| Зміст | Наступна глава

Якщо у вас нормальне здоров'я, то ви виявите, що систематичний тренінг з обтяженнями досить швидко принесе вам хороші результати. Навіть в перші тижні ви відзначите значні відмінності в тонусі ваших м'язів, силі і фізичному розвитку. У міру того, як тижні складаються в місяці, буде намічатися тенденція до уповільнення вашого прогресу. Цей прогрес значною степів і залежить від генетичних характеристик даної людини. Іншими словами - від нашої вродженої здатності позитивно реагувати на вправи з прогресуючим опором.

Ніхто не має ідеальної генетичною спадковістю, однак, деякі люди при порівнянні з іншими виявляють більш сприятливе природне реакцію на прогресуючий тренінг з обтяженнями. У так звані «старі» дні культуризму деякі фахівці стверджували, що вони здатні спрогнозувати потенціал нарощування мускулатури на основі простого виміру потужності кістяка. Наприклад, товщина кісток в зап'ясті, що виражається окружністю в 15 см, вважалася характеристикою дуже тонкокостного складання. Окружність в 16,5 см вважалася відображенням тонкокостного складання, 17,5-сантиметрова зап'ясті характеризувало середню норму. Зап'ясті окружністю в 18 см вважали злегка виходять за межі середньої норми, а ось 18-19 см або, більш того, 20-сантиметрову окружність всіляко звеличували як чудовий потенціал. У ті дні вважали, що чим товще зап'ясті, тим більше ваша здатність нарощувати м'язові обсяги. Хоча в багатьох випадках розміри окружності наших колін, щиколоток і зап'ясть дійсно є деяким показником здатності нарощувати обсяги мускулатури, сама по собі скелетна структура зовсім не дає повної відповіді на питання про можливість точного прогнозу здібностей людини процвітати в культуризмі. Наприклад, Серж Нюбре розвинув біцепси до 52,5 см в окружності, однак він має в своєму розпорядженні зап'ястям, набагато менше, ніж 17,5 см. Це в минулому вважалося нечуваним успіхом, оскільки біцепси таких жахливих розмірів зазвичай були приналежністю тих людей, чиї зап'ястя мали окружність більше 20 см.

Такі атлети, як Арнольд Шварценеггер, Лу Ферріньо, Серджіо Олива, Майк Крісчен, Едді Робінсон, Бертил Фокс, домагалися обсягу біцепсів набагато більше 50 см, однак всі вони мали окружність зап'ясть, ледь досягає 17- 18 см або близько цього.

Сьогодні ми робимо спроби оцінювати генетичну обдарованість тіла за допомогою інших засобів, а не тільки з урахуванням відносної товщини кісток. В нинішні дні, щоб стати успішним бодибилдером, вам необхідно мати у своєму розпорядженні як мінімум певної сприяла формою тіла.

Це означає, що ключичні кістки повинні бути досить довгими, тазовий пояс - відносно вузьким, а кістки ноги - не викривленими. Додатково до цього необхідний природний відносно високий «пік» при напрузі біцепсів, а трицепси повинні відрізнятися «наповненим» видом. Трицепси не повинні бути «високими», тобто їх маса не повинна зосереджуватися головним чином поблизу плечового суглоба; вони повинні складатися з довгих м'язових клітин, що заповнюють всю плечову кістку вниз до самого ліктя. Стегна не повинні бути надмірно великими поблизу тазового пояса. Ви повинні мати у своєму розпорядженні досить великою кількістю м'язових клітин і здатністю нарощувати обсяги нижніх частин стегон, ближче до колін, так щоб добре було видно розгиначі коліна, включаючи кравецький м'яз (нижні частки квадрицепсов, як їх ще називають), і ці м'язи повинні утворювати у коліна виразну опуклість. Литкові м'язи повинні бути «приспущеними» вниз і мати опукле черевце, а також відрізнятися від природи «гранованою» формою, що при граничному розвитку повідомляє надзвичайну виразність.

Тепер торкнемося м'язів черевного преса. Їм не обов'язково бути строго прямокутними, але якщо обриси і обрізи черевних «кубиків» формують випрямлені лінії, то це до певної міри поліпшує то враження, яке вони виробляють. Спина повинна відрізнятися рясним змістом м'язових клітин, а лопатки (маються на увазі лопаточні кістки) повинні бути досить рухливими, так щоб вони були здатними розсуватися в сторони і утворювати разом з м'язами той самий надзвичайно важливий «конус».

Отже, ви бачите, що генетична схильність відіграє найважливішу роль в бодібілдингу, якщо ви націлюєтеся на титул Mr. Universe або навіть на звання національного чемпіона, тому що навколо вас - маса людей з непоганою генетикою. Однак навіть ті, у кого погана генетика, мають деякі реальні шанси, якщо тільки їх працездатність і рішучість досягають надзвичайно високих рівнів. У старі добрі часи такі люди, як Леррі Скотт і Френк Зейн, вважалися прикладами наявності менш ніж ідеальних генетичних талантів до бодібілдингу, однак потім вкоренилася думка, що вони в підсумку «переступили» через свою генетику і зуміли стати великими чемпіонами за рахунок дуже інтелектуального підходу до тренувань. Сьогодні я б вважав за справедливим сказати, що такі чемпіони, як Річ Гас парі, не мали ідеальних генетичних передумов для того, щоб виграти культуристический конкурс Mr. Olympia; і все ж, незважаючи на вузькі від природи плечі і щодо «квадратний» кістяк, Гаспари потряс весь світ тим, що він зумів зробити зі своїм тілом. Це, звичайно ж, результат його нелюдською рішучості і волі, що дозволили йому віддати все найкраще улюбленому спорту.

Наше граничне розвиток, зрозуміло, обмежують м'язові клітини, точніше, їх кількість. Якщо ми маємо в своєму розпорядженні великою кількістю м'язових клітин в різних частинах тіла, то наш тренінгу обтяженнями приносить більш швидкі і помітні результати в порівнянні з тим, якби ми мали тільки невелика кількість м'язових клітин. Авторитетні люди зі світу медицини вчать нас тому, що та кількість м'язових клітин, яке ми отримуємо при народженні, не змінюється протягом всього нашого життя. Однак це твердження в даний час жваво дебатується в тих же медичних колах, оскільки є свідчення зворотного.

А хто ж все-таки має найкращу схильність до бодібілдингу? Знаєте, я б не ризикнув сказати це з повною впевненістю, але вважаю, що деякими найбільш видатними генетичними характеристиками відрізнялися Серджіо Олива, Стів Ривс, Денні Падилла, Едді Робінсон, Корі Еверсон,

Сенді Ріделл, Ліхейн і дивовижний Боб Періс.

Хоча кісткова структура жодним чином не відображає повної картини, вона все-таки є навіть по мінімуму непоганим індикатором нашого потенціалу в бодибилдерском спорті. При систематичних, жорстких тренуваннях більшість людей здатне досягати такого розвитку мускулатури рук, при якому окружність біцепса приблизно на 25 см перевищує окружність зап'ястя. Якщо вести мову про жінок, то більшість з них зможе сформувати руки, окружність яких на 17-18 см більше окружності їх зап'ясть.

Одним із секретів будівництва мускулатури є кількість тестостерону, який циркулює в нашій крові. І у чоловіків, і у жінок є певні рівні тестостерону в організмі. Однак, оскільки він є чоловічим гормоном, то, природно, чоловіки мають цієї речовини набагато більше, ніж жінки. Це надає їм деяку перевагу, коли мова заходить будівництві м'язової маси. Крім того, загальновідомий факт, що ті люди, у яких вище рівень тестостерону в організмі, мають тенденцію накопичувати менше жиру в тілі. Нам всім відомо, що атлети практично у всіх видах спорту здатні поліпшити свою результативність, приймаючи додаткові дози тестостерону. На щастя, сьогодні в більшості змагальних видів спорту засновані процедури тестування на допінги, що має застерігати атлетів: вони не можуть навантажувати тестостероном так, як робили в роки, що передували епосі допінг-контролю. Нині тестування на допінги стало настільки витонченим, що практично всі чужорідні речовини в організмі можуть бути легко виявлені. Відповідно, атлети в будь-якому виді спорту, яким вони займалися, можуть бути дискваліфіковані. Однак вчені виявили, що виробництво чоловічого статевого гормону організмом може бути стимульоване натуральним шляхом, за допомогою різноманітних процедур, без використання штучних анаболічних стероїдів. Наприклад, регулярне сонячне опромінення в змозі збільшити продукцію чоловічого статевого гормону. Встановлено також, що регулярне виконання важких вправ (наприклад, присідань зі штангою) може спровокувати підвищення рівня тестостерону в організмі. У минулому десятилітті були здійснені окремі наукові експерименти, які показали, що рівні тестостерону можуть бути підняті за рахунок харчування так званої «здоровою дієтою», і що раціон, які включає «непридатну їжу» (страви швидкого приготування), вбиває здатність виробляти тестостерон.

Якщо переходити до самої суті цього, то ті, хто слідує дієтичного режиму, що включає натуральні фрукти, клітковину, овочі, каші і цільні злакові продукти, можуть отримати з цього велику користь, ніж ті, хто харчується набитими цукром і жиром ласощами, цукерками, печивом і стравами в різних забігайлівках.

Одним з цікавих факторів, що відносяться до генетики, є те, що окремі люди можуть народитися з більш вираженим потенціалом розвитку вражаючого складання тільки в одній певній частині тіла. Багато чоловіків і жінки виявляли, що вони непогано реагують на вправи для м'язів рук або ніг, але, з іншого боку, не в силах досягти відчутних результатів у розвитку м'язів спини і грудей. Інші можуть визначити, що їхні плечі розширюються досить швидко і легко, в той час як практично неможливо домогтися якого-небудь поліпшення в розвитку литкових м'язів. Том Плати, досить відома постать в бодібілдингу, володів приголомшливим потенціалом будівництва обсягів м'язів стегон, але все ж відчував значні труднощі у розвитку інших частин тіла, наприклад, плечового пояса і м'язів рук. Бертил Фокс мав жахливо великі руки, проте його «конус», що утворюється за рахунок розвитку найширших м'язів, був далеко не ідеальним. Гері Страйдем був володарем дивовижних м'язів грудей, плечей і ніг, в той час як товщина м'язів спини зовсім не вражала.

Незбалансоване зі стегнами розвиток литкових м'язів було перешкодою на шляху прогресу багатьох культурістов- і чоловіків, і жінок. Часто виявлялося, що, незважаючи на всі зусилля, на весь жорсткий тренінг, який вони робили, їм не вдавалося поліпшити ні форму, ні розміри литкових м'язів. Багато чорношкірі атлети визнавали, що, поряд з приголомшливою здатністю будувати вражаючі м'язи спини, величезні руки, або ж приголомшливі обсяги грудних м'язів, нарощування окружності гомілок виявлялося для них зовсім непосильним завданням. Багато негроїдні чоловіки і жінки характеризуються дуже «високими» литкових м'язах, які не здатні рости в товщину. Це гальмувало їх просування і не давало займати призові місця на культуристических змаганнях. Можна, звичайно, зробити застереження, що це не повинно впливати на місця, зайняті на змаганнях, оскільки вони просто не в змозі зробити що-небудь для того, щоб підправити цю диспропорцію. Більш того, вірно, що інші

раси мають свої специфічні проблеми стосовно культуристической генетиці. Наприклад, вихідці зі східної Індії характеризуються дуже довгими, тонкими руками, і в абсолютній більшості випадків будівництво рук окружністю в 47,5, 50 або, тим паче, 52,5 см для них - абсолютно нереальне завдання. Далі-більше: азіати часто мають потовщені коліна і щиколотки, вид яких далекий від загальноприйнятих в бодібілдингу естетичних вимог, а саме вони відіграють найважливішу роль формуванні тих критеріїв, якими керуються судді в бодібілдингу.

Будучи змушеним приводити ці самі екзотичні своєрідності конкретних рас, я хочу настійно підкреслити, що мої коментарі жодним чином не повинні сприйматися як приниження будь-якої з рас чи націй. Зрозуміло, приклади чорношкірих атлетів з першокласним розвитком литкових м'язів яскраво представлені складанням Хриса Дікерсона, Джонні Фюллер, Берта Фокса, Серджіо оливи і Лі Хейні. Точно так же Прем Чанд з Індії має надзвичайно потужним розвитком рук, що поєднується з їх хорошою формою, і вони можуть конкурувати на рівних з будь-якою парою рук на планеті.

Ідеальні генетичні передумови для культуриста, який сподівається на те, що дійде до самих висот в змагальному бодібілдингу, полягають у тому, щоб мати велику кількість м'язових клітин у всіх частинах тіла і довгі м'язові волокна з короткими сухожиллями. Можна сказати, що довгі м'язи краще коротких м'язів. Високо посаджена на гомілки литковий м'яз або високо розташований на плечовій кістці трицепс менш бажані, ніж довга литковий м'яз або низько прикріплений трицепс. Стегно, яке зосереджує більшість своїх м'язових волокон у верхній частині, вважається не дуже хорошим в сенсі генетики. Ті, хто має широкі плечі і вузький тазовий пояс, мають явну перевагу над тими, у кого вузькі плечі і квадратний таз «ящиком».

Нарешті, сама цікава деталь в генетиці. Ті, хто має в своєму розпорядженні генетичними перевагами, часто входять в число людей, які не відрізняються особливими іншими талантами для досягнення успіху. З цієї причини, незважаючи на початкову «фору» у вигляді кращої або абсолютно кращої генетики, їм не вдається домогтися чого-небудь путнього в сфері бодібілдингу. Перш за все, це відбувається тому, що вони не здатні присвятити себе повністю жорсткого тренінгу та суворого дотримання дієтичних вимог. З іншого боку, як я вже говорив, є і такі, чиї окремі частини тіла не особливо піддаються розвитку, ті, чия генетика далеко не ідеальна; і все ж вони, завдяки здатності до досконалої концентрації на тренуваннях і послідовності в дотриманні правильного харчування зламали всі бар'єри на шляху до фізичного розвитку. Звичайно, всім зрозуміло, що наші обмеження зумовлені якостями наших предків. Проте, хороша новина полягає в тому, що ще жодна людина на цій планеті не зумів повністю використовувати свій фізичний потенціал. Так що у нас з вами все ще попереду.

Попередня глава

| Зміст | Наступна глава