24 Жовтень 2015 Admin
Розказана правильна техніка кросоверів на нижніх блоках, описані головні помилки при виконанні і наведені важливі поради для недопущення помилок + навчальне відео.
опис вправи
Вправа не користується великим попитом в тренажерному залі, але все-таки кросовери на нижніх блоках виконують і ми не можемо обійти їх без уваги. При його виконанні йде навантаження на передню частину плеча і грудні м'язи.
Хоч як би намагалися ізолювати чисто грудні м'язи, це не вийде зробити, але деякі спеціально його вибирають з-за подвійного навантаження на груди і внутрішнього ділянки передньої дельти, щоб зробити більш плавний перехід від плеча до грудей.
Навантаження при виконанні розподіляється приблизно в рівній мірі на груди і плечі 50 на 50.
тренованих м'язи
тренуються велика грудна м'яз і передній пучок дельт .
важливі поради
1) Не женіться за вагою, ставте такий робоча вага , В якому зможете виконати мінімум 10-12 повторень, кросовери на нижніх блоках не опікуються силу м'язів, вони надають їм більш чітку форму.
2) Опускати блоки потрібно повністю, трохи заводячи їх назад за тулуб, а піднімати до рівня плечей, саме така велика амплітуда руху краще розтягує плечі і груди і підвищує ефективність вправи.
3) Якщо не виходить утримувати рівновагу, виставляєте одну ногу вперед, якщо ви правша то ліву, а якщо лівша то праву, це підвищить стійкість, що в свою чергу ізолює корпус від розгойдування вперед-назад. Якщо корпус розгойдується, то навантаження знижується на плечі і груди.
4) Увімкніть цю вправу в суперсеті , Наприклад з жимом лежачи , жимом на похилій лаві , Тоді ви особливо відчуєте його ефективність, ніж виконувати його окремо.
5) Важливо !!! Чим будете ближче опускати блоки до корпусу, тим сильніше навантаження на плечі, а чим сильніше відводити в сторони, тим більше навантаження буде на груди.
ГОЛОВНІ ПОМИЛКИ
• Тулуб розгойдується вгору-вниз в процесі вправи, строго його зафіксуйте, таким чином, полегшуєте вправу, знімаючи 
навантаження з грудних м'язів і плечей;
• Ліктьові суглоби сильно зігнуті утворюючи кут 90о (плече-лікоть-зап'ясток), лікті повинні бути трохи зігнуті;
• Використання занадто великої ваги, вибирайте таку вагу, щоб техніка не порушувалася, пам'ятайте, це ізолює, а не массонаборних вправу;
• Швидкий темп руху, виконуйте руху вниз - вгору в помірному, повністю підконтрольному темпі, швидше не означає краще, повинні відчувати скорочення і розтягнення м'язових тканин.
РІЗНОВИДИ ВПРАВИ ВІДОМОСТІ БЛОКІВ
1) Стоячи на колінах;
2) Сидячи на лаві, при цьому руки зводяться вниз під колінами;
3) Лежачи на горизонтальній / похилій лаві головою вгору і вниз;
4) Відомості окремо кожною рукою по черзі, дозволяє більш сильно розтягнути м'яз, але важче строго фіксувати корпус.
Зведення рук на кросовері
Рекомендуємо Вам:
Мітки: вправи
