1. Програма набору маси для ектоморфа: цілі та завдання
2. Особливостями тренувань для ектоморфа є:
3. Програма набору маси для ектоморфа: комплекс вправ
4. День 1. Тренування м'язів грудей, преса, трицепсів
5. День 2. Тренування м'язів спини, біцепса
6. День 3. Тренування м'язів ніг: квадріцепси, стегна і м'язів преса
7. День 4. Тренування м'язів плечей і ікри

Тренінги набору маси ектоморфа ні чим не відрізняються від інших програм, тому, ідеально підійдуть і для людей інших типів статури. Однак цього разу ми зупинимося на типі статури ектоморф докладніше і розглянемо його особливості, а також наведемо рекомендації. Ектоморф має тонкокостий скелет, з мінімальним запасом жирових тканин, довгими м'язами. набір маси для ектоморфа непросте завдання. Через довжини кінцівок, їм доводиться долати багато зайвих рухів при підйомі вантажу. Їх м'язи тонкі і короткі, а сухожилля - довгі. Все це робить тренування непосильними і виснажливими, а результати - нікчемними.

У середовищі бодібілдерів для ектоморфов придумали спеціальний термін - «хардгейнери» (hardgainer) слово зліплено з двох англійських: hard (важко, важко) і gain (досягати, отримувати навик). З боку це виглядає так: людина може відвідувати спортзал протягом довгого часу - навіть кількох років - і не мати видимого результату, а в цей час його початківці друзі міцнішають з перших днів занять.

Останнім часом все більше тренерів приходять до думки, що мізерні результати ектоморфов обумовлені не стільки їх природними даними, скільки неправильним підходом до тренувань і недостатнім харчуванням.

Індивідуальний підхід до тренінгу ектоморфов включає рідкісні, але інтенсивні тренування (велика перерва сприяє відновленню сил і втрачених калорій) і особливе спортивне харчування (їжа, насичена жирами і поживними речовинами). При дотриманні певного режиму ектоморфи здатні набрати значний м'язової обсяг, хоча це і буде даватися їм важче, ніж мезо- або єндоморфам. Цінні рекомендації і навіть спеціально складене меню для ектоморфа можна знайти в книзі Майкла Мідж і Джона Берарді «Від скелета до атлета», повністю присвяченій людям даним типом статури.

А зараз ми розглянемо докладніше, як діяти ектоморфу, бажаючому наростити м'язи.

Програма набору маси для ектоморфа: цілі та завдання

Основне завдання для ектоморфа - це нарощування м'язової маси. Їм підійде такий метод програми, як спліт - тренінг. Спліт - тренінг - це роздільна опрацювання м'язових груп по днях. Відвідувати тренування рекомендується щотижня по чотири рази. Число повторень у вправах 6-8 разів, з кожним підходом необхідно збільшувати вагу, за рахунок цього, зменшується число повторень.

Особливостями тренувань для ектоморфа є:

• Мінімальні аеробні навантаження. Робота на кардиотренажере максимум 5-10 хвилин.
• Обов'язкова розтяжка задіяних м'язів в кінці тренування.
• Затримка по закінченню тренування не більше 5 хвилин на кардиотренажере.
• Відпочивати між підходами слід не менше 2-х хвилин.
• Відпочинок між вправами не менше 3 хвилин.
• Загальна тривалість тренінгу повинна становити не більше 50-60 хвилин.
• Тривалість сну не менше 8 годин.

Набір маси для ектоморфа: харчування

До харчування ектоморфу слід ставитися належним чином. Вживати калорійну їжу з розрахунком, щоб в тиждень маса тіла збільшувалася на 0,3 - 0,5 кілограма. Для цього, ектоморфу необхідна спеціальна висококалорійна дієта . Розрахунок калорій має становити 45-55 кілокалорій для 1 кг ваги. Наприклад, при вазі атлета в 65 кілограм, необхідно дотримуватися дієти в 2900-3600 кілокалорій на добу.

Харчуватися слід часто, 5-6 прийомів їжі в день. Порції рівні, невеликі. Проміжок часу між основними прийомами їжі не повинен бути менше 3 годин. Склад їжі: білка 25-30%, 50% вуглеводів, і 20-25% жирів. З раціону слід практично виключити швидкі вуглеводи. Обов'язково включити в раціон продукти, що містять низький глікемічний індекс (коричневий рис, макарони, вівсяні каші).

Обов'язковий прийом для ектоморфа - це вітамінна мінеральний комплекс.

Джерело жирів підбирати з таких продуктів, як: оливкова, рапсова, соняшникова, льняна олії, горіхи, нежирна риба.

Влаштовуйте невеликі перекуси протягом дня у вигляді одного фрукта (банана, яблука) і білково-вуглеводних коктейлів.

Прийом спортивного харчування обов'язково!

Програма набору маси для ектоморфа: комплекс вправ

Розглянувши харчування і особливості тренувань для ектоморфа, перейдемо до самого комплексу вправ.

День 1. Тренування м'язів грудей, преса, трицепсів

• Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві середнім хватом. Спочатку 2 підходи по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

• Жим гантелей лежачи на похилій лаві. Спочатку 2 підходи по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

• Зведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Підходів: 3, повторів: 10.

• Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом. Спочатку 2 підходи по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

• Французький жим стоячи. Підходів: 2, повторів: 10.

• Віджимання на брусах. Підходів: 2, повторів: 10.

• Підйом тулуба лежачи. Підходів: 3, повторів: 20-25.

День 2. Тренування м'язів спини, біцепса

• Тяга гантелі до поясу, стоячи в нахилі. Спочатку 2 підходи по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

• Підтягування на турніку. 4 підходи з можливим максимумом повторів.

• Тяга нижнього блоку до поясу, сидячи. Спочатку 2 підходи по 10 повторів, потім 2 підходи по 8 повторів.

• Підйом штанги на біцепс, стоячи. Спочатку 1 підхід по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

• Послідовний підйом гантелей на біцепс, стоячи. Сначал 1 підходу по 10 повторів, потім 1 підхід 8.

• Концентрований підйом на біцепс, сидячи. Спочатку 1 підхід по 10 повторів, потім 1 підхід 8.

День 3. Тренування м'язів ніг: квадріцепси, стегна і м'язів преса

• Присідання зі штангою. Спочатку 2 підходи по 10 повторів, потім 1 підхід 9 разів і на закінчення 1 підхід 8 разів.

• Жим ногами в тренажері. Спочатку 1 підхід по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

• Розгинання ніг в тренажері, сидячи. Спочатку 1 підхід по 10 повторів, потім 1 підхід 9 разів і на закінчення 1 підхід 8 разів.

• Станова тяга. Спочатку 1 підхід по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

• Згинання ніг в тренажері, лежачи. Спочатку 1 підхід по 10 повторів, потім 1 підхід 9 разів і на закінчення 1 підхід 8 разів.

• Підйом ніг у висі. 3 підходи по 20 повторів.

День 4. Тренування м'язів плечей і ікри

• Жим гантелей сидячи. Спочатку 1 підхід по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

• Жим штанги сидячи. Спочатку 1 підхід по 10 повторів, потім 1 підхід 9 разів і на закінчення 1 підхід 8 разів.

• Підйом гантелей через сторони, стоячи. Спочатку 1 підхід по 12 повторів, потім 1 підхід 11 разів і на закінчення 1 підхід 10 разів.

• Шраг зі штангою. Спочатку 2 підходи по 10 повторів, потім 1 підхід 9 разів і на закінчення 1 підхід 8 разів.

• Підйом на носки, стоячи. 3 підходи по 15 повторів.

• Підйом на носки в тренажері, сидячи. Спочатку 1 підхід по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

Ось такий тренінг набору маси ектоморфа.

Тренуйтеся! Бажаємо успіхів!