Багатьох людей дивує одна дивна закономірність. Нарівні зі своїми друзями вони можуть осилити все ласощі святкового столу, але отримані калорії чомусь завжди розподіляються нерівномірно. У якийсь момент вам навіть починає здаватися, що в новорічні чи інші урочистості їли тільки ви. І тоді один з "друзів по нещастю" повідомляє, зітхнувши, що вся справа в уповільненому метаболізмі.

Чи так це?

Фахівці відзначають, що швидкість метаболізму, звичайно, впливає на масу тіла. Але справжня причина зайвої ваги криється в якості і кількості споживаних продуктів і рідини, а також в часі, що виділяється на фізичні вправи.

Важливо пам'ятати, що метаболізм - природний процес перетворення їжі в енергію. Зокрема, в спокійному стані організм більшості людей здатний спалювати до 70% спожитих калорій. Тобто цей дивовижний біохімічний механізм повністю нам підвладний. Саме нам дана можливість активувати або уповільнювати обмін речовин. Безсумнівно, варто врахувати і індивідуальний фактор: стать, генетику, обсяг м'язової маси, вік, термогенез.

Досвідчені «борці» з надлишками жиру склали ефективний план, в якому перераховані 10 найпростіших способів прискорення метаболізму, якими ми ділимося з вами.

1. Частіше пийте воду

Вода бере участь у всіх біохімічних процесах. Чай і кава не заповнять в організмі водний баланс. Цукор же в солодких напоях підвищує осмотичний тиск в клітинах, в результаті втрата рідини посилюється.

Порада: пийте більше чистої води без добавок. За один раз багато пити не потрібно. Оптимальний варіант - дробові порції протягом дня по 100 мл. Також випивайте склянку води за 10-15 хвилин до прийому їжі.

2. Харчуйтеся 5-6 разів на день

Як підтверджують дослідження, в тривалі перерви між прийомами їжі організму здається, що прийшли «голодні часи», і він починає збирати калорії про запас, в результаті чого метаболізм сповільнюється. А часте харчування підтримує рівень цукру в крові на нормальному рівні, тому калорій спалюється більше. Ви просто їсте частіше, але менше. І ніяких голодовок!

3. Їжа повинна бути багата білком

www.webmd.com

Організм перетравлює білки повільніше, ніж вуглеводи і жири. З'їдаючи багато білка, ви відчуваєте себе ситими набагато довше. Білок допомагає зберегти м'язову масу, а м'язи навіть у спокійному режимі спалюють багато калорій.

Порада: зробіть меню, додавши індичку, рибу, знежирені молочні продукти, пісне м'ясо, м'ясо курки (біле), яйця, тофу, горіхи і гречку.

4. Сніданок в пріоритеті

pixabay.com

Сніданок - потужний активатор обміну речовин. Постарайтеся, щоб він був насичений вітамінами, живильними речовинами і білком. Варіантів багато - класична вівсянка з фруктами і фундуком (мигдалем або волоським горіхом), різноманітні омлети з сиром, шпинатом і овочами, цільнозерновий хліб, сир.

5. Енергія цитрусових

blog.williams-sonoma.com

Апельсини, лимони, лайми, грейпфрути і мандарини - ваші найкращі помічники. Крім вітамінів і мікроелементів, вони багаті лимонною кислотою, яка відіграє найважливішу роль в метаболічному циклі Кребса (етап кисневого дихання клітин всього організму). Але не забувайте, що не слід «натискати» на цитрусові на голодний шлунок при проблемах з травленням.

6. Нарощуйте м'язову масу

Швидкість метаболізму у людей з оптимальною м'язовою масою вельми висока. Кожен кілограм м'язів здатний спалити 12-13 калорій в день, а кілограму жиру вдається переробити тільки 5 калорій. Після тренувань м'язи у всьому тілі починають спалювати ще більшу кількість калорій, значно прискорюючи обмін речовин.

7. Змінюйте інтенсивність фізичних навантажень

healthyez.com

Ви можете підвищити ефективність своєї тренування. Постарайтеся наростити темп дій в короткий період (30-60 секунд), а після тримайте нормальну швидкість протягом 90 секунд. Така послідовність виконується 5 разів. Тренуйтеся 2 рази в тиждень в спортзалі, басейні або бігаючи по парку. Дана стратегія дозволяє спожити більше кисню, веде до зростання мітохондрій, які допомагають швидше спалювати калорії. В цілому, всі інтенсивні навантаження забезпечують тривалий підйом рівня обміну речовин.

8. Більше Омега-3

a-akisushi.com

Цей елемент міститься в рибі (скумбрія, лосось, тунець, форель, сардина), волоських горіхах, рослинних маслах (лляне, рапсове). Кислоти Омега-3 регулюють рівень лептину в вашому організмі, який впливає на швидкість спалювання калорій. Додавши в свій раціон продукти, що містять Омега-3, ви помітите, як ваш метаболізм «нарощує оберти». Наукові дослідження показали, що прийом риб'ячого жиру перед тренуванням підвищує кількість спалюваних калорій.

9. Уникайте строгих дієт

Не потрібно експериментувати з дієтами, які базуються на зниженні споживаних калорій в день. Такий метод веде до втрати м'язової маси, що, природно, сповільнить ваші обмінні процеси. Організм буде спалювати менше калорій, ніж до курсу дієти, а після її завершення кілограми швидко повернуться.

А якщо ви все ж вирішите пробувати, тоді визначте свою швидкість метаболізму в стані спокою, використовуючи формулу маффіни-Джеора:

БСМ = (9.99 * М) + (6.25 * Р) - (4.92 * В) + (166 * П) - 151

де:

БСМ - Базальна Швидкість Метаболізму;

М = ваша вага в кг;

Р = ваш зріст в см;

В = ваш вік;

П = коефіцієнт статі. 1 - для чоловіків, 0 для жінок.

10. Повноцінний нічний сон

cdn.playbuzz.com

Медики з дослідницького центру в Портленді в ході досліджень виявили, що люди, які сидять на дієтах і сплять по 6 годин, втрачають на 55% менше ваги, ніж ті, хто спить стандартні 8-9 годин. Виявляється, при недосип організм виробляє менше лептину (гормон ситості) і більше греліну (гормон голоду). В результаті люди їдять більше протягом дня.

Завжди висипайтеся, і ваш метаболізм буде в порядку! Однак не забудьте обмежити споживання вуглеводів перед сном, щоб організм не блокував вночі обмінні процеси.

Ймовірно, дотримуватися всі 10 правил буде складно, тому виділіть для початку кілька пунктів, які підходять для вас. І результати не змусять себе чекати!

Якщо ця стаття здалася вам корисною, будь ласка, поділіться цим матеріалом з друзями.