1. Техніка: класична станова тяга
2. Поради: класична станова тяга

Вправа класична станова тяга, прокачує м'язи, прилеглі до хребта, стегон і сідниць. Збільшує силу атлета і загальний обсяг м'язової маси. Базова вправа для спини і ніг.

У бодібілдингу станова тяга застосовується для ударного нарощування маси, сили і могутності як м'язів спини, так і м'язів ніг. Крім цього станова тяга є відмінним засобом зміцнення всіх м'язів, які тримають хребет: чим вони сильніші, тим більшу вагу ви зможете осилити в інших вправах, не побоюючись заробити травму.

Головний рух в становій тязі - розгинання тазостегнового і колінного суглобів. Сила і міць м'язів, що забезпечують рух, безпосередньо визначають ваш результат у стрибках в довжину, у висоту і в усіх різновидах бігу (особливо спринті).

Класична станова тяга - вправи для м'язів спини

Техніка: класична станова тяга

1. Поставте штангу на нижні упори рами для присідань і снарядів її млинцями. Візьміться за гриф хватом зверху на ширині плечей і випрямитеся.

2. Початкове положення: руки повністю випрямлені, гриф стосується стегон. М'язи попереку напружені і міцно дер¬жат природний, S-подібний вигин хребта - спина прогнута в попереку, груди і плечі розправлені, а голова дивиться вперед.

3. Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Згинаючи ноги в колінах і одно¬временно відводячи таз назад, плавно нахиліть торс і опустіть штангу.

4. Опускаючись вниз, обов'язково тримайте легкий прогин в попереку.

5. Нижня точка вправи опреде¬ляется тим, наскільки низько ви можете нахилити торс (опуститися), утримуючи при цьому природний вигин хребта. Зазвичай в нижній точці торс нахилений на 45-50 градусів до вертикалі.

6. Досягнувши нижньої точки, напружте м'язи задньої частини бед¬ра і потягніть штангу вгору, піднімаючись з присідаючи. Спочатку ви розгинаєте ноги в колінах, потім, коли вони майже випрямлені, рух підхоплюють сідниці і торс. Сідниці і стегна направляються вперед, а торс піднімається з нахилу.

7. Зробіть видих, як тільки подолаєте найважчу ділянку підйому. Повністю випроставшись, зробіть паузу і ще сильніше напружте м'язи спини і ніг.

Класична станова тяга - м'язи

Поради: класична станова тяга

1. Виконуючи вправу, ні в якому разі не скруглять спину і завжди тримайте м'язи попереку напруженими, фіксуючи S-подібний вигин хребта. Розслабити пояс¬ніцу можна лише тоді, коли ви завершили сет і поклали штангу на упори. Скруглення спини при виконанні тяги з важкою вагою неминуче призведе до травми спини.

2. Затримка дихання на час руху (коли ви опускаетесь І піднімаєтеся) полегшує утримання спини в правильному положенні і дозволяє розвинути більш потужне зусилля.

3. Щоб домогтися максимального скорочення великого сідничного м'яза і біцепса стегна, у верхній точці вправи повністю випрямити ноги і зробіть паузу.

4. Тяга штанги (розгинання в тазостегновому суглобі) має відбуватися за рахунок зусилля м'язів стегна, а не рук. Плечі, спина і шия рухаються як єдине ціле. Руки повністю випрямлені протягом усього вправи. Уявіть, що вони лише мотузки, на яких висить штанга.

5. Хороша рухливість тазостегнового суглоба і сильні м'язи попереку - головні умови, при яких станова тяга є ефективним і безпечним вправою. Якщо у вас слабка поперек або погано розвинена рухливість тазостегнового суглоба, то перш ніж включати станову тягу в програму, зміцните ці слабкі місця, регулярно виконуючи нахили зі штангою на плечах.

6. М'язи спини при виконанні станової тяги завжди знаходяться в стані ізометричного скорочення (напружені, але не змінюють своєї довжини) і грають роль стабілізаторів, фіксуючи хребет у правильному положенні. Основну роботу по утриманню S-образного вигину хребта виконує м'яз-розгинач хребта (м'яз, що випрямляє тулуб). Найбільше навантаження вона відчуває в нижній точці вправи. Трапеції і ромбоподібні м'язи допомагають разгибателю хребта, перешкоджаючи скруглення верху спини.

7. Підйом ваги виконується за рахунок зусилля м'язів ніг. Велика сідничний м'яз грає першу скрипку в самому початку тяги, потім, коли ви розгинаєте ноги в колінах і починаєте випрямляти торс, в роботу активно включаються квадріцепси і біцепс стегна. Проте, основну роботу як і раніше виконують м'язи задньої частини стегна.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.