1. Відео: Позитивний приклад білкової дієти
2. Детальний меню на тиждень
3. Відео-рецепт білкової кухні
4. Кілька елементарних рецептів на кожен день

Продукти з високим вмістом білка є основою багатьох білкових дієт: система, розроблена Аткінсом, спортивне харчування, варіанти дієт голлівудських зірок, комбіновані вуглеводно-білкові режими. Вуглеводи відсуваються на задній план або зовсім викреслюються з раціону харчування, але продукти, багаті клітковиною, залишаються. У яких продуктах міститься достатня кількість білка, що краще виключити, чим небезпечні безвуглеводних дієти? Розглянемо більш докладно меню білкової дієти.

Відео: Позитивний приклад білкової дієти

Білки - не тільки м'ясо і молоко

Говорячи і білку, ми часто уявляємо курячу грудку або стакан молока. Виявляється, велика кількість білка міститься і в їжі рослинного походження. Можна скласти для білкової дієти таблицю продуктів, яка буде відображати коефіцієнт засвоєння білка, що міститься в тому чи іншому інгредієнті. Він вказує, яка частка білкового елемента повністю засвоюється організмом.

Припустимо, коефіцієнт молока дорівнює 1,00, а яловичини вже менше - 0,92. Всім відомо, що на рослинний білок багата соя, коефіцієнт її також великий - 1,00. Максимальний показник має білок яйця, а ось жовток насичений жиром, тому його взагалі краще виключити.

Вибираючи продукти для білкової дієти, не забуваємо бобові, злаки і горіхи:

• квасоля - 0,67;
• сочевиця - 0,51;
• горох - 0,68;
• овес - 0,56;
• пшениця - 0,41;
• арахіс - 0,50.

Білкові продукти дуже ситні, тому почуття голоду під час дієти не турбує

Коефіцієнт засвоєння важливий при складанні щоденного меню і при підборі продуктів для кожного прийому їжі. Наприклад, якщо сьогодні для сніданку ми вибрали два яєчні білки, а на наступний день захотіли урізноманітнити меню, замінивши їх пшеничними тостами, то для дотримання норми їх необхідно взяти в 2 рази більше. Цим і відрізняється білкова дієта: продукти вибираються за принципом «чим більше білка, тим краще». Отже, що обов'язково кладемо в холодильник, щоб в процесі скидання зайвої ваги місці з жировими запасами ми не втратили м'язову масу?

• Куряча грудка . Просто знахідка для тих, хто не пасивно худне, а активно займається спортом. В одній грудях (а це шматочок 170-190 г) можна виявити цілих 40 г чистого білка, а жиру - всього 1-2 м До того ж калорійність порції значна - 200 ккал.
• Яйця. В одному яйці не менше 70 ккал, при цьому 5 г жиру міститься саме в жовтку, а в іншій частині - близько 6 г білка. Як ні парадоксально, але жовток теж корисний - саме жир допомагає повноцінно засвоюватися білку.
• Лосось (філе). Завдяки рибі ми отримуємо Омега-3 жири, необхідні для побудови нових клітин і поповнення енергетичного запасу. В шматочку 180 г - 38 г протеїну і 25 г корисних жирів. Калорійність його - 350 ккал.

Виходячи з кількості білка і калорій, необхідно складати страви для білкової дієти - вони повинні бути не тільки насиченими певним елементом, а й різноманітними.

Яєчний білок - чемпіон за коефіцієнтом засвоєння

Детальний меню на тиждень

Щодня, протягом усього дієтичної тижні, слід дотримуватися ряду правил:

• строго дотримуватися меню білкової дієти на тиждень, принципово не змінюючи продукти;
• їсти п'ять разів на добу, причому інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати 3 годин;
• випивати 2-3 літри води в день (в тому числі несолодкі компоти, чай).

Використовуючи пропоновані продукти, можна придумати цікаві рецепти білкової дієти для схуднення.

Понеділок - 1500-1600 ккал

• 1 яйце (круто), 3 яєчні білки, вівсяна каша з сухофруктами.
• півсклянки рису (басматі, бурий), тунець (на пару) - 50-100 г, 1 свіжий помідор.
• індичка (куряча грудка) - 200-220 г, тушковані овочі.
• пісне м'ясо - 150 г, порція брокколі.
• знежирений сир - 150-200 г, трохи арахісу.

Вівторок - 1500-1600 ккал

• 100-150 г несолодких ягід (1 кисле яблуко), молоко (1%) - 1 стакан.
• індичка - 150-200 г, біла квасоля - півсклянки.
• лосось (тунець) - 100-150 г, цільнозерновий хліб - 100 г.
• куряча грудка - 100-150 г, сир - 120 г, брокколі - 150-200 г.
• сир (знежирений) - 150-200 г, трохи арахісу.

Середовище - 1450-1500 ккал

• 1 яйце (круто), 3 яєчні білки, житній тост.
• рис (бурий) - півсклянки, тунець - 100 г.
• куряча грудка - 100-150 г, рис - півсклянки, півтори склянки брокколі з зеленню.
• жменю горіхів, кисле яблуко - 1 штука, маложирний йогурт - 150 г.
• минтай - 150 г, зелені овочі - 200г, півсклянки червоної квасолі.

Рибний стейк - альтернатива курячої грудях за вмістом білка

Четвер - 1550-1600 ккал

• вівсяна каша з сухофруктами або тертим горіхом, яєчний білок - 2 штуки.
• лосось - 150 г, бурий рис - 120 г, салат з болгарського перцю з оливковою олією.
• куряча грудка - 100-150 г, рис - півсклянки, сир - 100 г.
• креветки - 150 г, квасоля - 150 г, йогурт - 125 г.
• знежирений сир - 100 г, трохи горіхів.

П'ятниця - 1450-1500 ккал

• 1 яйце (круто), 3 яєчні білки, житній тост.
• куряча грудка - 100-150 г, рис - півсклянки, півтори склянки брокколі з зеленню.
• індичка - 150-200 г, бурий рис - півсклянки, помідор - 2 штуки.
• знежирений сир - 100 г, трохи горіхів.
• півсклянки рису (басматі, бурий), тунець (на пару) - 50-100 г, йогурт - 125 г.

Субота - 1600-1650 ккал

• 2 яйця (круто), 35-40 г сиру (твердих сортів), житній тост.
• півсклянки кислих ягід, йогурт - 125г.
• куряча грудка - 100-150 г, квасоля - півсклянки, сир - 100 г.
• 250 г брокколі (на пару), житній тост.
• 2 яйця, йогурт - 125 г, трохи горіхів, салат із зелені.

Неділя - 1500-1550 ккал

• вівсяна каша з горіхами - 150 г, шматочок індички - 50-100 г, один невеликий помідор.
• сир тофу - 100 г, 2 житніх тосту.
• куряча грудка - 100-150 г, рис - півсклянки, півтори склянки брокколі з зеленню.
• півсклянки кислих ягід, йогурт - 125 г.
• тунець (лосось) - 150 г, порція брокколі - 150 г, сир кисломолочний (1%) - 50-100 г.

Пучок зелені доречний навіть під час білкової дієти

Як бачите, меню білкової дієти для схуднення будується на таких продуктах як нежирне м'ясо, риба, сир. Крім білка, деякі продукти містять і вуглеводи - овочі, ягоди, хліб. Страви підібрані з урахуванням того, що схуднення будується не тільки на особливому режимі харчування, а й на активних заняттях спортом. Якщо фізичні вправи відсутні, змінюється і білкова дієта: меню на тиждень слід переглянути, скоротивши кількість білкової їжі.

Відео-рецепт білкової кухні

Зразкове меню на місяць

Якщо використовувати розумний підхід, включати в раціон достатню кількість клітковини і деяку частку вуглеводів, цілком можливо розтягнути білкову дієту на місяць - меню складається за тим же принципом, що і на 1 тиждень. Головна роль відводиться білкових продуктів, вони повинні вживатися щодня в достатній кількості. Кількість прийомів їжі - три.

понеділок

• яловичина - 170 г, салат з капусти з зеленню - 150 г.
• яловичина - 130 г, житній тост, овочевий салат.
• нежирна риба - 170 г, картопля на пару - 100 г, буряковий салат.

вівторок

• яловичина - 160 г, терта морква з оливковою олією - 150 г.
• риба на пару - 150 г, 2 кислих яблука.
• риба - 185 г, салат з буряка - 150 г, житній тост.

середа

• пісне м'ясо - 150г, кисле яблуко.
• квасоля відварна - 230 г, салат з перцю - 200 г.
• шматок телятини - 150 г, капуста з цибулею - 220 м

Омлет з овочами і сиром - прекрасний білковий сніданок

четвер

• сир - 100 г, овочі - 155 г.
• яловичина з капустою - 220 г, салат із зеленню - 150 г.
• салат з помідорів з цибулею.

п'ятниця

• кефір, 3 хлібця.
• риба на пару - 180 г, овочі із зеленню - 220 м
• пісна свинина - 120 г, 2 кислих яблука.

субота

• сир - 100 г, жменю замочених сухофруктів.
• бобова юшка - 200 г, свіжі овочі - 150 г.
• риба на пару - 150 г, вінегрет - 150 г.

Неділя

• молоко - 200г, печиво - 50 г.
• баранина на пару - 150 г, порція салату з помідорами і цибулею.
• риба - 200 г, житній тост.

Пізня вечеря - стаканчик домашнього йогурту

Підійде наведене меню білкової дієти на місяць: однотипний набір продуктів можна використовувати всі 4 тижні, хоча не забороняється заміна (яловичина - на курку або рибу, капуста - на боби).

Кілька елементарних рецептів на кожен день

Багато рецептів для білкової дієти відрізняються простотою виконання і мінімумом інгредієнтів. Одне з корисних страв для тих, що худнуть - запечена в духовці риба. Минтай, форель або хек необхідно скропити декількома краплями лимона і, посипавши травами, помістити в духовку. Дуже добре підходять фольга або спеціальний рукав для запікання.

До складу різноманітних рецептів білкової дієти може включати і продукти, багаті вуглеводами. Смачну і поживну страву - яловичина з рисом. М'ясо тушкують у бульйоні до готовності, потім додають рис (бурий) і спеції. Гасять ще півгодини - страва готова.

Цікаві рецепти страв білкової дієти можна знайти в інтернеті або на сторінках спеціальної літератури. Ось одна із знахідок - курка в кефірі. Куряче філе зі спеціями і зеленню заливають кефіром і дають настоятися в холоді близько 4 годин. Потім 5-10 хвилин смажать на сковороді з мінімумом масла або гасять в невеликій кількості води.

З молочних продуктів підійдуть знежирені або з низьким вмістом жиру

Можна самим придумати меню білкової дієти: рецепти складаються за принципом «білковий продукт плюс овочі та зелень». Трохи вуглеводів також не перешкода. І запам'ятайте головне правило - чим довше дієта, тим більш збалансованим повинно бути харчування.