1. Що таке Кроссфіт?
2. Як проходять Кроссфіт тренування?
3. 1. Динамічна розтяжка
4. 2. Силові або функціональні вправи
5. 3. ВОД - Тренування дня (WOD - Workout OF the Day)
6. 4. Затримка і розтяжка
7. Кому Кроссфіт може не підійти?
8. Чи шкідливий Кроссфіт?

Про Кроссфіт зараз не чув тільки ледачий. Як самостійний вид спорту вперше він з'явився в Америці на початку 2000-х, а в Росії став популярний після 2010. Фанати навперебій розповідають про те, який кайф викладатися на всі 100 під час Кроссфіт тренувань, а противники вказують на високу травмоопасность і шкоду від занять .

Так як же насправді - Кроссфіт - користь чи шкода? Спробуємо розібратися.

Що таке Кроссфіт?

Кроссфіт - це система тренувань, спрямована на одночасний розвиток багатьох фізичних якостей (сила, швидкість, витривалість, гнучкість та ін.). Головна особливість кроссфіта - відсутність вузької спеціалізації - ви зможете поліпшити свої фізичні показники як в силових видах спорту, так і в тих, які вимагають витривалості і швидкості. Кроссфіт тренування включають в себе як елементи «традиційного» фітнесу та бодібілдингу, так і важкої і легкої атлетики, гімнастики. Саме велика різноманітність вправ кроссфіта допоможе вам досягти успіху «відразу в усьому».

Проте, подібні тренування не зможуть вас зробити кращим важкоатлет, кращим гімнастом або спринтером. Але ви однозначно навчитеся бігати швидше, ніж звичайний «качок», при цьому маючи більше м'язової маси, ніж змагається спринтер.

Визначення з офіційного сайту crossfit.com:

Кроссфіт - це програма тренувань, спрямована на розвиток сили і витривалості, призначена для тренування поліцейських, пожежників, військових, бійців, а також професійних атлетів з усього світу.

Спеціалізація кроссфіта - у відсутності спеціалізації. Навички, які купуються за допомогою кроссфіта, стануть в нагоді і в бою, і в поході, і при заняттях будь-якими видами спорту. Для життя корисніше мати «середніми» здібностями в різних видах спорту, ніж бути фахівцем в одному з них.

Згідно з ідеологією кроссфіта спортивна підготовка людини настільки хороша, наскільки гарні його: витривалість (як силова, так і серцево-судинна), сила, гнучкість, потужність, швидкість, спритність, баланс, координація.

Кроссфіт тренування відрізняються тим, що кожен день ви працюєте за новою програмою. При цьому кожна з них буде спрямована на розвиток різних фізичних здібностей. Саме таким чином Кроссфіт дозволяє побудувати тіло, здатне на що завгодно.

Як проходять Кроссфіт тренування?

Тренування завжди проходять в групі і тривають 45-60 хвилин. Всі починають виконувати вправи в один і той же час в присутності тренера, який повинен стежити за технікою.

1. Динамічна розтяжка

На відміну від фітнесу, для розминки використовують не велосипед або бігову доріжку , А стрибки через скакалку , встрибування на ящик , Вправи з вагою власного тіла, що виконуються в швидкому темпі ( віджимання , Присідання, випади). також виконуються вправи для розігріву суглобів і розтяжки м'язів, які будуть задіяні в основній частині тренування.

2. Силові або функціональні вправи

На силовому тренуванні ви будете робити такі вправи, як: фронтальні присідання , станова тяга , ривок і поштовх з грудей .

На функціональної тренуванні виконуються такі вправи, як присідання «пістолетиком» або вихід силою на кільцях.

3. ВОД - Тренування дня (WOD - Workout OF the Day)

WOD - основна частина тренування.

Кроссфіт ВОД (WOD) - це програма тренування на поточний день, яка буде виконуватися всіма учасниками одночасно. Ви або будете змагатися, хто швидше виконає задану кількість повторень і підходів, або хто виконає більше повторень за один і той же час.

Приклад Кроссфіт WOD

За 20 хвилин зробити максимальну кількість кіл
(Всі 4 вправи поспіль = 1 коло)

1 біг 100 метрів 2 Бёрпі (Burpee) 2 рази 3 Станова тяга 90 кг 2 рази 4 підтягування 2 рази

Вага в становій тязі підбирається в залежності від вашого рівня підготовки. Новачки будуть робити цю вправу з порожнім грифом, або замінять його на румунську тягу .

4. Затримка і розтяжка

Кроссфіт для чоловіків і для жінок

Кому найкраще підійдуть Кроссфіт-тренування?

Кроссфіт-тренування універсальні і підійдуть абсолютно всім: чоловікам і жінкам, досвідченим і новачкам. Тренування Кроссфіт для дівчат буде такою ж, як і чоловіків, але зміниться інтенсивність виконання вправ та вагою. Також, якщо вправу занадто важке, на заміну йому пропонується полегшений варіант, виконання якого дозволить з часом перейти до виконання «важкого» вправи.

Наприклад. Не потрібно складати дві різні Кроссфіт програми для жінок після 40 без досвіду тренувань і для підготовлених чоловіків. План складатиметься з однакових вправ (наприклад, присідання / віджимання / підтягування). Але новачки будуть присідати з порожнім грифом, а більш досвідчені - з вагою 50 кг. Чим ви підготовлених фізично, тим більша кількість повторень будете робити. Якщо, скажімо, присідати зі штангою ви не можете зовсім (через травму або з іншої причини), то ця вправа може бути замінено безпечним для вас - наприклад, присед з гантелями або присед «в ножиці» .

Таким чином, Кроссфіт тренування можуть підійти для людини будь-якої статі, віку і рівня підготовки:

• Кроссфіт для новачків. Якщо ви ніколи не займалися яким-небудь видом спорту на регулярній основі (пробіжка раз на рік - не рахується!), То Кроссфіт - відмінний спосіб «втягнутися», полюбити тренування і освоїти базові вправи. Але обов'язково знадобиться грамотний тренер, щоб не травмуватися і не «зійти з дистанції» на самому початку.
• Якщо вам подобається змагальний дух, робота в команді, спілкування і підтримка на тренуваннях - то Кроссфіт може виявитися ідеальним варіантом. Тренування завжди проходять в залі, де разом з вами роблять ту ж програму ще чоловік 10, у вас буде мотивація бути «краще, швидше, сильніше», а також підтримка «колег» і тренера. Якщо з самим собою можна домовитися і на тренуванні щось недоробити, то займаючись в команді - просто соромно відставати!
• Фанати фітнесу. Є люди, які хочуть тренуватися щодня і навіть відчувають, що в житті чогось не вистачає, якщо сьогодні не було тренування. План тренувань Кроссфіт часто побудований таким чином, що ви будете займатися майже кожен день. Популярний варіант - 3 дні тренувань, 1 день відпочинку. Але є фанати кроссфіта, які займаються щодня, іноді й по 2 рази в день.
• «Мазохісти». Найчастіше в Кроссфіт потрібно виконати WOD (тренування дня) за мінімальний час. Це означає, що вам потрібно буде викладатися на всі 100% кожен раз. В інтернеті часто можна побачити мотиваційні Кроссфіт відео, де спортсмен виконує останній підхід і валиться на підлогу без сил. Це як раз той випадок. Потрібно тренуватися з останніх сил, через «не можу». Іноді такий підхід може закінчитися перетренованістю, тому намагайтеся все ж зберігати баланс навантажень і відпочинку.
• Колишні професійні спортсмени. Такі особливості кроссфіта, як робота в команді і змагальний дух - саме те, до чого звикли змагаються атлети. На Кроссфіт тренуваннях потрібно або виконати фіксовану кількість підходів за мінімальний час, або зробити максимальну кількість підходів за фіксований час. При цьому ви будете змагатися з іншими в своїй групі. А ті, хто хоче змагатися в більшому масштабі, можуть взяти участь у міжнародних змаганнях Crossfit Games (Кроссфіт Геймс).
• Ті, хто хоче «прийти в форму», але нудьгують на звичайних тренуваннях з спортзалі. Кроссфіт допоможе вам стати як сильніший фізично, так і схуднути / набрати м'язову масу. При цьому Кроссфіт не гарантує тіло мрії, але, не забуваючи про правильне харчування, ви точно зможете змінитися зовні в кращу сторону. Так, не всі кроссфіттери виглядають як моделі з обкладинки. Але ні у одного з них немає величезного живота або сутулою спини.

Кому Кроссфіт може не підійти?

1. Спортсмени з вузькою спеціалізацією. Кроссфіт відомий тим, що тренування не мають вузької спрямованості на максимальний розвиток якогось конкретного фізичного якості. Тому, якщо хочете досягти великих результатів в конкретному виді спорту, то сфокусуйтеся саме на ньому. Наприклад, якщо потрібно стати сильніше, піднімати якомога більші ваги на тренуванні - займіться пауерліфтингом. Якщо мета - максимальний набір м'язової маси, то ваш шлях - класичний фітнес і бодібілдінг. Кроссфіт ж вам дасть всього потроху, що може бути краще для «звичайної» людини, але не підійде атлетам з конкретними цілями. Для виступаючих спортсменів, Кроссфіт - більше шкоди, ніж користі, тому що він буде віднімати сили і час від основних тренувань.
2. «Одинаки». Якщо ви любите тренуватися самостійно, за індивідуальною програмою, складеною з урахуванням ваших потреб, то Кроссфіт не для вас. На тренуваннях в групі немає можливості змінювати WOD - все виконують одну програму, хоч і з різним робочим вагою.

Чи шкідливий Кроссфіт?

Не вдаючись в подробиці, - так, Кроссфіт може бути заподіяти шкоду вашому здоров'ю. Як і будь-який інший вид спорту.

З поганим тренером, з поганою технікою виконання вправ - Кроссфіт стає дуже травмонебезпечним видом спорту:

1 Під час Кроссфіт тренувань вам потрібно зробити максимальну кількість повторень за відведений час, або фіксована кількість повторень якомога швидше. Саме тому дуже часто правильна форма виконання вправ - це те, чим жертвують в першу чергу. Адже основна мета - результат, а не те, як ви його досягнете. Тут дуже важливо мати хорошого тренера, який буде стежити за вами і поправляти, де потрібно - наприклад, нагадувати, щоб ви не кругла спину.

Під час силових тренувань (які є частиною кроссфіта) саме поспіх і як результат погана техніка виконання вправ - це основна і найбільш часто зустрічається причина травм.

2 «Дух змагання», який притаманний усім Кроссфіт тренувань, - ще одна причина, по якій Кроссфіт може бути шкідливий. Вам хочеться зробити програму дня (ВОД) краще за інших і ви штовхаєте себе на «рекорди». Результатом може бути сильна м'язова крепатура (біль), яка не дасть вам тренуватися в повну силу цілий тиждень. Утриматися від того, щоб не викладатися на всі 100%, буває дуже складно, коли займаєшся в групі, де всі намагаються зробити програму якомога краще.

3 Рабдоміоліз

Кроссфіт може стати причиною рабдоміолізу - синдрому, при якому руйнування клітин м'язової тканини викликає гостру ниркову недостатність. Цей стан зустрічається вкрай рідко, в основному у професійних спортсменів, військових в період важкої підготовки або у «жертв» тренерів-садистів.

В умовах екстремально важких тренувань (що так люблять кроссфітери) м'язи «вибухають» і вмирають. Білок (в тому числі миоглобин) потрапляє в кров. На нирки покладається «обов'язок» очищення крові від міоглобіну, якого в ній бути не повинно. Це перевантажує нирки і викликає ниркову недостатність. Частина м'язових клітин вмирає, а що залишилися набрякають, що збільшує тиск на них. Хворий відчуває біль і загальну втому.

В такому стані обов'язкова госпіталізація. Без належного лікування рабдоміоліз закінчується летальним результатом.

Підсумувавши, можна сказати, що коли «хорошого» занадто багато, воно стає «поганим». Заняття спортом роблять позитивний вплив на здоров'я, але надмірні тренування можуть його сильно похитнути. Якщо ви не можете самі себе під час зупиняти і немає тренера, який дасть добру пораду, то тренування Кроссфіт можуть привести до дуже сумних наслідків.

Висновок - у всьому потрібна міра. Не потрібно тренуватися, «як в останній раз». Не бійтеся здатися слабше, ніж товариші по тренуваннях. Головне - ваше здоров'я, ваш прогрес на тлі минулих тренувань, а не на тлі групи.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті