1. аматорський спорт
2. Професійний спорт

У 2007 році Олексій Соколов-старший встановив рекорд Росії, пробігши в Дубліні марафон за 2: 09.07. Зараз Олексій тренує - любителів і професіоналів. Роман Мун дізнався у нього, які помилки роблять бігуни-новачки, чому африканські марафонці крутіше всіх і чи є заслуга держави в тому, що в Росії почали бігати в парках.

аматорський спорт

- Навіщо людині, яка хоче бігати, тренер?

- Він допоможе набагато швидше досягти результату. Менше зусиль, вище ефективність, при цьому без шкоди здоров'ю. Аматори не можуть правильно розподілити сили, часто тренуються неправильно. Беруть звідкись чутки, рекомендації та перевантажуються. Постійні перевантаження призводять до того, що людина вже не хоче руху вперед, активність не радує. Головне ж отримувати задоволення від того, чим займаєшся, тим більше коли справа стосується фізичної активності.

- Візьмемо людини середнього здоров'я без протипоказань. За скільки ви зможете підготувати його до того, щоб нормально пробігти марафон?

- Підхід індивідуальний, тому що приходять люди різного здоров'я. Треба десь півроку. За цей час можна без форсування, спокійно підтягти зв'язки, суглоби, опорно-руховий апарат, підготувати їх до зростаючим навантаженням. І ще підготувати серцево-судинну систему, вона навіть важливіше, ніж зв'язки. Залежно від того, як людина реагує на навантаження, вже можна говорити про те, яким буде результат.

Подолати марафон може будь-яка здорова людина, це не проблема. Питання в тому, які він ставить перед собою мети.

- Три головні помилки, які роблять початківці?

- По-перше, неправильні поняття про систему тренувань: безсистемні і неадекватні навантаження. По-друге, неправильний розподіл сил по дистанції. По-третє, зневага до харчування по трасі. Починають пити, коли вже відчувають сильну спрагу.

Ще це неправильні уявлення про дихання під час бігу. Дихати треба через ніс і напіввідкритий рот, не обмежуючи надходження повітря. Прив'язувати вдих і видих до кількості кроків теж не треба. Організм сам підбирає частоту і глибину дихання. Занадто часте дихання неефективно, воно поверхове, багато залишкового повітря. Частка кисню істотно скорочується.

- Як ви готуєте серцево-судинну систему?

- Любитель часто намагається бігти в кожному тренуванні швидше, ніж у попередній, ставити рекорди. Так не можна. Спочатку треба зміцнити міокард, поліпшити і збільшити судинно-капілярну мережу. Проходить час, поки міокард не підготував і не почне давати тренувальний відгук. Потім йде поступове збільшення навантаження. Але залишається велика частка спокійного, аеробного бігу.

- Правда, що без пульсометра бігати не можна?

- Ні це не так. Але коли людина тільки починає займатися, він ще не відчуває себе. Пульсометр допомагає контролювати процес.

Якщо немає пульсометра, то визначити, в якому ритмі ти біжиш, можна по тому, як ти розмовляєш, по диханню. Якщо можеш бігти і спокійно розмовляти, то це спокійно-відновна зона. Якщо можеш бігти і підтримувати досить активну розмову, але з невеликими труднощами, то це, як правило, верхня аеробне зона - розвиває режим. Якщо підтримувати розмову вже досить складно, то це рівень порогу аеробного забезпечення. Уже десь не там біжите. Анаеробну зону, коли людина вже розмовляти не може, не розглядаємо.

Це найпростіший вид контролю. Ще можна просто прикласти пальці до артерії, я вважаю за краще до шийної, там добре відчуваються пульсові удари. За 10 секунд порахувати, помножити на шість, отримаєте частоту серцевих скорочень.

- Тепер розкажіть про зв'язки.

- Вони часто страждають, перш за все зв'язки коліна і стопи. Люди шукають інформацію про те, як правильно ставити стопу на опору під час приземлення, і чують: треба ставити на передню частину стопи з поступовим опусканням і активним відштовхуванням. Загалом, правильно, але цю техніку бігу варто підключати поступово. Поки зв'язки не готові. Якщо ви відразу переходите на біг на стопі, то ризикуєте її перевантажити. Треба зміцнювати зв'язки, виконуючи бігові та стрибкові вправи. У міру того, як стопа стає сильною, бігти на стопі стає набагато простіше.

Опускати дійсно бажано на передню частину, як можна ближче до проекції загального центру ваги, тобто, під собою. Так зручніше. Якщо ви викидаєте ногу вперед, то, як правило, приземлення йде на п'яту. Виходить, що амортизаційні властивості стопи не використовуються, ударне навантаження стає набагато сильніше. Це шкодить хребту і всім суглобам - гомілковостопного, колінного і тазостегнового. Це веде до затискання і травм.

Що стосується колінних зв'язок, тобто поняття «коліно бігуна». Це коли колінні зв'язки не витримують і починають отримувати мікротравми і запалення. Треба приділяти колін окрему увагу, правильно їх закачувати. Зараз вже є рекомендації по закачуванню від спортивних лікарів.

Багато проблем пов'язані із запаленнями, які отримуються від втрати еластичності м'язів і зв'язок. Якщо м'язи забиті, то свої функції по розтягуванню вони перекладають на зв'язки. Треба розминати і розтягувати м'язи. Добре масажувати м'язи стегна для профілактики травм зв'язок коліна і литкові м'язи для профілактики травм зв'язок гомілкостопу.

Ще проблема в тому, що люди часто приходять з бажанням прибрати зайву вагу. Вага дає ще більше навантаження на коліна, які і так не готові. Чим людина худіше і чим сильніше у нього м'язи, тим легше йому бігти. Хоча якщо надмірно захоплюватися сгонкой ваги, то йде сила, а треба ж чимось штовхатися. Це треба враховувати, чергувати силову роботу і роботу на зміцнення серцевого м'яза.

- Як закачують коліна?

- Різні присідання, випади. Залежно від того, як ви ставите стопу, виносячи пальці назовні або всередину, будуть закачуватимуться різні зв'язки. Рекомендую робити присідання в різних положеннях постановки стопи і робити багато статичної роботи (вправи, що виконуються на час, з утриманням заданої пози). Статика в довгих дистанціях - це важливо, тому що опорно-руховому апарату доводиться подовгу тримати тіло у вертикальному положенні. Так як організм починається боротися з втомою через біговій втоми, робити це стає все важче. М'язи повинні бути сильні і підготовлені.

- Який розклад тренувань у людей, які готуються до марафону?

- У тиждень рекомендую тренуватися рази чотири. Нехай в якісь дні навантаження буде зовсім маленька, але вона буде. Це пов'язано з хвилеподібністю працездатності. Навантажуємо організм, він трошки втрачає працездатність, потім йде в надкомпенсація (період підвищеної працездатності, викликаний відновними процесами після проведеного тренування, навантаження). Тренери користуються хвилеподібністю для просування вперед. Також потрібна постійна систематичність.

Ще один принцип - постійне збільшення навантаження. Тренування - стрес-фактор. Якщо його не вистачає, то немає розвитку. Якщо він занадто великий, то може бути перетренированность. Вона призведе до повного небажання тренуватися.

Якщо немає можливості або бажання тренуватися щодня, то можна взяти, наприклад, понеділок, середу, п'ятницю, неділю і підібрати тренування в залежності від завантаженості на роботі. Найпростіша схема - чергувати легкі пробіжки з тренуваннями на більш високому пульсі, а потім дати тривалу пробіжку в неділю. Це вихідний день, є час пробігти тренування, спокійно прийти додому і відновитися.

- Від чого доведеться відмовитися?

- Від того, що суперечить занять спортом. Немає сенсу займатися спортом, намагатися показувати якісь результати і курити, зловживати алкоголем. Коли ми тренуємося в довгих дисциплінах, то намагаємося розвинути здатність організму засвоювати кисень. Куріння діє прямо протилежним чином. Це просто безглуздо.

Звичайно, буває, що людина намагається компенсувати свої шкідливі звички, як-то почавши займатися собою.

- Це не працює?

- Ну це краще, ніж просто сидіти на дивані, курити, випивати і об'їдатися. Спорт ж теж наркотик, він вимагає постійного збільшення дози, людині хочеться все більше відчувати себе. Так що цілком можна очікувати заміщення.

- Від бігових додатків в телефоні є користь?

- Вони дозволяють людині займатися більш систематизовано. А там вже він вирішує для себе: йому досить займатися за додатком або він хоче спілкування з тренером, який може пояснити, чому так, а не інакше.

- На яких покриттях краще бігати?

- Залежить від техніки, від постановки ноги на опору. Найкраще чергувати покриття.

Біг по асфальту досить жорсткий, йде підвищена ударна навантаження. Повністю уникати його не варто, особливо якщо ви берете участь в змаганнях на шосе. Біг по грунтових доріжках - середній варіант.

Пухкий грунт - земля, сніг, пісок - робить біг більш силовим. Але він порушує техніку бігу, збільшуючи кут відштовхування, додаючи вертикальних коливань. Він висуває підвищені вимоги до зв'язкам стопи.

Найгірший варіант - лід. Він повністю сковує рухи і змінює техніку. Істотно збільшується можливість травми.

- Як вибрати взуття?

- Залежить від переваг і особливостей техніки, постановки стопи. Кросівки відрізняються по товщині підошви, по жорсткості, амортизаційним властивостям, зовнішнім і внутрішнім матеріалами. Вони повинні допомогти стопі уникнути супинации і пронации . Матеріал, що покриває кросівок зверху, розрахований на різну погоду. Сітка - для бігу в теплу пору року. Щільні водонепроникний одяг - для бігу під час дощу, взимку.

Для бігу по пересіченій місцевості краще кросівки з потужною підошвою, досить жорсткою, щоб на нерівній поверхні, на зразок каменю, ви майже її не відчували. Для бігу по шосе і доріжці стадіону підійдуть більш легкі і м'які, з плоскою підошвою.

Окремо йде змагальна взуття. Професіонали часто бігають в марафонка. Це максимально полегшена взуття для бігу по рівній поверхні. Але через маленьку товщини підошви її складно рекомендувати любителям, вона навантажує литкові м'язи і ахіллове сухожилля. Краще використовувати полегшені кросівки, але якщо хочеться марафонка, то треба зробити кілька пробних пробіжок. І нехай це будуть швидкісні і / або тривалі тренування, найбільш відповідають умовам змагань. Тільки не близько до старту, а то підете на старт із забитими ногами.

Ще є мінімалістична взуття з мінімальною товщиною підошви. Для ноги створюються умови, наближені до бігу босоніж. Таке взуття теж навантажує ахіллове сухожилля, але дозволяє краще реалізувати потенціал амортизації стопи. Кількість тренувань в такому взутті треба збільшувати, коли стопа і литкові м'язи досить натреновані. Інакше можна травмувати зв'язки.

Будь-яке взуття має термін служби. Згодом, з кілометрами вона втрачає амортизаційні властивості. Зростає ударна навантаження на хребет, коліна і весь організм в цілому. Це веде до травм. Для тренувань краще мати 2-3 пари. Одна для спокійних пробіжок, інша для швидких, третя - для змагань або бігу по стадіону.

Рекомендувати конкретні моделі досить складно, їх треба підбирати під ваші анатомічні особливості. По ширині колодки, підйому склепіння стопи, манері постановки на опору і так далі. Краще все міряти і пробувати.

- Що з одягом?

- Одяг повинен бути зручним, не натирати, не сковувати рухи. Є коротка форма для бігу в теплу погоду і в приміщенні: бігові труси, шорти, Велосипедки, плавки. Верхня частина - майки, футболки, топ.

І є довга форма: штани або тайтси, вітровка, толстовка, спортивна куртка. Є варіанти екіпіровки для комфортного бігу в дощ: непромокальні куртки, штани. У холодну погоду, взимку треба розуміти: якщо одягнутися занадто легко, то ви станете, м'язи застигнуть і втратять еластичність. Якщо ж одягнутися занадто тепло, то в русі, коли організм стане віддавати тепло, ви ризикуєте перегрітися. Пот буде накопичуватися на вашому одязі. Це може привести до того, що від навантаження і недостатнього потовиведенія доведеться припинити тренування, щоб остаточно не перегрітися. При цьому просочена вологою одяг буде швидко остигати - теж можна захворіти. Біг в мокрому одязі ще і сковує рухи.

Одягнутися варто так, щоб відчувати незначну прохолоду, яка при виконанні навантаження піде. Якщо холодна погода без опадів, то одяг краще підібрати так, щоб зайва волога випаровувалася. На морозі вниз підчіплюються теплі тайтси, другі штани, кюлоти, теплі панчохи. Верх - бадлон, толстовки, светри. Ще можна купити термобілизну, теплі шкарпетки, шапочки, рукавички, шарфи, маски - для сильного морозу.

Професійний спорт

- Ви рекордсмен Росії в марафоні. Вас турбує, що його поб'ють?

- Тут двояке почуття. З одного боку, приємно бути чинним рекордсменом країни. З іншого боку, рекорд досить низький у порівнянні з тим ростом результатів, який йде на світовому рівні. З точки зору патріотизму хотілося б, щоб хлопці могли реально конкурувати на світовому рівні. Поки зробити це вкрай складно.

Хоча на рівні чемпіонатів Європи ми цілком конкурентоспроможні. Якщо прибрати спортсменів з Африки, то, в общем-то, ми непогано виглядаємо.

- Чому спортсмени з Африки краще за всіх? Справа тільки в генах?

- Це вічна тема. Думаю, тут сукупність факторів. Гени. Їх божевільна працездатність. Схильність. Статура.

Зараз все більше розмов про те, що залучаються менеджери з тієї ж Америки, з'являються нові технології підготовки. Фармакологія йде. Всі відразу. Довгий час рекорди билися тихими темпами. У марафоні здавалося, що Пол Тергат і Хайле Гебреселассіє - це межа. А тепер раптом різко пішов прорив, люди пачками б'ють рекорди і ще примудряються не потрапляти в призи з такими результатами. Гени явно ні у кого не встигли змінитися, тут щось змінили.

- Фармакологія зіграла велику роль?

- В тому числі.

- Ви сказали про працездатність африканців. Що заважає бігунам з інших країн працювати як вони?

- Спосіб життя. Науково-технічна еволюція зробила так, що наші діти не відчувають таких же навантажень. Успіху часто домагаються люди з периферії, з сіл. Діти, які ростуть в селі, переїжджають до міста і починають займатися, часто набагато більш готові до спорту, тому що займалися з дитинства. У них закладені сила і витривалість.

В Африці немає Суперумови для тренувань, але люди з дитинства змушені працювати. Робота досить важка: чув розповіді, як діти в гору ходять з оберемками хмизу. У них вже закачана спина, вони витривалі, їх життя змушує. В цьому плані вони знаходяться на іншій сходинці в порівнянні з людиною, яка виховується в большом городе.

Здатність терпіти хоч і прищеплюється з часом, але вони-то привчені з дитинства. І мотивація різна: хтось хоче просто добре пробігти, а для кого-то це спосіб вижити.

- Яку трасу ви особливо запам'ятали? Читав, що ви бігали десь в горах у Франції.

- Це помилково написано. Чи не втік. На жаль, на сайтах часто плутають результати і мене з Олексієм Соколовим-молодшим. Іноді навіть фотографії плутають. Пару раз звертався до адміністрацій сайтів, відгуку не знайшов. Може, це був гірський біг на острові Реюньйон? Це колишня французька колонія, там втік. 8350 метрів, з гарним набором висоти.

В Японії цікаво бігти. Там все по-іншому виглядає: вивіски магазинів, люди, машини, мотоцикли. Ще, звичайно, їх фанатичність по відношенню до самого бігу. У Фукоке проходить чемпіонат Японії, туди допускають людей з результатом 2.45 і вище. Збирається кілька тисяч.

- 2.45 - серйозний результат?

- Досить хороший, особливо якщо брати аматорський біг. Стартують в дві хвилі з різних сторін, потім зливаються в одну і біжать до фінішу. Елітні бігуни стартують зі стадіону, друга - з найближчого парку. Елітні спортсмени другу хвилю не застали, тікають.

Взагалі подобається, як організовані марафони в Азії - в Японії, в Китаї, в Кореї.

- Краще, ніж в Європі?

- Нє, ну в Європі зараз теж хороша організація. Але якщо порівнювати з Росією, то у нас, на жаль, менталітет ще не той. Бігове рух дуже активний, але воно росте тільки три роки.

Неприємно, коли біжиш, а машини випадково або спеціально підрізають бігунів. На марафоні «Пушкін - Санкт-Петербург» збили дівчину.

- Там не все перегородили?

- Не зовсім. Пускають смугу для руху і смугу для спортсменів, потім не вистачає людей, щоб все контролювати. Хтось не знає. Хтось принципово висловлює протест таким екстремальним способом. Виходять негативні історії.

За кордоном перекривається все. Для людей це спортивне свято. Більшість бере участь. Хто не може, приходять і підтримують: з прапорці, з посмішками, з плакатами. Хоча у нас цього теж все більше. Люди, в тому числі організатори, їздять, набираються досвіду.

- Пару років назад часто говорили: за кордоном приходиш в парк - все бігають, в Росії приходиш в парк - не бігає ніхто.

- За останні три роки ситуація істотно змінилася. Люди не соромляться бігати в парку. Займатися собою стало не тільки приємно, але і престижно. Раніше люди переживали про те, що скажуть оточуючі: «Я бігаю, що про мене подумають?». Було відчуття, що з ранку легше вийти з пляшкою пива, ніж побігати. На п'яного народ буде дивитися прихильно, але якщо вийшов на зарядку - як на хворого. Є якісний стрибок вперед.

- Депутати в телевізорі весь час говорять, що треба робити населення Росії здоровим. Якісний стрибок - заслуга держави або приватних ініціатив, на кшталт бігових клубів?

- Державі я б взагалі нічого не приписував. Це чисто аматорське рух. У 90-е, мабуть, було модно пити дорогі спиртні напої, з'ясовувати, у кого золотий ланцюг товщі і машина чорніше. Зараз люди хочуть самореалізуватися, показати, на що здатні. Перш за все, самим собі показати. Ще ажіотаж у соціальних мережах: люди викладають свої тренування, показують, які були тоді і стали зараз. Це стало модно.

- Ви їздили на Олімпіаду в Пекін і зайняли там 21-е місце. Це для вас була невдача?

- Якщо чесно, то так. Коли я готувався, то мій результат був вище олімпійського рекорду. Вірив, що зможу поборотися за медалі. Не вийшло. І в той же рік стався прорив олімпійського рекорду, коли його відразу на три хвилини пробили.

- Що конкретно вам завадило?

- Форму набрав дуже хорошу. Я готувався в Кисловодську, добре переносив спеку, робив найсильніші тренування. Але спочатку нас повинні були привезти буквально за півтора дня до старту. А привезли за п'ять. Було досить спекотно, я погано засинав, а вставали ми під старт. За п'ять днів у мене утворився дуже великий недосип. Середній період адаптації - п'ять днів. Вийшло, що бігли в саму акліматизацію.

Ну і різниця часових поясів. Ми вставали на сніданок перед стартом о 23.30 по Москві. Стартували в 4.30. Організм перебував у шоці - помінялися день з ніччю. Все нашарувалося. У результаті вийшло те, що вийшло.

- Про п'ять днів - якась дика історія. Ви не просили федерацію привезти вас в потрібний час?

- Коли ми запитали, чому нас повезли саме так, нам в керівництві легкоатлетичної федерації сказали: ми повезли естафету, чого ми будемо вас окремо возити? І нас повезли на Олімпіаду з усіма в останній партії спортсменів.

Саму Олімпіаду, до речі, особливо не дивився, щоб не хвилюватися перед стартом. Витрачаєш емоції, коли за своїх хлопців переживаєш, починаєш подумки бігти з ними. Намагалися відмовлятися від усього. Наш вид закривав останній день, ми відбігли, переодягнулися і пішли на закриття Олімпіади, що було проблематично після марафону.

- Чому ви не поїхали на Олімпіаду-2012?

- Тут дві причини. Після невдалої для мене Олімпіади в Пекіні такого ажіотажу, як у перший раз, у мене не було. Я розумів, що боротися за медалі буде проблематично, це дуже остуджувала.

Друга причина - відбір. За рік до цього на чемпіонаті світу я був 19-м. За нормами людина, що потрапила в двадцятку на чемпіонаті світу, автоматично отримує можливість брати участь на Олімпіаді. Але наша Федерація так не порахувала, мене не взяли. У нас свої критерії відбору.

- Це як? Ви ж самі сказали, що є норми.

- Є критерії, за якими спортсмен має допуск на Олімпіаду, а є критерії, за якими країна везе його або не щастить. Нормативи скрізь різні. У Європі, наприклад, результат можна показати за два роки до Олімпіади. В Америці є свій чемпіонат, перші три місця їдуть, інші не їдуть.

Норматив країни може бути сильно вище, ніж олімпійський. Залежить від конкуренції. У маленькій європейській країні, де мало спортсменів, які виконують норматив, виходить, що всі їдуть. Якщо брати Кенії, де штампують світові рекорди, то їм немає сенсу везти за олімпійським нормативом, вони встановлюють свій.

У нас тоді був річний відбір. Ті, хто брав участь на чемпіонаті світу, не могли відбиратися восени, вони тільки що стартували. Залишався шанс на весну. Навесні я не зміг показати результат, порахували, що я недостатньо сильний.

- Чому професійні марафонці їздять на аматорські марафони?

- Щоб отримати певну кваліфікацію, в марафоні повинні брати участь певні люди. Щоб отримати Golden Label, потрібно отримати п'ять спортсменів з п'яти різних країн, що мають Golden Label. Golden Label дається за результати, показані протягом року, запрошують сильних спортсменів. Як зацікавити сильного спортсмена? Є призовий фонд плюс професіонали отримують гроші за приїзд.

- Значить, любитель може побігати з переможцем Олімпіади?

- Так.

- Є проблема непідготовлених людей на марафонах?

- Кожна людина вирішує для себе, чи готовий він чи не готовий. Частина підготовки - адаптувати людини до навантаження так, щоб, фінішуємо, він отримав позитивні емоції, а не плюнув і на наступний день, відчувши дикий біль по всьому тілу, сказав: «Навіщо мені це треба?».

- Тобто проблеми немає?

- Звичайно, людина може досить суттєво перевантажитися. Але якщо говорити про перевантаження опорно-рухового апарату, то це, вважаю, не така суттєва проблема. М'язовий біль швидко піде.

Що стосується серцевої перевантаження, то тут складніше. На жаль, бувають випадки з летальним результатом. Рідко, але бувають. Тут різні причини. Наприклад, недостатня готовність.

- Організатори великих марафонів якось стежать за тим, щоб люди були готові?

- Ні. Коли близько 50 тисяч учасників, кожен вирішує сам за себе. Ніхто нікого не примушує, кожен несе відповідальність за своє здоров'я. Якщо людина не готова, він, як правило, змушений знизити темп, перейти на ходьбу або просто зійти.

«Останні 17 кілометрів були жахливі, але я впорався». Лікар футбольної збірної Росії підкорює марафони

«Випив за компанію, і 42 кілометри теж пробіг за компанію». Школяр, ветеран спецназу та інші бігуни про марафоні

фото: fotki.yandex.ru / Володимир Шалімов