1. Вправи для схуднення рук для жінок
2. розминка
3. Основні вправи
4. Вправи для схуднення живота в домашніх умовах
5. Вправи для схуднення сідниць і стегон
6. Вправи для схуднення ніг і ляшек

Що цікавого чекає на Вас в статті?

Ідеальна фігура створюється не за п'ять хвилин, стрункість досягається за рахунок обмеження в харчуванні і постійних тренуваннях свого тіла. Використовуючи в повсякденному житті спеціальний комплекс вправ для схуднення будинку на кожен день, для жінок відмінний спосіб тримати себе в чудовій формі легко.

Вправи для схуднення рук для жінок

Красиві і підтягнуті руки - плід посилених тренувань. Починати краще з легкої розминки рук, а тільки потім переходити до основної силової тренуванні. Які бувають вправи для схуднення рук?

розминка

У вправи для схуднення рук для жінок обов'язково входять різні види обертань. Для початку потрібно підняти руки, розвести їх в сторони і розташувати паралельно підлозі. Рухати кистями рук у напрямку до себе 20 разів, потім, стільки ж раз крутити кистями рук в напрямку від себе. Не змінюючи пози, зігнути руки в ліктях, і покрутити ними в різних напрямках по 20 разів. Вирощують прямими руками, як ніби «крилами млини» в одну сторону і в іншу, зробити в кожній по 20 обертань.

Рекомендуємо: «Блокатор калорій« фаза 2 «? - Відгуки та результати схудлих, коментарии дієтологів, інструкція »

Основні вправи

Для їх виконання потрібно взяти в руки невеликі гантелі. Ноги у всіх вправах знаходяться на ширині плечей.

• Руки з гантелями підняти вперед, розташувати перед собою, потім відвести їх в сторони і повільно опустити. Повторити 15-20 разів.
• Опустивши руки з гантелями вниз уздовж тулуба, вивернути їх долонями вперед. Згинаючи руки в ліктях піднімати гантелі. Повторювати стільки ж раз, як і в першій вправі.
• Тримаючи гантелі, зігнути руки в ліктях так, щоб вийшов прямий кут. Повільно піднімати зігнуті руки вгору так, щоб лікті знаходилися на рівні плеча. І також не поспішаючи, м'яко опускати їх в початкове положення. Цих вправ можна зробити 15 штук або більше.
• Руки з гантелями розташувати на рівні грудей, так, щоб вони стикалися. Повільно розводити руки в сторони, разогнув лікті. Потім підняти вгору, опустити вперед і знову надати у грудях. Зробити так мінімум 10 разів.

Наведений вище комплекс вправ для схуднення рук розрахований для жінок з середньою спортивною підготовкою, тому новачкам на початковому етапі краще нарощувати навантаження поступово - з кожним днем збільшувати число повторень. Найвитриваліші жінки можуть виконувати вправи для схуднення рук в домашніх умовах по кілька разів на день.

Вправи для схуднення живота в домашніх умовах

за вправами для схуднення живота жінки найчастіше проводять більшу частину тренування. Мрія багатьох жінок - рівний і майже плоский живіт. Він вимагає особливих зусиль і обов'язково регулярних спортивних навантажень. Якщо є можливість можна записатися в спортзал до інструктора, але можна виконувати тренування і вдома. Для схуднення для жінок дуже важливий процес створення красивого животика, краще починати його з розминки і після перейти до основної гімнастики.

Домашні вправи для схуднення живота і боків:

• Сісти на підлогу, упершись ногами в стійкий предмет. Можна для цього використовувати ліжко, велике крісло або диван. Руки потрібно завести за голову, зчепити і нахиляться по черзі вперед, вліво, вправо. Нахили робити не менше 20 разів.
• Лягти на спину, підняти прямі ноги приблизно на 30 градусів. На видиху акуратно піднімати їх трохи вище, на вдиху опускати ноги до підлоги, але не торкатися його. Руки лежать на підлозі уздовж тулуба і не відриваються від нього під час руху. Для початку достатньо буде 20-30 підходів, за тиждень потрібно довести кількість до 50 штук.
• Все ще лежачи на спині, підняти ноги, зігнути їх в колінах і поставити стопи на підлогу. Зафіксуватися в цій позі. Руки покласти під голову. Піднімати верхню частину корпусу приблизно на 45 градусів від статі і максимально м'яко опускатися назад. Робити мінімум 30 підходів.
• Продовжуючи лежати в тій же позі, ноги, зігнуті в колінах, опустити спочатку в одну сторону і покласти на підлогу. Має вийти так, що корпус лежить прямо, а ноги і стегна на боці. У такій скрученої позі качати прес по 20-25 разів. Потім повернути ноги в іншу сторону і повторити всі дії.
• Положення на спині. Потрібно піднятися на ліктях і зафіксувати позу. Прямими ногами робити вправу «ножиці». Прес повинен максимально напружуватися і добре почуватися. Робити 40-50 разів.
• У положенні лежачи на спині, випрямити ноги, поклавши руки уздовж тіла. Повільно піднімати прямі ноги і прямі руки, а також плечі і верхню частину спини. Поперек і сідниці повинні лежати на підлозі. Прес потрібно максимально напружувати, робити скручування на видиху. Досить повторити 30 разів.

Вправи для схуднення живота і боків НЕ будуть простими, навпаки можуть здатися досить складними, але для досягнення поставленої мети слід виконувати все необхідне. Комплекс вправ для схуднення живота у жінок можна повноцінно виконувати в домашніх умовах.

Вправи для схуднення сідниць і стегон

В кожному тренуванні на схуднення для жінок чимало часу слід приділити стегнах і сідницях - одним із найпроблемніших місць, які ніяк не хочуть самостійно худнути. Для додання їм пружності треба докласти чималих зусиль. Комплекс дуже простий, його легко виконувати вдома, використовуючи предмети домашнього вжитку.

• Розминка. Її можна зробити, зробивши 30 присідань або стільки ж нахилів в різні боки. Після розминки можна починати робити основний комплекс.
• У положенні стоячи, ноги трохи ширше плечей, робляться полуприседания. Обов'язково не в швидкому темпі і тільки з прямою спиною. Це важливо. Присідання робити на видиху. Повторювати не менше 30 разів.
• Випади вперед і в сторони. Спочатку правою ногою, потім, лівої. Ногу відставити далеко вперед, зігнути в коліні, другу тримати прямий. Присісти 15 разів. Аналогічно повторити з другою ногою. Потім, також зробити в кожну сторону.
• Встати на карачки, зафіксувати положення на ліктях і колінах. По черзі кожну ногу відводити в бік і піднімати вгору. Під час вправи напружувати сідниці. У кожну сторону зробити по 50 таких махів.
• Лягти на спину, зігнувши ноги і зафіксувавши стопи на підлозі. Руками з відкритими долонями упиратися в підлогу. Лежачи на лопатках, підняти нижню частину корпусу максимально вгору, сильно стискаючи сідниці. Зробити мінімум 50 підйомів.
• Вправа робиться стоячи, рекомендується робити вправи з м'ячем. Затиснути його треба між ніг, так, щоб він знаходився приблизно на рівні стегна. Стискати його слід внутрішньою стороною стегна. Повторити жими 100 раз. У такій позі можна також присідати. Теж ефективна тренування для стегон.
• Для наступної вправи знадобиться стілець. Треба встати позаду нього на коліна. Тримаючись за спинку стільця руками, відводити ногу якомога сильніше назад, зробити 10 разів і, потім, також в сторону. Повторити з другою ногою. Спину потрібно тримати прямо, а сідниці напружувати.
• Стояти рівно, спиною до стіни, притиснувши до неї плечі, лопатки і стегна. Стискати сідниці спочатку повільно 10 разів, потім швидко стільки ж раз. Чергувати повільні і швидкі стискання. Обмежень за кількістю повторів немає.

Вправи для схуднення ніг і ляшек

Стрункі та акуратні ніжки завжди виглядають ефектно, незалежно від того, у що вбирається їх господиня. Вправи для схуднення ніг і ляшек допоможуть зробити їх сильними і красивими.
Розминатися перед цими вправами можна за допомогою звичайних присідань.

Рекомендуємо: Детальний меню, відгуки та поради дієти шість пелюсткою дивіться тут.

Комплекс вправ для жінки для схуднення ніг:

• Сісти на рівну поверхню, наприклад, на жорсткий стілець. Ноги зігнути і на коліна покласти не дуже важкий предмет (книгу, гантель). Повільно піднімати коліна, руками триматися за стілець. Робити по 30-40 підходів.
• Знову допоможе стілець. Покласти пряму ногу на спинку стільця. Руки розташувати на поясі. Опора на другу ногу. Присідати необхідно на опорній нозі, тримаючи другу максимально прямий. На кожну ногу зробити як мінімум по 20 присідань.
• Тримаючись руками за будь зафіксований предмет, наприклад, шафа, стоячи на одній нозі, відводити другу ногу максимально назад і піднімати вгору, потім, в сторону. На кожну ногу зробити по 30 підходів.
• Стоячи рівно, ноги разом, випрямити спину і підніматися на носочках максимально вгору, потім, повільно опускатися. Можна робити до 50 підйомів.
• Встати прямо, ноги поставити разом. Піднімати ноги по черзі, згинаючи в коліні. Руки при цьому розвести в сторони. Піднявши ногу, потрібно затриматися в цій позі на 15 секунд. Кожну ногу піднімати по 20-25 разів.

Наведені вище ефективні вправи для схуднення ляшек з легкістю допоможуть повернути вашим ніжкам колишню стрункість!

Приділяти собі час для фізичного навантаження необхідно будь-якій жінці, яка не хоче носити на своєму тілі зайві кілограми. Домашні тренування для схуднення підійдуть для жінок, які не мають достатньо часу для тренування в спортзалі. Якщо займатися на регулярній основі, виконувати дії відповідно до рекомендацій і робити це регулярно, то ефект себе чекати довго не змусить.