримане число слід помножити на 0,6 ... 0,7. Так ви знайдете величину пульсу, оптимального для спалювання жирів при аеробних (кардіо) тренуваннях.
• Вносьте в свої заняття різноманітність. Якщо ви будете виконувати протягом 1-1,5 годин одні і ті ж вправи, вам це швидко набридне і інтерес до кардіотреніровки, як таким, може пропасти зовсім. Щоб уникнути подібного ефекту, чергуйте і комбінуйте різні спортивні кардіопріеми протягом одного тренування.

Кращі кардіо для схуднення в домашніх умовах

Кардіотренування, яка відбувається в домашніх умовах, може здійснюватися як із застосуванням спеціального обладнання, так і без його участі. У першому випадку вам слід акцентувати свою увагу на таких тренажерах, як велотренажер або бігова доріжка . Однак у таких навантажень є маса побічних ефектів, враховуючи, до того ж, що ви станете займатися на них без відповідних інструкції та контролю тренера. Тому краще віддати перевагу аеробним занять, що не вимагає додаткових складних спортивних снарядів. Давайте познайомимося з найкращими домашніми кардіо для схуднення з цієї категорії.

Фото: кардіо для схуднення будинку

• Біг. Якщо ви займаєтеся на відкритому повітрі, то бігати можна по парку або просто вулиці. Однак таке можливо лише в теплий сезон. Решту часу доведеться займатися вдома. Не впадайте у відчай, якщо у вашої квартири невеликі розміри - біг можна здійснювати на місці. Головне - не лінуватися і виконувати цю вправу енергійно. Біг на місці може бути звичайним, класичним. Під час такої пробіжки необхідно допомагати собі ліктями. Найкраще здійснювати вправу під ритмічну музику. Інші варіанти: біг з захлестом (п'ятами потрібно в русі стосуватися сідниць), біг з високим підніманням колін (при цьому зігнуті в ліктях руки поставте перед собою долонями вниз, щоб їх стосувалися коліна). Бігати слід натщесерце вранці і ввечері після силового тренування.

• Степ-аеробіка . Цей різновид домашньої аеробного навантаження також дуже ефективна і нагадує собою танець. Степ-аеробіки можна легко навчитися по відеоуроку, яких повно в Мережі. Правда, знадобиться купити спеціальну степ-платформу. Кількість калорій, які ви спалите за озвучену кардиотренировки, виявиться не меншим, ніж таке, витрачений організмом в момент бігу на місці.

Фото: кардіо для схуднення будинку

• Стрибки. Даний вид аеробних навантажень не тільки чудово спалює жир, але і тренує м'язи ніг , Роблячи нижні кінцівки більш стрункими, гнучкими, сильними. Перші заняття, що складаються з стрибків, не повинні тривати більше 10-ти хвилин. Потім поступово збільшуйте цей час протягом двох тижнів, поки не доведете до півгодини або сорока хвилин. Тут важливо врахувати деякі нюанси. Чергуйте дрібні швидкі стрибки з глибокими присіданнями, стрибки «ноги нарізно» з такими «ноги разом». Можна ускладнити даний кардіопріем і виконувати такі вправи, як, наприклад, вистрибування вгору: з рівною спиною глибоко присідаємо, руками торкаємося статі, а потім з витягнутими до стелі руками різко підстрибуємо вгору.
• ходьба . Це один з найпростіших видів кардіо для схуднення. Щоб отримати від нього максимальний ефект, необхідно під час здійснення ходьби активно рухати руками. Можна, як і в випадку з бігом і стрибками, здійснювати ходьбу на місці, а можна здійснювати годинні прогулянки в швидкому темпі на свіжому повітрі.

Фото: кардіо для схуднення будинку

• Удари ногами. Дана техніка родом з такого виду спорту, як кік-боксинг. Щоб виконати цю вправу, потрібно поставити ноги на ширині плечей і злегка зігнути їх в колінах, а руки - в ліктях і стиснути долоні в кулаки, поставивши їх під підборіддям. Тепер робимо рухи ногами: назад і вперед здійснюємо удари п'ятою, вліво і вправо - підйомом ноги. Необхідно чергувати удари в різних напрямках. При цьому коліно після завершення удару повинно залишитися зігнутим. Перед виконанням вправи упевніться, що в безпосередній близькості від вас немає домашніх тварин і дітей, а також предметів з крихкого матеріалу, та й взагалі різного роду предметів. У кожен свій удар ногами вкладайте максимум енергії.

Автор: Пономаренко Надія
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: кардіо для схуднення будинку , краще кардіо для схуднення в домашніх умовах