Автор: Олексій Веселов
Потужні стегна не мислимі без приседов зі штангою. Дуже важкою штангою. Кілограм в 250. Або навіть 300. Це аксіома, яка так само вірна, як і те, що днем ​​світить сонце. Або все-таки ні? У будь-якої медалі, як відомо, завжди дві сторони.

Такі російські знаменитості як Сергій Шелестов і Олександр Федоров вміли і могли присідати з колосальними вагами. Шелестову в кращі часи вдавалося присідати на лавку з вагою в 400 кг на 2-3 рази. Федоров присідав на рази зі штангою в 300 кг на грудях! Як виглядали стегна цих хлопців - нагадувати зайве. Колони, тумби - найм'якші з епітетів. Шон Рей теж зізнавався, що в свій час і йому довелося «розганяти» приседи під 300 кіло, щоб викувати стегна, за допомогою яких він 12 разів фінішував в першій п'ятірці «Олімпії». Кевін Леврон з тієї ж обойми. А ось інші небожителі 90-х: Флекс Уїллер, Пол Диллет, Кріс Кормье особливо приседи не шанували. Доріан Ятс свої шість «Олімпій» теж виграв, чи не присідаючи. Ну да, залишилося додати, що Земля пласка і покоїться на трьох китах!

Безперечно, присідання - дуже гарна вправа. А, можливо, і краще. Як ніяке інше будує силу і «масу». Залучає до роботи майже всі м'язи тіла, розкручує метаболізм і навіть підвищує вироблення тестостерону. Проблема в тому, що у присідань є недоліки, і підходять вони не всім.
Почнемо з того, що цю вправу дуже важко у виконанні. Залазячи під снаряд, ви неслабо навантажуєте стегна, ікри, сідниці, трапеції, розгиначі спини, прес. Безумовно, це навіть здорово для тих, хто прагне поднабрать загальної «маси». А якщо у вас конкретна проблема з квадрицепсами? В такому випадку, цілком ймовірно, ви просто не зможете як слід зосередитися на їх опрацювання. Припустимо, у вас сильні стегна, але слабка поперек, що тоді? А тоді ви будете не в змозі утримувати рівновагу при присіданнях, хоча ваші стегна ще толком навіть не розігріються.
Поїхали далі. Так, присідання будують «масу» стегон, однак найчастіше внаслідок виконання важких приседов стегна стають великими, але досить безформними. Про це говорив свого часу, до речі, сам Арнольд. Любителів поприседать частенько можна вгадати в володарів стегон в формі так званої «морквини», коли всі м'язи збираються в верхній частині стегон, під сідницями, а внизу - порожнеча.
Якщо вам цього мало, ось вам ще: якщо ваші сідниці і так великі, присідання зі 100% гарантією зроблять їх ще більше! А якщо талія НЕ осина, то вона може стати ще ширше! Занадто колосальний тиск припадає на діафрагму. Так, талія Арнольда зовсім не була схожа на пивний бочонок, але ж Австрійський Дуб бавився зі смішними за нинішніми мірками вагами в 130 - 180 кг.

Найбезпечнішим вправою в плані травм присідання не назвеш. Ну а якщо у вас вже проблеми з попереком або колінами, присідати ви не зможете.
І наостанок: присідання підходять не всім! В силу різних причин, наприклад, будови тіла, далеко не всі здатні присідати технічно правильно. Особливо страждають довгоногі. Як результат, немає відчуття роботи м'язів на тренуванні і немає м'язового зростання.
Ну і що? Пом'янімо здорові стегна і утішимося тим, що нехило заощадимо на джинсах, які ніколи не нанесені в стегнах. Повноті, панове. Не варто впадати у відчай! Все ж ХХІ століття на дворі. І нині будь-який пристойний фітнес-центр має цілий парк відмінних тренажерів для накачування стегон, яким цілком під силу вирішити ваші проблеми.
На перше місце я б поставив верстати для жиму ногами. Насправді, жим ногами є чимось на зразок присідань навпаки: ви залазить в тренажер, лягайте на спеціальну спинку, ставите ступні на платформу і починаєте її вичавлювати. Перші тренажери для жимів ногами були виключно вертикальними, що ще більше робило цю вправу схожими на присідання навпаки - вага вижимався строго вгору. Потім з'явилися модифіковані тренажери, в яких платформа рухалася вгору під кутом в 45 градусів, що дозволило різко знизити навантаження на поперек. А зараз можна зустріти і тренажери для горизонтальних жимів ногами сидячи.
Жим ногами. У порівнянні з присіданнями у жимів ногами є ряд переваг, які видно неозброєним поглядом. Перше полягає в тому, що цей рух в общем-то і не потрібно розучувати - лягай і тисни. Все це різко контрастує з картиною болісного освоєння присідань, які особливо важко даються тим спортсменам, у яких схильність до сутулості - їм ніяк не вдається утримувати спину прогнути і при опусканні з вагою вони завалюються вперед. Другий плюс полягає в тому, що, виключивши зі роботи ті ж спину і прес, ви можете як слід зосередитися саме на опрацюванні квадріцепсов, причому, змінюючи постановку стоп на платформі, ви опиняєтеся в стані зміщувати акцент навантаження в потрібну вам сторону. Скажімо, у вас проблеми з внутрішніми частинами стегон. Тоді розставте ступні ширше і розгорніть носки назовні. Якщо проблемною зоною є зовнішні пучки квадрицепсов, то тоді все навпаки - стопи повинні ставитися вузько. Якщо ви хочете більше навантажити ділянки стегон, розташовані ближче до колін, ставте стопи на платформі нижче. Якщо ж ваша мета - «зачепити» верхні ділянки стегон і сідниці - ставте стопи максимально високо. Є один важливий момент, на який хотілося б звернути увагу. Деякі культуристи скаржаться на те, що у них болять коліна саме від виконання жимів ногами. Щоб цього не траплялося, що не розгинайте ноги повністю в колінних суглобах у верхній точці руху. Якщо ви вступаєте навпаки, то в цьому випадку навантаження на колінні суглоби різко зростає. Недолік вправи - коротка амплітуда руху. Так, вона дозволяє піднімати немислимі ваги (згадується Ронні Колмен з його жимами під 1300 кг), але сприяє менш повний розвиток квадрицепсов. Причиною короткої амплітуди зможуть бути особливості будови тіла (роздута діафрагма) чи недоліки конструкції тренажера. У будь-якому випадку треба намагатися працювати в максимальній амплітуді.
Присідання в гакк-машині. З приводу цієї вправи серед культуристів немає єдиної думки. Ті, хто від природи обдарований стегнами, рідко вдаються до гакк-присідаючи, ну а ті, кому пощастило менше, буквально моляться на нього. Я знав не одного бодібілдера, які стверджували, що саме за допомогою присідань в гакк-машині з важкою вагою вони зуміли кардинальним чином змінити форму стегон, а саме: наростити нижні зовнішні ділянки квадріцепсов. Правда, дехто з цих атлетів зізнавався, що за подібний прогрес довелося заплатити дорогою ціною: хронічними травмами колін. Тому раджу користуватися гакк-приседами з обережністю. Розповідати про техніку виконання цієї вправи немає сенсу: плита з вагою рухається по певній колії, ви підсаджується під неї і присідаєте, тільки і всього. Єдине, чим можна «пограти» в гакк-приседах - це знову-таки постановкою стоп, і ефект спостерігається приблизно той же, що і в жимах ногами. Деякі атлети намагаються урізноманітнити навантаження за рахунок винесення стоп далеко вперед - нібито таким чином можна гранично ізолювати квадрицепси. Однак багато досвідчених культуристи ставляться скептично до такої техніки - ризик отримати травму різко зростає, до того ж, і великими вагами не взяли участі. Максимальна амплітуда руху - запорука успіху.
Розгинання ніг в тренажері. Чесно кажучи, розгинання ніг в тренажері теж викликають чимало суперечок. Ця вправа - Односуглобні за своєю суттю, тобто на відміну від всіх перерахованих вище рухів робота відбувається тільки в колінному суглобі. Головне питання: а чи потрібно взагалі цю вправу? Противники разгибаний вважають, що толку від нього мало, оскільки «маса» стегон від нього не росте! Але не на одній «масі» світ клином зійшовся! Опрацювання теж чогось значить. Однак, на мій погляд, розгинання ніг популярні в народі не в силу своєї якоїсь неймовірної ефективності, а просто тому, що робити їх легко і приємно: і втоми ніякої, і техніку виконання освоювати не потрібно. Я вважаю, що ця вправа має сенс робити лише з двох причин. Перша: розминка і попереднє виснаження. У багатьох досвідчених атлетів дуже сильні квадріцепси, а тому вони просто не ризикують залазити на граничні ваги в жімах ногами і присідання, боячись отримати травму. Та й не на кожен тренажер стільки «млинців» навіс. Ну а якщо квадріцепси попередньо «забити» розгинання ніг в тренажері, то в наступних вправах можна обійтися куди меншими вагами. Крім того, деякі бодібілдери повільно «в'їжджають» у тренування. Якщо такого атлета відразу ж загнати на верстат для жиму ногами, він просто не зможе відразу почати «бомбити» з пристойною вагою, йому потрібно зробити п'ять-шість підходів, щоб як слід «розкочегаритися». Ось цю функцію попередньої розминки і виконують розгинання ніг. Знову-таки в Згідно з класичною теорією попереднього виснаження, якщо ваші квадріцепси занадто сильні, то їх непогано попередньо навантажити, щоб вони зрівнялися за силою з іншими учасниками тих же, наприклад, присідань - в іншому випадку ваша поясниця «вийде з ладу» куди раніше, ніж стегна. Ну і ще одна причина, по якій можна буде виконувати розгинання ніг в тренажері - це внесення різноманітності в тренування. Давно доведено, що перетренированность частіше має психічну причину, ніж фізичну. Одноманітність, монотонність - це, погодьтеся, вбиває. Так, мало не забув. Мабуть, третя причина, по якій варто робити розгинання ніг - це так звана «накачування» в кінці тренування, «пампінг». Хоча більшість культуристів стурбоване головним чином розвитком білих м'язових волокон, що відповідають за силу і обсяг, деякі не забувають і про червоних, відповідальних за витривалість, вважаючи, що лише таким чином можна досягти досконалого розвитку мускулатури. І потім вправи, спрямовані на опрацювання червоних волокон виконуються у великій кількості повторень, а це відмінно розвиває капілярну сітку, що є дуже важливим в бодібілдингу. І три-чотири підходи разгибаний ніг ​​в тренажері з невеликою вагою в кінці тренування, коли сили вже закінчується, відмінно підходять для вирішення подібних завдань.
Випади зі штангою або гантелями - прекрасна вправа, яке дозволяє опрацювати квадрицепси, що приводять м'язи стегна, згиначі стегон і сідничні м'язи. Правда, роблять їх далеко не завжди і не всі. Переважно жінки. З іншого боку, я зустрічав чоловіків, які сподівалися розгойдати стегна за допомогою чисто жіночих вправ на кшталт відомостей-розведень ніг в тренажері. Ось вони-то (розведення-відомості) присідання зі штангою точно не замінять, але і з тих вправ, що згадані вище, цілком можна скласти пристойний комплекс для квадріцепсов:

Програма 1:
1. Присідання в гакк-машині: 4-6 підходів по 8-15 повторень
2. Жим ногами в тренажері: 5 підходів по 8-15 повторень
3. Розгинання ніг в тренажері: 3 підходи по 15 повторень

Це - силова, якщо хочете, програма. Тут присідання в гакк-машині - ключове вправа, в якому потрібно намагатися підняти максимальні ваги. Жим ногами - «добивочним» рух, яке дозволяє підсилити навантаження на квадрицепси, а розгинання ніг - накачувати вправу. Зауважу, що для м'язів стегон традиційно виконується трохи більше повторень в підходах, ніж для м'язів верхньої частини тіла. Хоча все це індивідуально. Якщо ваші квадріцепси добре реагують на навантаження, цілком ймовірно, що в них переважають швидкі ( «білі») м'язові волокна, які краще реагують на 8-10 і навіть 6 повторень в підході.

Програма 2:
1. Розгинання ніг в тренажері: 4 підходи по 15-20 повторень
2. Присідання в гакк-машині: 4 підходи по 15-20 повторень
3. Жим ногами в тренажері: 4 підходи по 15-20 повторень
4. Випади з гантелями: 4 підходи по 15-20 повторень

Це скоріше формує комплекс або програма для набору рельєфу. Більш високе число повторень в підходах і варіативність навантаження укупі з дієтою повинні принести результат.
Замість резюме: якщо вам лікарі заборонили присідати або ж пріседе просто-напросто «не йдуть» - не варто впадати у відчай! Вихід є завжди. Просто потрібно шукати!

пов'язані теми