1. Раціон харчування для набору м'язової маси
2. Меню на день
3. сніданок
4. Спосіб приготування страв
5. 2. Приготування мармурового м'яса (яловичини)
6. Вміст білка в основних белковосодержащіх продуктах

Для того, щоб набирати якісну м'язову масу, ваш раціон повинен складатися переважно з білкової і вуглеводної їжі. Вуглеводи дають нам енергію для повноцінних тренувань, а білки, в свою чергу, є будівельним матеріалом для м'язів.

Їсти потрібно вміти, а уявіть собі - більшість людей зовсім їсти не вміють. Потрібно не тільки знати що з'їсти, але і коли і як. Професор Преображенський з фільму - «Собаче серце».

Раціон харчування для набору м'язової маси

Даний раціон розрахований на людину масою 100 кг. Для того, щоб підрахувати кількість білка в добу для своєї ваги, використовуйте формулу: 2 грама білка помножені на ваш вагу. Тобто, якщо ваша вага, наприклад, 80 кг, то вам необхідно вживати 160 грам білка в добу. У міру збільшення вашої м'язової маси, збільшуйте і кількість прийнятих білків і вуглеводів.

Співвідношення БЖУ для набору маси:

• Білки - 25%
• Жири - 10%
• Вуглеводи - 65%

Поживна цінність раціону (на добу):

• Білок - 200 г
• Вуглеводи (переважно складні) - 500 г
• Жири - 80 г
• Калорійність - 3520 ккал

Продукти входять в раціон:

1. Куряче філе - 260 г (55 г білка)
2. Мармурове м'ясо (яловичина) - 340 г (55 г білка)
3. Яйця - 6 шт. (40 г білка)
4. Бурий рис - 230 г (170 г вуглеводів, 19 г білка)
5. Гречана крупа - 250 г (170 г вуглеводів, 31 г білка)
6. Вівсянка - 100 г (62 г вуглеводів)
7. Апельсиновий сік - 300 мл (36 г простих вуглеводів)

Додатково (для поліпшення смаку):

1. курага
2. кишмиш
3. часник

Меню на день

Прийоми їжі потрібно розподілити таким чином, щоб в організм надходило потрібну кількість білка протягом всього дня, в даному випадку - 60-70 г білка за один прийом. Більша кількість просто не засвоїться. Тобто, якщо вам потрібно вживати 200 г білка в добу, це не означає, що ви можете з'їсти його за один прийом їжі, наприклад за сніданок, а на вечерю залишитися без підживлення м'язів протеїном. Порції потрібно розподіляти приблизно рівними частинами протягом дня.

сніданок

1. Вівсяні пластівці - 100 г (62 г вуглеводів)
2. Яєчня - 6 білків, 2 жовтки (40 г білка)
3. Апельсиновий сік - 300 мл (36 г простих вуглеводів)

обід

1. Мармурове м'ясо (яловичина) - 340 г (55 г білка)
2. Бурий рис - 230 г (170 г вуглеводів, 19 г білка)

вечеря

1. Куряче філе - 260 г (55 г білка)
2. Гречана крупа - 250 г (170 г вуглеводів, 31 г білка)

Ви можете урізноманітнити ваш раціон іншими продуктами за смаком. Основним правилом є поживна цінність раціону (на добу): білок - 200 г, вуглеводи (переважно складні) - 500 г, жири - 80 м Наприклад, замість курячого філе або мармурового м'яса, використовуйте філе індички, в 260 грамах якої теж міститься 55 г білка.

використовуйте наш калькулятор калорій для точного розрахунку калорійності харчування, регулярно відвідуйте тренажерний зал і ви неодмінно почнете набирати м'язову масу.

Протягом дня, між основними прийомами їжі, їжте овочі та фрукти, а також не забувайте пити чисту воду - не менше 2,5 літрів в день.

Спосіб приготування страв

1. Приготування курячого філе або філе індички

1. Зробіть неглибокі надрізи, для того, щоб нашпигувати філе курки або індички часником.
2. Перчимо і солимо за смаком і засмажуємо до готовності.

2. Приготування мармурового м'яса (яловичини)

1. Зробіть неглибокі надрізи, для того, щоб нашпигувати м'ясо часником і курагою.
2. Викладіть на фольгу цибулю нарізану кільцями, зверху покладіть м'ясо, приправити улюбленими спеціями, посоліть і загорніть.
3. Запікайте при температурі 175 градусів до готовності (приблизно 45 хвилин).

Смачного!

Вміст білка в основних белковосодержащіх продуктах

Це приблизний зміст білка в перерахованих продуктах в круглих цифрах. Звичайно, не з точністю до останнього знака після коми, але це і не важливо. На практиці така точність не потрібна.

1. Яловичина (1 кг) - 200 г
2. Свинина (1кг) - 200 г
3. Баранина (1кг) - 200 г
4. Телятина (1кг) - 200 г
5. Субпродукти (1кг) - 155 г
6. Птах (1кг) - 220 г
7. Риба (1кг) - 175 г
8. Морепродукти (1кг) - 155 г
9. Сир (1кг) - 220 г
10. Яйце (1шт) - 7 г
11. Молоко (1 л) - 30 г