- Натуральне харчування для маси
- Молоко в бодібілдингу
- Соя і сир
- висновок
- Важливі поради від експерта, не ігноруй!
Нижче буде розказано, як набрати м'язову масу без спортивних добавок, наводиться перелік продуктів, описуються рекомендації і важливі поради для збільшення обсягу м'язів.
Всім відомо, що постійно на ринок надходять нові товари спортивного харчування, вони як відомо, допомагають набрати швидше м'язову масу, але що робити, якщо фінансове становище не дозволяє купувати дороге спортивне харчування? Тут постає питання, чи можливо здійснити набір м'язової маси без спортивного харчування і як далеко можна просунутися?
Витрати на повний комплекс важливих добавок близько 100-200 $ в місяць, а це не дозволена розкіш для багатьох, але виглядати добре всім ой як хочеться.
Не переживайте, вихід є, може це буде не так просто і швидко, доведеться більше докласти зусиль, зате буде дешевше і зростання м'язової маси відбудеться.
Для початківців, спортивне харчування це поки зайвий і непотрібний аспект харчування, головне, грамотно збалансоване натуральне харчування, а спортивна добавка і називається лише добавкою до основного харчування. Якщо будете вживати його без достатнього надходження натуральної їжі, тільки даремно витратите гроші на вітер і результат буде близький до 0.
План харчування для набору маси жінкам - тут , для чоловіків - тут .
Натуральне харчування для маси
Запам'ятайте, для збільшення обсягу м'язів, необхідний білок, без нього всі зусилля марні. При його надходженні в організм, білок розпадається на амінокислоти, які потрапляючи в м'язові тканини роблять її товщі, тобто м'язи ростуть.
В процесі високоинтенсивной тренування , М'язові волокна розриваються отримуючи мікротравми, білок загоює їх, як за допомогою цегли для будинку, роблячи м'яз все більше і більше.
Дуже важливим правилом є те, що білок добре засвоюється за допомогою вуглеводів, без них процес йде гірше. Іншим словами вживши курячу грудку або індичину, одночасно приймайте макарони, рис, вівсянку, гречку та інші види вуглеводів, а також овочі. Перевагу віддавайте вуглеводів, з низьким рівнем глікіміческого індексу , Вони повільно віддають калорії і не сприяють накопиченню підшкірного жиру.
Овочеві салати заправляйте соняшниковою або лляним маслом, забудьте, що таке майонез, в ньому в 100гр. близько 67% жиру, більше денної норми, якщо ви такий великий шанувальник майонезу, використовуйте сметану жирністю не більше 15%.
На сніданок їжте яйця, роблячи з них омлет або виспівує просто так, використовуйте 1 ціле яйце і 4-5 яєчних білка. Дуже добре заправляє калорійністю на цілий день - вівсянка, гречка або рис, полюбите ці страви вранці. Сніданок - найважливіший прийом їжі, тому чай з печивом не піде, потрібно намагатися по-максимуму вкласти в себе білки і вуглеводи.
На вечерю також необхідно вживати білки і вуглеводи, при чому після тренування - віддавайте 60% вуглеводів, 40% білків і 10% жирів, в дні відпочинку, вечеря повинна складати - білок 60%, вуглеводи 40% і жири теж 10%. Під час вечері виключіть вживання кондитерських виробів, краще це зробіть вранці, протягом дня зайві калорії спалять, а перед сном руху майже немає і вони підуть в жир.
Активно вживайте рибу у власному соку, особливо тунець, лосось, минтай, хек - вони містять пристойну частку білка і володіють жирними кислотами Омега 3, 6 і 9, від яких не товстіють, а навпаки, вони допомагають боротися з жировими відкладеннями розщеплюючи їх.
Харчуйтеся часто 5-6 разів, розділяючи прийоми їжі на маленькі, так ви не перевантажує своє шлунок і забезпечите постійне надходження поживних компонентів в м'язові тканини.
Підписуйтесь в групи в соціальних мережах (,,,), нас знайти дуже легко, просто в пошуку потрібної групи напишіть Бомба тіло!
Молоко в бодібілдингу
Протеїн це звичайно добре рішення, тільки уявіть в 100гр. міститься до 90гр. білка! Щоб отримати таку частку з молока, жирністю наприклад 2,5%, потрібно його випити близько 3,2 л. і отримаєте багато кальцію, натрію цинку, вітамінів групи А і В і так далі. Але фінанси роблять свою злу справу, тому молоко це відмінний замінник протеїну і набагато дешевше, єдиний мінус потрібно пити частіше і більше.
Пийте молоко невеликими порціями і часто, між основними прийомами їжі і перекусів, намагайтеся набрати норму 2гр. білка в добу на 1 кг. ваги, адже саме при такому дозуванні, м'язи починають інтенсивно рости.
Вибирайте молоко 1,5% жирності, максимум 2,5%, тільки так отримаєте якісне збільшення ваги без жирового прошарку.
Соя і сир
Скажу відразу, велике вживанні сої, ну в дуже вже великій кількості не корисно для чоловіків, чому ?! - дізнайтеся - тут . Соя - це джерело соєвого білка. Однак вживання по 100гр. сої щодня призведе до м'язового анаболізму (росту м'язів), посилиться вироблення гормону росту - тестостерону, що позитивно позначиться на збільшенні ваги.
Сир, це відмінна заміна казеїнового протеїну перед сном. Вживши 150 гр. сиру на ніч, захистіть м'язи від руйнівної дії голоду і катаболічних процесів. М'язи ростуть саме вночі, відновлюючись від навантажень, в цей час їм потрібен будівельний матеріал, ось тут і прийде сир на допомогу.
Перед сном, коли засинаєш, часто не хочеться їсти, ось наведу особистий приклад - 250гр. молока - 100 гр. сиру, 1 ч. ложка меду, все перемелюється на блендері, виспівали рідина і порядок 😉
висновок
Намагайтеся забезпечити повне надходження корисних продуктів в організм і ви побачите, що мускулатура перетвориться, дівчата округлять сідниці і зроблять привабливими ноги, а хлопці збільшать руки і груди. До доповнення, можете подивитися - продукти багаті білком і подивитися рубрику - для збільшення ваги , Де знайдете багато інформації по харчуванню для створення красивої фігури.
Бажаю удачі, пишіть питання, буду радий допомогти всім бажаючим 😉
В знак подяки за статтю натисніть на рекламу, нехай це принесе Вам міцне здоров'я і добробут.
Важливі поради від експерта, не ігноруй!
https://youtube.com/devicesupport
