1. Для чого потрібен креатин? Креатин-моногідрат - це один з найбільш популярних видів спортивного харчування...
2. Ефекти від прийому креатину
3. Добова потреба в креатині
4. Скільки коштує хороший креатин?
5. Як правильно приймати креатин?
6. Креатин: мінуси і можливу шкоду
7. ***

Для чого потрібен креатин?

Креатин-моногідрат - це один з найбільш популярних видів спортивного харчування для росту м'язів. Регулярне вживання цієї добавки підвищує силові показники атлетів і допомагає їм швидше набирати вагу і нарощувати м'язову масу - в тому числі за допомогою того, що прийом креатину викликає затримку рідини в м'язах, від чого вони стають візуально об'ємніше.

Незважаючи на те, що креатин потрібен спортсменам і для збільшення рівня тестостерону (1), ця добавка не відноситься до анаболічних стероїдів або до інших видів допінгу і офіційно дозволена всіма спортивними організаціями. Крім цього, численні наукові дослідження підтверджують користь і повну безпеку регулярного прийому креатину-моногідрату.

Що дає креатин і як він діє?

Основна функція креатину - це забезпечення організму енергією в період активних фізичних навантажень. По суті, при силових тренуваннях спершу використовується енергія креатину, а лише потім - інших нутрієнтів. Однак ефект креатин-моногідрату проявляється поступово і лише при регулярному прийомі, оскільки він спершу повинен накопичитися в м'язах і в інших тканинах організму.

Крім іншого, прийом креатин-моногідрату потрібен для нейтралізації кислот, що утворюються при фізичних навантаженнях, що помітно знижує м'язову втому . Крім цього, м'язи від креатину стають більш об'ємними, так як він збільшує кількість рідини, що запасається в саркоплазме. Сумарний приріст ваги при регулярному вживанні креатину може становити до 3-5 кг.

Ефекти від прийому креатину

Головним ефектом від прийому креатин-моногідрату є те, що за рахунок більш ефективної роботи енергетичних запасів він дозволяє атлетам використовувати більший робочий вага в вправах, що істотно збільшує силу. Крім цього, при прийомі креатину м'язова тканина збільшується в розмірі за рахунок додаткового залучення в саркоплазму поживних речовин і води ( 4).

Також, як ми згадували вище, прийом креатину-моногідрату здатний підвищувати рівень тестостерону у чоловіків - наукові дослідження говорять про зростання рівня цього гормону на 20-25% протягом перших 10 тижнів після того, як спортсмени починали пити креатин (4). Даний факт позитивно позначається як на збільшенні силових показників, так і на швидкості набору ваги і м'язової маси.

Добова потреба в креатині

У тілі спортсмена вагою 70 кг є приблизно 110-130 г креатину (2), велика частина з якого накопичена в м'язах. Оскільки креатин зберігається в м'язах, для його поповнення необхідно або пити спеціальні добавки, або їсти м'ясо тварин (окремо відзначимо, що в рослинах і крупах креатину немає). При цьому організм середнього атлета використовує близько 2-4 г креатину в добу (5).

Для порівняння - це кількість креатину міститься в 200-300 г філе яловичини або іншого червоного м'яса. Важливо розуміти і те, що лише активні м'ясоїди вживають з їжею достатню кількість креатину. Всім іншим спортсменам, особливо вегетаріанцям , Настійно рекомендується щоденний прийом креатину-моногідрату у вигляді спортивного харчування.

Скільки коштує хороший креатин?

Незважаючи на те, що ціна «просунутих» видів креатину в рази вище за ціну звичайного креатину-моногідрату, їх підсумкова ефективність приблизно однакова. Єдиним помітним плюсом від прийому кре-АЛКАЛІН (Kre-Alkalyn) може стати зменшення набряклості живота, здуття і неприємних відчуттів в шлунку - алергічної реакції на прийом креатин-моногідрат у деяких людей.

Відзначимо, що під «креатином з транспортною системою» ховається той же самий креатин-моногідрат з додаванням швидких вуглеводів , Вітамінів групи В і ряду мікромінералів. Необхідно розуміти, що ніяких додаткових переваг підвищена швидкість засвоєння не грає - креатин ніколи не діє миттєво, його ефект проявляється виключно поступово і при регулярному прийомі.

Що таке амінокислоти BCAA і як їх правильно приймати для росту м'язів і прискорення відновлення?

Як правильно приймати креатин?

Довгий час вважалося, що прийом спортивного харчування з креатином правильно починати з «фази завантаження» - аж до вживання 25 г креатину-моногідрату в день. Однак наукові дослідження показали, що подібна схема прийому не несе ніяких переваг в порівнянні з прийомом менших доз - як ми зазначали вище, креатин завжди починає діяти лише через один-два тижні.

В даний час спортивні дієтологи вважають, що атлетам необхідно пити по 2-4 г креатину-моногідрату щодня (1). Найкраще креатин засвоюється в період вуглеводного вікна, а ідеальним стане прийом гейнера (протеїн-вуглеводного коктейлю) і 2-4 г креатину-моногідрату відразу після тренінгу. При цьому креатин здатний принести користь для м'язів і без прийому з вуглеводами.

Креатин: мінуси і можливу шкоду

На сьогоднішній день креатин-моногідрат є найбільш дослідженою спортивної добавкою. Численні досліди і наукові дослідження не виявили ніяких побічних ефектів креатину для здорової людини (4). Регулярне вживання доз до 3 г креатину в добу віднесено лікарями в категорію «мінімальний ризик виникнення побічних ефектів для здоров'я» (5).

Незважаючи на всю безпеку добавки, особам, які страждають хронічними захворюваннями (насамперед, астмою і різного роду харчовими алергіями - включаючи алергію на глютен і лактозу ), А також вагітним жінкам і людям, які перенесли серйозне хірургічне втручання, рекомендується проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем перед початком прийому креатину.

***

Креатин-моногідрат - це спортивна добавка, яка потрібна для збільшення силових показників, підвищення ваги тіла і об'єму м'язів. Для досягнення найкращого ефекту рекомендується постійний щоденний прийом 2-4 г креатину, бажано після силового тренування і в складі вуглеводно-протеїнового коктейлю (хоча допускається вживання креатину і в інший час).

Наукові джерела:

1. Creatine, An Article at Examine.com, source
2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, source
3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength / power athletes, source
5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, source