- Способи виконання кросовера для верхнього блоку
- Варіанти виконання вправи кросовер
- Виконання кросовера для нижнього блоку
- Який буде ефект від виконання кросовера?
Вправи з метою зведення рук на кросовері - відмінне ізолююча вправа для м'язів грудей . Кросовери виконуються для верхнього і для нижнього блоку. Різні способи опрацювання грудних м'язів дозволяють направлено впливати на окремі пучки грудних м'язів.
Вправа змушує працювати грудні м'язи з максимальною амплітудою, ізольований рух дозволяє сконцентруватися на виконанні. Вправа не перевантажує ліктьові суглоби, добре розтягує м'язи .
Способи виконання кросовера для верхнього блоку
Верхній кросовер - ізолююча вправа для нижньої, середньої частини грудей і внутрішнього краю грудних м'язів, "підрізання" нижнього краю грудей, що надає рельєф м'язі. Величина нахилу корпусу при виконанні вправи в різних позиціях сильно відрізняється, положення для максимальної опрацювання грудних м'язів підбирається індивідуально. Виконувати кросовер на верхніх блоках можна в декількох варіантах.
- Поряд з грудними м'язами, дуже ефектно виглядає прес. Що б його гармонійно прокачати, подивіться ефективні вправи для преса для чоловіків .
- Відмінний комплекс вправ з гантелями на всі групи м'язів, який можна виконувати і вдома Ви знайдете тут .
- стоячи між блоків кросовера;
- стоячи на колінах;
- лежачи на спеціальній лаві.
Найбільше навантаження створюється в положенні лежачи. У цьому положенні м'язи грудей працюють найбільш ізольовано. У положенні стоячи і стояти не колінах важко домогтися чистоти виконання вправи, спортсмен при виконанні кросовера стоячи мимоволі допомагає собі вагою свого тіла. Потрібно намагатися фіксувати положення всього тіла, не допускати ніяких помилок при роботі.
Послідовність виконання:
- Встати точно між блоків, опорну ногу поставити попереду для більшої стійкості. Нахилитися трохи вперед, злегка нахиливши корпус.
- Взятися за рукоятки, лікті злегка зігнуті.
- Вдихнути і зводити руки до зіткнення, зафіксувавши положення ліктів.
- Затримати вдих, посиливши напруга м'язів.
- Звести рукоятки блоків разом і видихнути. Затриматися в положенні, максимально напружуючи грудні м'язи.
- Повернутися у вихідне положення, повернути лікті на рівень плечей.
Виконуючи вправу, не можна згинати лікті занадто сильно, інакше ефект від вправи буде таким же, як від жиму лежачи . Зводити блоки потрібно так, ніби обіймаєш велике дерево. В цьому випадку навантаження доводиться на середину грудей. Піднімаючи руки вище, атлет переміщує навантаження на верхню частину грудей. Опускаючи руки нижче, опрацьовує нижню частину грудної м'язи. Затримувати дихання при зведенні блоків потрібно для більшої ефективності вправи.
Варіанти виконання вправи кросовер
Можна працювати однією рукою, в цьому випадку краще амплітуда, краще розтяжка, більша ізоляція м'язи. Можна працювати кілька сетів зі скиданням ваги: досягнувши відмови, можна зменшити робочий вагу і працювати до наступної відмови. Можна змінювати робочу вагу, число сетів і число повторів в сетах. поєднання кросовера з базовими вправами дозволяє одягнути груди атлета в м'язову броню.
Вправу можна виконувати, надівши силовий пояс для стабілізації тулуба. Найефективніше цю вправу робити в першій половині тренування, щоб максимально опрацювати і дати грудним м'язам достатнє навантаження.
Виконання кросовера для нижнього блоку
Кросовер через нижній блок - ізолююча вправа для верхньої частини і внутрішнього краю грудної м'язи, опрацьовує рельєф, прокреслює "смугастість" грудей.
Послідовність виконання:
- Встати між нижніх блоків, взяти рукоятки блоків верхнім хватом.
- Трохи зігнути ноги в колінах і подати тулуб вперед. Трохи зігнути лікті. Зафіксувати положення до кінця виконання вправи.
- Зробити вдих і затримати дихання.
- Звести рукоятки на рівні трохи нижче грудей.
- Зробити видих, затриматися в положенні найбільшої напруги.
- Повернутися в початкове положення.
Виконання на прямих руках може привести до травми ліктя
дихання при виконанні вправи потрібно затримувати для більшої концентрації на роботі м'язи, при видиху не розслаблятися м'язи, постійно контролювати їх роботу.
- Що б не погладшати займаючись в спортзалі, а мати рельєфні м'язи, рекомендуємо Вам напій з імбиру для схуднення , Він дуже корисний і підходить всім без винятку.
- Комплекс вправ з гантелями, розроблений спеціально для дівчат Ви знайдете тут , Він допоможе прибрати зайвий жир з рук і зміцнити м'язи.
- А якщо Вас мучать болі в спині, а походи в лікарів не приносять результати, то обов'язково подивіться цю статтю: http://bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fitness/kompleks-uprazhnenij-s-gimnasticheskim-myachem.html . Описана тут методика була розроблена спеціально для реабілітації після травм спини!
Кросовер з верхнього і нижнього блоків можна виконувати в нахилі, в положенні корпусу паралельно землі. При цьому на верхньому блоці м'язи отримують глибоку розтяжку з більшою амплітудою. Виконувати слід плавно, повільно. Рухи з нижнього блоку виходять з меншою амплітудою руху, ними можна користуватися для пампинга .
Який буде ефект від виконання кросовера?
Добре підходять для промальовування і формування грудних м'язів. Кросовер на верхньому блоці з глибокої розтяжкою грудних м'язів сприяє розширенню грудної клітини і особливо корисний у молодому віці.
