1. Анатомія м'язів грудної клітини
2. жим штанги
3. На похилій лаві
4. На горизонтальній лаві
5. вузьким хватом
6. Жим і розведення гантелей
7. Зведення рук на тренажері
8. резюме

Розвиток м'язів грудної клітки дуже важливо для гармонійного і гарної статури як у чоловіків, так і у жінок. І хоча жіночий бюст, головним чином, молочні залози, збільшити не допоможе гімнастика, зміцнення і збільшення грудних м'язів за рахунок важкоатлетичних занять все-таки може позначитися на загальній формі і тонусі, тому вправи на груди дівчина ні в якому разі ігнорувати не повинна. А тому ми пропонуємо комплекс подібних вправ, які може включити в свій домашній або тренувальний план занять кожна жінка.

Розвиток грудних м'язів дуже важливо також, якщо спортсмен - чоловік. Особливо, якщо він захоплюється культуризмом і враховуючи, що це - не таке просте завдання, як може здатися на перший погляд.

Анатомія м'язів грудної клітини

До м'язів грудної клітини відносяться:

• Велика грудний м'яз;
• Мала грудний м'яз;
• Передній зубчастий м'яз;
• Підключичний м'яз.

Велика грудний м'яз бере свій початок на ключиці, грудини і перших п'яти ребрових хрящах, а кріпиться до горбка плечової кістки. М'яз дуже велика - покриває передні ребра і утворює пахву. Велика грудний м'яз виконує наступні функції:

• Відводить лопатку від хребта і рухає її вперед;
• Призводить, пронирует і згинає плечову кістку при зафіксованому тулуб;
• Підтягує тулуб вгору при зафіксованих вільних кінцівках;
• Піднімає ребра під час вдиху;
• Зміцнює плечовий суглоб.

Мала грудний м'яз знаходиться під великою. Бере свій початок від 2-5 ребра і кріпиться до клювовидному відростка. Бере участь в обертанні лопатки до хребетного стовпа, піднімає ребра, рухає пояс верхніх кінцівок вперед.

Передній зубчастий м'яз розташована під малої і великої грудними м'язами. Бере початок на верхніх 8-9 ребер і кріпиться до нижнього кута лопатки і її внутрішньому краю. Основне її завдання - рухати лопатку назовні і вперед.

Підключичний м'яз розташована між ключицею і першим ребром. І тренування повинна вирішувати основну задачу - підтяжка ключиці вниз і вперед, а також зміцнення грудинно-ключичного суглоба.

Як бачите, для того, щоб отримати добре розвинені і красиві грудні м'язи, недостатньо просто робити жим штанги, необхідний комплекс вправ для грудей, який буде єдина умова - включати в роботу всі грудні м'язи.

жим штанги

Ця вправа, в свою чергу, ділиться на кілька видів. Кожен з варіантів може атлет виконувати на спеціальній лаві (якщо він відвідує тренажерний зал) або на іншій відповідній поверхні (якщо заняття проходять будинку).

На похилій лаві

Жим штанги лежачи на похилій лаві включає в роботу велику і малу грудні м'язи, передню зубчасту, а також передню дельтоподібний м'яз і трицепс.

Техніка виконання:

• Лежачи на похилій лаві, вхопитеся за гриф трохи ширше плечей.
• На вдиху опустіть груди до рівня ключиці і на видиху випряміть руки в ліктьовому суглобі.
• Важливо. Слідкуйте, щоб лава була встановлена ​​на кут, що не перевищує 60 градусів, інакше основне навантаження на себе буде брати на грудний м'яз, а дельтовидная.

На горизонтальній лаві

Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві включає в роботу малу і велику грудні м'язи, а також передню дельтоподібний, передню зубчасту і трицепс.

Техніка виконання:

• Необхідно лягти на лаву так, щоб ступні було щільно притиснуті до підлоги, сідниці притиснуті до лави.
• Вхопіться за гриф трохи ширше плечей.
• На вдиху опустіть гриф до середини грудей, потім повністю випрямити руки на видиху.

Важливо. Щоб підняти більшу вагу, необхідно робити прогин в попереку, тоді все навантаження на себе братимуть нижні пучки грудної м'язи. Але якщо у вас є проблеми з попереком - це вправа необхідно виключити.

вузьким хватом

Залежно від того, який хват штанги ви візьмете, вправа буде навантажувати більше ті чи інші м'язи. Жим штанги лежачи вузьким хватом більше завантажує середину грудних м'язів і трицепс, тоді як при широкому хваті більше навантажуються зовнішні пучки.

Техніка виконання:

• Ляжте на лаву так, щоб стопи були притиснуті до підлоги, а сідниці до лави.
• Штанга повинна бути захоплена так, щоб відстань між зап'ястями було від 10 до 40 см (залежить від гнучкості лучезапястного суглоба).
• На вдиху опустіть штангу на середину грудей, на видиху повністю розігніть руки.

Важливо. Якщо жим штанги вузьким хватом викликає біль в зап'ясті - необхідно зробити хват ширше.

Жим і розведення гантелей

Вправи для грудей з гантелями також можуть виконуватися на горизонтальній або похилій лаві. Відповідно, завантажуються верхні або нижні пучки. Якщо робити розведення - завантажуються зовнішні пучки, якщо робити жим - ухил йде на середину грудей. Крім того, вправи для м'язів грудей з гантелями створюють велику амплітуду руху.

Техніка виконання:

• Необхідно лягти на лаву так, щоб стопи були притиснуті до підлоги, а сідниці до лави.
• Гантелі потрібно взяти в положенні пронації.
• На вдиху опустіть руки вниз і випрямити на видиху.

Техніка виконання розведення дещо відрізняється:

• Гантелі потрібно тримати так, щоб долоні дивилися один на одного. Лікті трохи зігнуті.
• На вдиху розведіть гантелі так, щоб лікті виявилися на рівні плечей, горизонтально.
• На видиху підніміть руки назад вгору, щоб вони виявилися вертикально.

Зведення рук на тренажері

Ця вправа задіє велику і малу грудні м'язи і клювовидно-плечовий м'яз.

Техніка виконання:

• Сядьте на тренажер. Розмістіть руки паралельно підлозі.
• Зробіть вдих і на видиху зведіть руки разом, зберігаючи положення ліктів.

Вважається, що цю вправу - найкращий тренінг, який підходить для програми тренувань для початківців, так як порівняно легке в плані техніки і відмінно вписується в комплекс для поки ще не розвинених м'язів. Аналогічне вправу можна виконувати в тренажері Кросовер.

Також відмінним вправою для грудних м'язів як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, є віджимання. Про те, які види віджимань існують, і як правильно їх виконувати, у нас є окрема стаття з відео-сюжетами - « Віджимання - види, техніка і рекомендації ».

резюме

Підіб'ємо невеликий підсумок і в скороченому вигляді розкладемо вправи для верхнього, середнього і нижнього відділу грудних м'язів.

Верхній відділ:

• Жим штанги на похилій лаві;
• Жим гантелей на похилій лаві;
• Зведення і розведення гантелей на похилій лаві.

Середній (внутрішній) відділ:

• Жим лежачи вузьким хватом;
• Зведення і розведення гантелей з затримкою в кінцевій точці;
• Перехресне зведення рук в блоці.

Нижній відділ:

• Жим штанги або гантелей на похилій лаві (зі зворотним нахилом);
• Зведення і розведення на похилій лаві (зі зворотним нахилом);
• Віджимання на брусах;
• Зведення рук в блоці з акцентом на нижню частину.

Важливо розуміти, що навантаження на ті чи інші пучки грудної м'язи залежить від того, під яким кутом виконується вправа. Відповідно, похила лава дозволяє завантажувати або верхні, або нижні пучки. Але! Щоб накачування дозволила отримати якісний і красивий результат, кут нахилу потрібно постійно міняти, тобто не брати тільки 50 або 60 градусів. Почніть з 15, потім зробіть 25, потім 35 і т.д. Таким чином, ви не пропустите жодної області.

Крім штанги треба обов'язково включати в роботу гантель, так як саме за допомогою таких снарядів можна добре пропрацювати зовнішні області, особливо, якщо ви будете дотримуватися відповідну техніку - а саме, максимально низько опускати руки і піднімати їх тільки на три чверті, не доводячи до вертикалі . Однак цей варіант підходить тільки досвідченим спортсменам, чий фізичний рівень розвитку набагато перевищує початковий.

Що стосується внутрішнього ділянки, то тут все протилежно попередньому варіанту - чим ближче будуть розташовані руки, і чим більше ви їх випрямити, тим більше навантаження буде на внутрішній ділянці. Тому найбільш доречні тут будуть блокові тренажери, так як вони дозволяють не просто зводити руки разом, але і схрещувати їх, доводячи скорочення грудної м'язи до межі і забезпечуючи більш ефективний результат.

У статті були використані наступні матеріали:

1. Фредерік Делавье «Анатомія силових вправ для чоловіків і жінок»

2. Арнольд Шварценеггер «Нова енциклопедія бодібілдингу"