1. Чому crossfit-тренування ефективніше для схуднення?
2. Різноманітність комплексів і вправ
3. Організм буде в тонусі
4. Скільки згорить калорій?
5. Важливі правила ефективного спалювання жирів
6. Здорове харчування
7. відновлення
8. програми тренувань
9. Програма без спортивного інвентарю для дівчат
10. Програма в тренажерному залі для дівчат
11. Відгуки дівчат про Кроссфіт тренуваннях для схуднення

© Fotokvadrat - stock.adobe.com

що потрібно

Чи можуть Кроссфіт-тренування сприяти схудненню для дівчат-атлетів? Інтенсивні функціональні вправи дійсно можуть допомогти сформувати фігуру мрії, розвинути силу і витривалість. Сьогодні ми розберемо базові принципи і особливості цієї системи, основні вправи для спалювання жирів, а також підготуємо кілька видів програм тренувань по кроссфіту для дівчат : Як початківців, так і для вже досвідчених спортсменок, які бажають схуднути.

Перш ніж ми приступимо безпосередньо до розбору комплексів, проаналізуємо основні принципи, пов'язані з кроссфітом і схудненням в принципі.

Чому crossfit-тренування ефективніше для схуднення?

Чому подібні тренування будуть ефективні для дівчат, охочих схуднути? Чим вони краще в порівнянні, скажімо, з звичайним кардіо? Давайте розбиратися.

Різноманітність комплексів і вправ

Вам ніколи не доведеться повторювати одне й те саме з тренування в тренування. А ті, хто проходили через це, розуміють, що складно не почати, а не зламатися десь в процесі. Коли з в тижні в тиждень ти робиш один комплекс, то рано чи пізно настане той день, коли це набридне «як гірка редька».

Кроссфіт-тренування навпаки ж - це суцільний фан, особливо в групових заняттях. Ніколи не знаєш, що сьогодні придумав для тебе тренер. А якщо ти сама для себе готуєш програму, то можна постійно чергувати вправи, замінюючи їх аналогічними, благо в Кроссфіт їх вибір дуже великий.

Організм буде в тонусі

У Кроссфіт поєднується аеробне і силове робота. Завдяки останній ваші м'язи будуть завжди в тонусі. Адже скидати зайвий жир можна по-різному, і результати можуть бути різні. Якщо не займатися силовою роботою і робити тільки кардіо, то організм буде з радістю позбавлятися від непотрібних м'язів, в результаті ви хоч і схуднете, але виглядати можете навіть гірше, ніж до цього. Орієнтуватися треба не на вагу, адже при схудненні організм скидає не тільки жир, але і воду, м'язи. Саме тому головним показником успішного жироспалювання виступають виміри і зовнішній вигляд.

Крім того, крім зовнішнього результату, ваш організм після Кроссфіт-тренувань буде здоровим - прискоряться обмінні процеси, метаболізм, ви будете добре їсти і міцно спати.

© puhhha - stock.adobe.com

Скільки згорить калорій?

Середній темп спалювання калорій на Кроссфіт-тренуванні складає 12-16 ккал в хвилину для дівчат. При тренуванні в 40-45 хвилин виходить 600-700 за заняття. деякі комплекси допоможуть спалити до 1000 калорій за 1 раз. Непогано, так?

Важливі правила ефективного спалювання жирів

Тренування-тренуваннями, але не можна забувати і про два інших базових принципу ефективного тілобудови. Звичайно ж, це харчування і відновлення (Відпочинок).

Не слухайте, якщо хто-то вам буде говорити, що, мовляв, займайтеся кроссфітом і їжте все підряд - все згорить. При профіцит калорій схуднути неможливо.

Здорове харчування

Звичайно, тема здорового харчування при занятті кроссфітом у дівчат, охочих схуднути, - окрема і дуже об'ємна тема. Давайте пройдемося тезисно:

• Найголовніше - добовий дефіцит калорійності. Розрахуйте за спеціальними формулами свою денну норму. Далі відніміть від неї 15-20% і ви отримаєте каллоража для схуднення. Робити дефіцит більше не можна, ефективність буде нижчою.
• Знижуйте кількість споживаних калорій поступово в порівнянні зі своїм звичайним раціоном. Не потрібно різких стрибків ні в тренуваннях, ні в харчуванні. Наприклад, якщо ви споживали 2500 ккал, а тепер вам потрібно перейти на 1500, робіть це в 2-3 етапи (потижнево), а не відразу обривати раціон на 1000 калорій.
• Налаштуйте правильний режим харчування - невеликі порції, але багато раз в день. В ідеалі 5 раз в день. Але не менше трьох! Їсти після 18 - не тільки можна, а й треба.
• Слідкуйте за тим, які продукти в який час доби ви їсте. В першу половину дня повинні переважати вуглеводи, в другу білки. Дана вимога не є обов'язковим, але бажаним для виконання. Справа в тому, що при добовому дефіциті калорій ви будете худнути в будь-якому випадку, навіть якщо вуглеводи будете їсти на ніч. Але в такому разі у вас банально буде мало енергії на роботу / навчання і найголовніше - на тренування. Саме тому складні вуглеводи краще їсти вранці і перед тренуванням за пару годин. Якщо ж вранці в вас нічого не лізе - нічого страшного. Це лише рекомендація, а не залізне правило.
• Якість їжі. Раціон повинен бути збалансованим і включати все необхідне - тваринні білки (1,5-2 г на кг ваги), складні вуглеводи (1-2 г на кг ваги), ненасичені жири (0,8-1 г на кг ваги), клітковину , вітаміни і т. д. Не забувайте пити чисту воду - приблизно 33-35 мл на кг ваги на добу.

відновлення

Повернемося ж до спорту. Крім ефективних тренувань і правильного харчування дуже важливо давати відновлюватися своєму організму. Відчувайте своє тіло - не потрібно заганяти себе як скакового коня з останніх сил. Дотримуйтесь гармонійний баланс між тренуваннями і відпочинком:

• Для підготовлених атлетів ми рекомендуємо тренуватися 3-4 рази на тиждень.
• Для новачків - 2-3 рази буде цілком достатньо. З двох занять можна почати і тренуватися так хоча б перший місяць, а потім перейти в режим 3-х тренувань на тиждень - через день кожна.

Дуже важливий сон - не менше 8 годин на добу.

програми тренувань

Ми підготували для вас дві базових програми на місяць. Одну з розрахунку занять без спортивного залу, другу в ньому.

Нагадаємо, що всі Кроссфіт-комплекси тренувань будуються за такою схемою:

1. Розминка на 5-10 хвилин (не нехтуйте їй, щоб не отримати травм).
2. Основна програма на 15-60 хвилин.
3. Повільна заминка з розтяжкою на 5-10 хвилин.

відмінний набір Кроссфіт-вправ для схуднення для дівчат представлений на наступних відео:

Програма без спортивного інвентарю для дівчат

Перша програма Кроссфіт-тренувань для схуднення розрахована на місяць, може виконуватися де завгодно, так як не вимагає залізного інвентаря. Це комплекс нескладних вправ з упором на власну вагу, з обов'язковим включенням днів відпочинку, які є обов'язковою частиною тренувальних програм, орієнтованих на підтримку організму в здоровій формі.

Увага: відпочинку між повтореннями бути не повинно, або він повинен бути мінімальним!

Тиждень 1:

Тиждень 2, 3 і 4: повтор вправ зі збільшенням загального часу на 5 хвилин щотижня. Тобто на 4-му тижні ви повинні робити вправи по 30 хвилин.

Програма в тренажерному залі для дівчат

Друга програма на місяць підійде дівчатам, що тренуються в залі і бажаючим скинути зайву вагу. Для ефективності задіюються невеликі ваги і спеціальні тренажери.

Тиждень 1:

• присідання з вистрибуванням - 10 разів;
• віджимання - 10 разів (можна з колін);
• прес на похилій лаві - 10 разів;
• підтягування - 5 разів (можна з гумкою);
• бігова доріжка - 2 хвилини.

• скакалка - 40 стрибків (15 подвійних, якщо вмієте);
• сит-апи - 10 раз;
• присідання з гирею або гантелей - 10 разів;
• Берпом - 10 разів;
• планка - 20 секунд.

Тиждень 2, 3 і 4: рекомендується повтор комплексів зі збільшенням кіл, кожну нову тиждень додаємо по одному. Допускається варіант додавання кількості повторів кожної вправи по самопочуттю.

Дані комплекси підійдуть для дівчат з початковим рівнем і не зажадають попередньої фізичної підготовки. Але вже через місяць буде помітно зниження ваги і зменшення обсягів (природно, при дотриманні правил харчування). Подальшу підготовку слід доповнювати новими видами вправ і поступовим збільшенням навантажень. Кроссфіт-комплекси для схуднення можуть бути дуже різними, не всі зводяться тільки до кардіо - не забувайте про поєднання як гімнастичних елементів, так і важкої атлетики.

© alfa27 - stock.adobe.com

Відгуки дівчат про Кроссфіт тренуваннях для схуднення

Дорогі дівчата, залишайте ваші відгуки про Кроссфіт-тренуваннях для схуднення тут - ми зберемо кращі з них і додамо в матеріал, щоб всі ті, хто тільки вирішують, чи пробувати себе в Кроссфіт чи ні, зробили правильний вибір. Зробіть свій внесок в розвиток crossfit спільноти!

Вправи в тему

Оцініть матеріал

Стаж тренувань - більше 8-ми років. Переможець і призер всеукраїнських турнірів з пауерліфтингу та становій тязі. Кандидат в майстри спорту з становій тязі.

Редакція Cross.Expert