Ця вправа дозволяє ізольовано опрацьовувати задні пучки дельт. Але, не дивлячись на просту техніку, яка може здатися такою на перший погляд, махи в нахилі досить складна вправа. Справа в тому, що при виконанні махів частково задіяна трапеція і під кінець вправи, коли задні дельти втомлюються, вона починає працювати на повну віднімаючи навантаження у дельт. І перетворюється цю вправу вже не в опрацювання задніх дельт, а в посилену тренування трапеції. Це звичайно не погано, але нашою метою це не є. Тому розглянемо техніку виконання, щоб таких помилок не виникало.
Техніка виконання махів гантелями в нахилі:
- Візьміть гантелі в обидві руки. Злегка зігніть ноги в колінах і поставте їх на ширині плечей.
- Нахиліть корпус вперед, приблизно до горизонталі з підлогою або трохи вище. Спина рівна і злегка прогнута в попереку.
- Гантелі знаходяться на злегка зігнутих в ліктях руках внизу біля ваших ніг.
- У нижній точці, гантелі тримайте паралельно один одному (долоні спрямовані всередину).
- Зробіть вдих, і на видиху, підніміть провертаючи гантелі вгору, таким чином, щоб мізинець виявився вгорі, вище за інших пальців.
- Досягнувши верхньої точки, роблячи вдих, повільно опускаєте гантелі вниз, таким же чином трохи провертаючи.
- Внизу, чи не зводите гантелі разом, до зіткнення. Зупиніть їх, трохи не доводячи один до одного, це не дасть зняти напругу з дельти.
- Повторіть вправу, в заданій кількості повторень.
М'язи, що беруть участь у вправі
Особливості махів гантелями в нахилі:
- Виконуючи махи в нахилі, погляд спрямований строго перед собою. Станьте перед дзеркалом, тоді вам буде легше стежити за технікою.
- Чи не зводите руки до корпусу, піднімаючи гантелі вгору. Виконуючи таким чином махи, в роботу підключаються найширші м'язи спини, знімаючи навантаження з дельт. Гантелі необхідно піднімати в сторони, строго по одній лінії.
- Чи не зводите плечі, тим самим полегшуючи собі роботу.
- Не використовуйте гантелі, надмірно великої ваги, від цього може постраждає техніка, і задні дельти не отримають необхідної навантаження.
Для збільшення навантаження на задні дельти, можна спробувати варіант, коли гантелі в нижній точці не паралельні один одному а знаходяться на одній лінії. В такому випадку гантелі провертати не потрібно, і зі стартової позиції гантелі ви будете тягти заднім пучком дельти. Що відповідно і збільшить навантаження.
Якщо робота з вільним вагою у вас викликає дискомфорт, то можна спробувати аналог цієї вправи - розведення рук в тренажері . Воно значно полегшує виконання вправи. Підберіть варіант махів в нахилі, при якому ви максимально будете відчувати задні пучки дельт, це і буде запорукою їх зростання.
