1. Меню для сніданку
2. Меню другого сніданку
3. Меню обіду
4. Меню полніка
5. Меню вечері
6. Друга вечеря

У даній статті, пропонуємо вашій увазі зразкове меню при наборі м'язової маси . Його слід дотримуватися протягом усього часу в процесі тренування для досягнення поставленої мети.

Атлети, які займаються силовими видами спорту, і бодібілдери повинні харчуватися часто - 5-6 разів на день. Енергетичний обсяг даного зразкового меню складає 3500 калорій. Запропоноване меню розраховане на атлетів масою 75-80 кілограм, що тренуються близько 2-3 місяців.

Меню для сніданку

Сніданок повинен бути в 8 ранку.

• 4 яєчних білка
• 1 яєчний жовток
• 150 гр.овсяной каші
• Хліб з борошна грубого помелу - 2 шматочки обсмажених в тостері
• апельсин
• Вітаміни в таблетках

Меню другого сніданку

Другий сніданок о 10 годині ранку

• Банан - 1 шт.
• 1 порцяі протеїну з нежирним молоком

Меню обіду

Їжте в 13.00

• 150 гр. філе курки або індички
• 100 гр. рису
• 100 гр. овочів (тушкованих або відварених без масла, або сирі овочі)
• 200 гр. печеної картоплі

Меню полніка

На полуденок о 15.30 слід вжити ті ж продукти, що на другий сніданок:

• банан
• протеїн з молоком

Меню вечері

На вечерю в 18.30 з'їдайте:

• 300 гр. відвареної картоплі
• 200 гр. пісної яловичини
• 100 гр. овочів

Друга вечеря

Перед сном, це буде шостий прийом їжі, рекомендується вжити чотири яєчних білка і один жовток, а також 150 гр. вівсяної каші.

Наведене в статті меню прекрасно підійде атлетам, які прагнуть наростити м'язову масу. Крім вищевказаних продуктів харчування, в раціон слід включити харчові добавки , Але вони повинні бути лише допоміжними компонентами раціону, а ніяк не основними. Якщо ви принципово не хочете використовувати протеїнові коктейлі, замінюйте їх склянкою молока. Що стосується жовтка, кількість якого в меню вказано менше щодо білка, можете з'їдати яйця цілком, щоб не викидати жовтки.

Не забудьте, що 75% їжі добового раціону потрібно вживати в першій половині дня, тому радимо слідувати наведеним часу прийому їжі.

Для різноманітності м'ясні продукти можна замінювати бобовими. Обов'язково їжте нежирні молочні продукти, вони подбають про фортеці ваших кісток.

З солодкого допускається вживання меду, але в невеликих кількостях. Свіжі овочі слід їсти регулярно, але не переїдайте їх. В овочах і фруктах високий вміст клітковини, а вона при надлишку дуже погано засвоюється. Намагайтеся урізноманітнити своє меню і змінювати його щодня.

Тренування не скасовують повсякденному житті і похід в гості, застілля припускають споживання не надто корисних, але дуже калорійних та жирних страв, а також вживання алкоголю. Нехай совість вас не мучить! Просто збільште наступне тренування на півгодини і знизьте калорійність харчування на наступний день після застілля. Але не слід дозволяти собі постійно зриватися і порушувати дієту. В іншому випадку, всі ваші тренування пройдуть марно! І замість бажаної м'язової маси, ви наберете не бажає жирові відкладення!

На цьому все! Харчуйтеся правильно і тренуйтеся!

Бажаємо успіхів!