1. Тренування трехглавих м'язів
2. Рекомендації до тренінгу трицепсів

Всі початківці бодібілдери мріють про великі накачаних руках. Щоб цього домогтися, вони акцентують увагу на вправах для біцепсів, забуваючи тренувати триглаві м'язи плеча. А адже трицепси формують 2/3 об'єму верхніх кінцівок і надають їм потужний, рельєфний вид. Тому задня поверхня рук, так само як і передня, потребує регулярної опрацювання.

Трицепс сформований трьома м'язами - медіальний, латеральний і довгим. Разом вони виконують дві основні функції - згинання руки в лікті і приведення плеча до корпусу.

З точки зору культуризму, три пучка мають однакове значення, але обсяг верхніх кінцівок багато в чому залежить саме від латеральної (бічний) частини трицепса, що знаходиться з зовнішньої сторони плеча.

Тренування трехглавих м'язів

У багатьох джерелах з бодібілдингу зустрічається думка, що можна впливати на кожен пучок трицепса окремо. Насправді, практично всі вправи для задньої поверхні рук задіють три головки в рівній мірі.

Крім того, загальна будова мускулатури обумовлено генетично, тобто якщо у спортсмена «відстає» латеральна головка трицепса, прискорити її зростання щодо двох інших буде вкрай проблематично.

Проте існують «маленькі хитрощі», які використовуються для посилення навантаження на бічну частину плеча. Нижче представлені вправи, що дозволяють змістити акцент на зовнішній пучок трицепса за рахунок нестандартної техніки і незвичного хвата:

• Розгинання в кросовері. Для виконання беремо канатну рукоять і чіпляємо її за трос верхнього блоку. Робимо легкий нахил вперед, буквально на кілька градусів, щоб руки виявилися на вазі. Лікті злегка розводимо в сторони. На видиху плавно розгинаємо верхні кінцівки. Внизу, в піковій точці скорочення, затримуємося на 1-2 секунди, потім з вдихом повільно згинаємо руки. Робимо 3-4 підходи по 10-12 повторень. Особливість вправи в тому, що ліктьові суглоби не притиснуті до корпусу і трохи розведені в сторони, а сам рух виконується строго перпендикулярно підлозі.
• Розгинання в кросовері однією рукою. Приймаємо стійке положення перед блоком і злегка нахиляє корпус вперед. Чіпляємо за верхній трос D-образну рукоять і беремося за неї зворотним хватом (долоню розгорнута до стелі). Плече утримуємо перпендикулярно підлозі, до корпусу не притискаємо. З цієї позиції, на видиху, розгинаємо лікоть. У нижній фазі затримуємося на секунду, а потім плавно повертаємо руку в початкову позицію. Працюємо тільки передпліччям, саме плече повинно залишатися нерухомим. Робимо 3-4 сети по 10-12 повторень для кожної руки. Вправу можна виконувати в положенні сидячи. Це дозволить підсилити навантаження на бічний пучок за рахунок «виключення» спини.
• Французький жим з гантелями . Лягаємо на горизонтальну лаву. Голова залишається на сидінні, щоб не перенапружувався шийний відділ. Стопами щільно впираємося в підлогу. Беремо дві невеликі гантелі зворотним хватом (долоні розгорнуті на себе) і піднімаємо над грудьми. Зберігаючи плечі перпендикулярно, з вдихом плавно опускаємо вага «на лоб». На секунду затримуємося, а потім на видиху розгинаємо лікті і повертаємо руки в початкову позицію. Виконуємо 3-4 сети по 10-12 повторень.
• Бічні відведення. Лягаємо спиною на горизонтальну лаву. Беремо в одну руку гантель хватом «молот» і піднімаємо перпендикулярно підлозі. Вдихаємо, згинаємо лікоть і опускаємо вага до протилежного плеча. На видиху відводимо кінцівку в початкове положення. Рух здійснюємо тільки передпліччям. Виконуємо 3-4 сети по 10-12 повторень для кожної руки.

Щоб накачати потужні латеральні головки трицепсів, розглянутих вище вправ буде недостатньо. Професійні спортсмени рекомендують в основу тренінгу ставити силові многосуставние елементи, що дозволяють комплексно впливати на плече. Розберемо найефективніші:

• Жим вузьким хватом (3х10-12). Положення рук у вправі грає ключову роль. При занадто широкому розведенні кистей на грифі акцент зміщується на грудні м'язи, при занадто вузькому - зростає ризик травмувати кисті або «завалити» снаряд убік. Досвідчені атлети радять розташовувати долоні на відстані 20-30 см одна від одної. Отже, лягаємо на лаву і беремося вузьким хватом за гриф. Знімаємо вага зі стійок і з вдихом плавно опускаємо його на низ грудей. Потужно видихаємо і повільно піднімаємо штангу над грудними м'язами ( «на голову" не заводимо!). Поперек утримуємо притиснутою до лави.
• Віджимання від брусів (3х10-12). Новачки, при виконанні цієї вправи, допускають такі помилки: розслаблення рук в негативній фазі, розгойдування тіла і сильний нахил вперед. Подібні недоліки в техніці знижують ефективність віджимань. Рухи повинні бути рівномірними і контрольованими, без ривків, допускається незначний нахил вперед. Правильне виконання: беремося за бруси і приймаємо стійку на руках; спину не «округляем»; вдихаємо і плавно опускаємося до паралелі плечей з підлогою; лікті не розводимо в сторони; потужно видихаємо і повертаємося у вихідну позицію.
• Зворотні віджимання від лави (3х10-12). Вправа не рекомендується початківцям спортсменам зважаючи на високу травмоопасності для суглобових зв'язок плеча. Розвертаємось спиною до лави і опускаємо на край сидіння долоні. Коліна повністю розправляємо, стопи ставимо на упор (друга лава, стілець, платформа). З цієї позиції на вдиху згинаємо лікті і опускаємо таз. Потужно видихаючи, повертаємося в початкове положення. Для збільшення навантаження, маємо на передній поверхні стегон кілька млинців для грифа (за допомогою партнера).

Як правило, опрацювання трицепсів поєднують з тренуванням спини або грудей. В такому випадку вибирається одне силове многосуставное вправу і одне изолирующее. Якщо ж ви прокачиваете руки окремим днем, збільште кількість елементів для триголовий м'язи до 3-4 і додайте до них навантаження на біцепси.

Рекомендації до тренінгу трицепсів

Спеціально для початківців спортсменів ми наводимо корисні поради, що допомагають безпечно і ефективно зміцнювати задню поверхню рук.

• Правильно підбирайте робоча вага. Силові вправи, що формують обсяг, робляться на 10-12 повторень, а ізолюючі - для рельєфу - на 15-20.
• Утримуйте напругу «всередині амплітуди». При виконанні жимів вузьким хватом і віджимань від брусів, що не випрямляйте лікті до кінця. Це посилить навантаження на трицепси.
• Уникайте чітингу. Намагайтеся виконувати всі вправи тільки за рахунок розгинання рук. Не рекомендується допомагати собі корпусом. Якщо важко - знизьте вагу снаряда і повторіть.
• Розминайтеся. Перед опрацюванням трехглавих м'язів обов'язково розігрівайте плечові, ліктьові і променезап'ясткові суглоби. Це допоможе знизити ризик отримання травми.
• Використовуйте обтяження. Якщо вправа дається легко, додайте додатковий вагу. Наприклад, в віджиманні від брусів збільште навантаження за допомогою спеціального ременя, на який підвішуються млинці.

Намагайтеся уникати різких больових відчуттів в ліктьових і плечових суглобах. Якщо біль все-таки з'явилася, припиніть заняття на кілька днів і дайте тканинам відновитися.