1. присідання
2. Підйоми тазу лежачи
3. випади
4. Махи ногами
5. Відведення ноги в сторону

Здоров'я / Фітнес

27 серпня 2018

27 серпня 2018

Фото: instagram / victoriasport, Getty Images

Літо вже закінчується, а ти ще не накачала красиву попу, або повернулася з відпустки з декількома зайвими кілограмами? Не біда, адже накачати апетитну п'яту точку усім на заздрість ніколи не пізно! Більш того, зробити це можна не виходячи з дому. Цікаво?

Просто регулярно виконуй ці вправи для сідниць і вже через місяць ти побачиш приголомшливий результат.

присідання

Мабуть, саме ефективна вправа для сідниць, яке робить попу підтягнутою і округлої. На перший погляд здається, що присідання - це просто, але немає, тут є свої секрети. Щоб дійсно накачати попу, потрібно правильно виконувати цю вправу.

Вихідна позиція - ноги постав на ширині плечей, дивись вперед. На вдиху починай присідати, максимально відводячи таз назад, уяви, що сідаєш на стілець. Чи не зводь коліна і не відривай від підлоги п'яти. На видиху повертайся у вихідну позицію. Зроби 2-3 підходи по 2о присідань.

Підйоми тазу лежачи

Прийми вихідне положення: ноги зігнуті, руки вздовж корпусу або утримують обтяження (диск, гантель або просто пляшку з водою). Фінальне становище: на вдиху підніміть таз вгору, скорочуючи сідничні м'язи, на вдиху повернися у вихідне положення.

випади

Ще одне дуже ефективна вправа для сідниць, яке не тільки підтягує, а й збільшує попу. До речі, це одне з найулюбленіших вправ Кім Кардашьян.

Постав ноги на ширині плечей, стопи паралельні. На вдиху ступни тому, поставивши стопу на носок, опорну ногу тримай на рівні 90 градусів. На видиху повертайся у вихідну позицію, намагаючись підняти своє тіло за допомогою м'язів сідниць, а не ніг. Виконуй випади з рівною спиною. Роби випади назад, вперед і вбік.

Махи ногами

Якщо хочеш швидко накачати сідниці, тобі просто не обійтися без цієї вправи.

Встань на коліна, обіприся на руки або лікті (як тобі зручно), спину тримай рівно. Починай повільно відводити пряму ногу назад. Зробіть 20 повторень один на підхід, потім зігніть ногу під кутом 90 градусів і виконай ще один підхід.

Відведення ноги в сторону

На перший погляд просте, але не менш ефективна вправа для сідниць. Початкове положення: лежачи на боці. На видиху відведи ногу в сторону, на вдиху повертайся у вихідне положення. Зроби 20 разів на один підхід.

Як бачиш, щоб накачати попу своєї мрії не обов'язково займатися в спортзалі годинами. До речі, хитаючи сідниці, гойдається і прес. А якщо хочеш ідеальний прес, як у моделей Victoria's Secret, спробуй йогу для преса .

Ну і бонус - всього 10-хвилинний комплекс вправ для сідниць, який допомагає Кім Кардашьян завжди бути в формі.