1. Що потрібно знати початківцям?
2. рекомендації худне
3. Якими повинні бути тренування?
4. Базова триденна програма тренувань в залі
5. Що потрібно пам'ятати в тренажерному залі?

Рідкісна представниця прекрасної статі буває задоволена своєю фігурою. Хтось вважає себе занадто товстою, хтось - занадто худий; хтось мріє позбутися від жирових відкладень в проблемних зонах, а хтось незадоволений формою стегон і сідниць. Заняття в спортзалі стануть для дівчат відмінним способом вирішення цих проблем.

Однак силові вправи для жінок переслідують дещо інші цілі, ніж для чоловіків. Звичайною дівчиною, що не прагне стати чемпіоном у бодібілдингу, зовсім не обов'язково накачувати мускулатуру на рельєф, а от вправи на прес їй обов'язково знадобляться, щоб живіт став плоским, без жиру.

Тому комплекс вправ в тренажерному залі, призначений для схуднення або для набору ваги, буде різним.

Стаття по темі: « Кардіотренування в домашніх умовах »

Що потрібно знати початківцям?

Приходячи в тренажерний зал, не можна ставити перед собою завдання накачати якусь одну певну область, наприклад, верх тіла, не звертаючи уваги на інші.

Красу жіночої фігури надає гармонійність, пропорційність, а не непомірно розвинена мускулатура.

Тому комплекс вправ в тренажерному залі для дівчат повинен носити збалансований характер і комплексно впливати на кілька частин тіла по групах м'язів.

Так, занадто широкі, м'язисті плечі виглядають нежіночно, тому краще сконцентрувати основне навантаження на створенні обсягу на задньому пучку, який безпосередньо впливає на поставу.

А ось спину потрібно качати обов'язково. Це забезпечить не тільки красиву поставу, яка створює візуальний ефект «пісочного годинника», а й здоров'я хребта.

Для сідниць і стегон передбачені спеціальні вправи, але для грудей таких вправ не існує - в кращому випадку можна підкачати м'язи, яка утримує груди.

Стаття по темі: « Як накачати трапецію в домашніх умовах »

рекомендації худне

Якщо ви прийшли в тренажерний зал для схуднення, то доведеться переглянути свій раціон харчування:

• стежити, щоб кількість калорій відповідало їх витраті; перейти на здорове харчування:
• виключити жирне, смажене, солодке і випічку;
• пити чистої води не менше 1,5-2 л в день;
• підвищити кількість білка в їжі (при необхідності можна приймати протеїнові добавки, але тільки після консультації зі спортивним лікарем);
• 5-6 разове харчування маленькими порціями (3 основних прийому їжі + 2-3 перекусу між ними);
• спати не менше 7-8 годин, так як саме уві сні м'язи найкраще відпочивають і відновлюються.

Якими повинні бути тренування?

Перед початком будь-якого тренування необхідна розминка для розігріву м'язів . Досить 5-8 хвилин розтяжок, віджимань, стрибків на скакалці, кардиотренажера і т.п., і тільки потім можна приступати до силових навантажень.

оптимальна програма тренувань розрахована на 3 дні в тиждень з добовими перервами між ними, щоб м'язи встигали відпочити і відновитися.

Кожне тренування включає по 5 вправ, які не повторюються в інші дні, що забезпечує рівномірну розробку всіх м'язових груп.

Серед пропонованих вправ такі, як присідання зі штангою або з гантелями, різні тяги (блоку до грудей, штанги або гантелі до поясу), жими та ін.

Всі вправи виконуються в 3 підходи по 10-12 разів. Особливо важливо, виконуючи вправи, чітко дотримуватися техніки. У цій статті вам допоможуть фото і відео з докладним описом техніки виконання

З першого разу у нетренованій дівчата, звичайно, не вийде виконати необхідну кількість повторів (від 10 до 20 для різних вправ), але поступово сили будуть нарощуватися, і через місяць ви будете виконувати повну програму.

Проте, перед початком тренувань потрібно обов'язково проконсультуватися у лікаря, чи припустимі для вас такі фізичні навантаження.

Стаття по темі: « Як накачати стегна в домашніх умовах »

Базова триденна програма тренувань в залі

Програма розрахована на жінок із середнім рівнем фізичної підготовки!

понеділок:

1. Жим штанги лежачи

2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві3. Підйом гантелей на біцепс4. Жим гантелей через голову5. СкручуванняСередовище:

1. Присідання зі штангою

2. Болгарські присідання (випади)3. Присідання пліє4. Підйом на носки5. Підйом ніг у висіп'ятниця:

1. Станова тяга

2. Тяга вертикального блоку3. Жим гантелей сидячи4. Розведення гантелей в сторони5. Вправа "Планка"

Що потрібно пам'ятати в тренажерному залі?

Тут кожен зайнятий своєю справою, займається за своєю програмою, так що не треба соромитися свого поки ще недосконалого тіла.

Постарайтеся отримати індивідуальний інструктаж, щоб визначитися з тренувальною програмою і вагою навантаження.

Найкраще, якщо на перших заняттях з вами буде працювати індивідуальний тренер, який навчить працювати з тренажерами і зможе вказати на помилки при виконанні вправ.

У залі завжди присутній черговий інструктор, до якого теж можна звернутися у разі виникнення проблем.

А налаштувати тренажер і встановити потрібну вагу допоможуть чоловіки, що тренуються поруч. Їх присутність, до речі, дуже позитивно впливає на мотивацію до занять у дівчат.

Намагайтеся зосередити всю свою увагу на розроблюваних групах м'язів і техніці виконання вправи.

Слідкуйте за диханням, а якщо серцебиття стане занадто сильним, зробіть невелику паузу. І пам'ятайте: результат обов'язково буде, нехай навіть не так скоро, як вам би цього хотілося.

Стаття по темі: « Які вправи в домашніх умовах робити, щоб прибрати живіт і боки »