- Обважнювачі для ніг
- Обважнювачі для рук
- Жилет-обважнювачі і пояс утяжелитель
- Як зробити обважнювачі своїми руками
Привіт, шановні відвідувачі сайту « уроки баскетболу ». Сьогодні я продовжу цикл статей, що розповідають про методи силового тренування спортсменів (і баскетболістів, зокрема). Дуже часто на баскетбольних форумах користувачі задаються питаннями: як розвинути швидкість ніг, як збільшити стрибок, як здійснити тренування та розвиток витривалості?
Так, я вже писав про певні методиках розвитку цих навичок, необхідних для баскетболістів, наводив приклади вправ і тренувальних програм. Однак, чим більше різноманітних методів розвитку і тренування навичок буде представлено на сторінках цього сайту - тим простіше буде кожному з Вас знайти щось підходяще саме для себе. Щось я зовсім відволікся, пора б і перейти до основної частини статті, яка розповість про використання спортивних обважнювачів.
Спортивні обважнювачі
Використання спортивних обважнювачів дозволить спортсмену розвинути загальну і спеціальну витривалість ; вони додадуть вибухової сили Вашим м'язам (як результат, Ви зможете отримати класний перший крок, який змусить захисника спостерігати за тим, як Ви з легкістю пішли від його опіки) і, можливо, будуть сприяти розвитку вертикального стрибка . Ось як класно написав, навіть самому захотілося одягнути обважнювачі і побігти тренуватися.
Всі спортивні обважнювачі можна розділити на 2 великі категорії: насипні і пластинчасті. Насипні (іноді називають набивними) представляють собою невеликі матерчаті «мішечки», найчастіше наповнюються піском або сіллю, і одягаються на ноги або руки. Пластинчасті, в свою чергу, є одяг, в яку вшиваються металеві пластини; найчастіше таким чином виготовляються пояс-обважнювачі і жилет утяжелитель. Переваги такого утяжелителя полягає в тому, що можна купити відразу дуже важкий, витягнути більшість пластин і в міру підвищення навантажень - додавати в нього вагу. З піском буде складніше.
Найчастіше в тренуваннях використовують 4 види обважнювачів: спортивні обважнювачі для рук, для ніг, жилет і пояс утяжелитель. Ось про них ми і поговоримо докладніше.
Обважнювачі для ніг
Такі обважнювачі одягаються на гомілку (де зазвичай з кросівок видніється носок) і створюють додаткове навантаження на м'язи ніг (гомілкостопи, ікри і стегна). Я стикався з тим, що на форумах регулярно виникають скарги на коліна ( «обважнювачі вбивають ноги») і хочу сказати кілька слів про це. По-перше, обважнювачі бувають різної ваги: від 500 грам до 5 кілограм; природно, вибір ваги залежить від власної маси спортсмена, від наявності (відсутності) плоскостопості, рівня м'язів ніг, віку і багатьох інших факторів. Ось хороший приклад: уявіть, що замість легких і зручних баскетбольних кросівок Ви одягли важкі зимові черевики на величезній підошві. Представили? Ось Вам і обважнювачі, тільки бігати і стрибати в такому взутті буде не дуже зручно. А ось повісивши невеликі мішечки на гомілку і взувши баскетбольні кросівки - буде і вага і зручність. До чого це я? До того, що ходячи в черевиках Ви ноги не «вб'єте». Так чому, при хорошій розминці і невеликих вагах, Ви «вб'єте» їх з обважнювачами?
Непоганим варіантом вправ будуть переміщення в захисній стійці; розхитування противника за рахунок показів на прохід. Взагалі, я бачив, як багато спортсменів бігають в обважнювача, але я також бачив, як багато сайтів кричать про те, що бігати не можна. Моя думка (ще раз нагадаю, що я не лікар, і більшість рекомендацій даю виходячи зі свого досвіду, спілкування з тренерами і здорового глузду) - бігати можна, але не кроси, а човники, ривки, прискорення, - тільки після хорошої розминки, недовго і з маленькими вагами. Ще, напевно, найголовніше: взуття повинна бути з м'якої, товстої і пружною підошвою.
Обважнювачі для рук
Ну це взагалі класна штука. Просто уявіть собі невеликі гантелі, які весь час у Вас в руках - ось Вам і відмінний приклад обважнювачів на руки. Як то я спробував пробігтися з 500-грамовими гантелями пару-трійку кіл по стадіону. Відчуття - незабутні. Спина, прес, руки і плечі - я відчув всі свої м'язи. Можна вистрибувати, викидаючи руки вгору - розвивається вибухова сила рук (дає прибавку до стрибка); можна імітувати кидок - рука перестане бовтатися вправо-вліво, додасться координація. Взагалі, є дуже багато вправ з обважнювачами для рук - вибирайте будь-який рух, максимально схоже на ігрову ситуацію - і виконуйте його.
Жилет-обважнювачі і пояс утяжелитель
Тут вага збільшується якомога ближче до природного центру тяжіння, і це добре. Підтягування на турніку, віджимання від підлоги і на брусах. Крім того, можна вистрибувати з присідаючи (обережно, коліна; максимально якісно розімніть і розігрійтеся перед цим) або просто присідати в жилеті. За своєю суттю - це те ж саме, що і присідання зі штангою, тільки вага менше і нічого не потрібно тримати руками. Слідкуйте за спиною і намагайтеся вставати як можна швидше. Можна робити степ-апи ( Air Alert ) Або підйоми на шкарпетки ( Mad Bounce x2 ) Якщо Вам не вистачає навантажень, створюваних власною масою. А ще можна на скакалці пострибати.
Так, ось ми і розібралися з тим, які спортивні обважнювачі найбільш поширені на сьогоднішній день. Трохи про ціни: ціна на обважнювачі для рук (манжети) починаються від 15 $; обважнювачі для ніг потягнуть на 25 $ (мінімум). Пояс полегшить Ваш кишеню на суму від 50 $, а жилети починаються від 150-200 $. Це - мінімальні ціни хорошого спортивного магазину; звичайно, можна купити дешевий варіант обважнювачів, але ж не факт, що вони не розваляться через місяць тренувань. Що ж робити, якщо таких грошей немає, а отримати в своє розпорядження утяжелитель дуже хочеться? Правильно, зробити його самому.
Як зробити обважнювачі своїми руками
Давайте відразу домовимося, що якщо будемо робити обважнювачі - то відразу самий хороший варіант з усіх можливих: вони будуть з кріпленнями і складальними (можна змінювати вагу). Вага будемо створювати за допомогою металевих пластин (найчастіше використовують свинцеві пластини), попередньо враховуйте довжину і ширину пластин, виходячи з місця їх кріплення. Як вони триматимуться: шнурівка або липучка. Липучка, звичайно, штука класна, але тільки якщо за нею правильно доглядати, а то незабаром тримати вона нічого не буде. Сам утяжелитель виготовляється з щільної тканини (брезент, старі джинси), потім в нього зашиваються металеві пластини; тут пам'ятайте про те, що потрібно пом'якшити ту сторону, яка буде контактувати з тілом (м'яка тканина, поролон тощо). Ну, як я вже говорив, все це має тримати або липучка, або шнурівка. Ось і все, не так вже й складно зробити спортивні обважнювачі своїми руками в домашніх умовах.
На закінчення хочеться сказати, що використання обважнювачів може бути як корисним, так і дуже шкідливим. До тренувань проконсультуйтеся з лікарем на предмет можливості виконання таких навантажень; підберіть правильний вага і взуття. І без фанатичності!
Сподіваюся, ця стаття стала для Вас корисною. Вдалих Вам тренувань і до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!
��� Сподобалася стаття? Оцінку її і розкажи своїм друзям ☟
Також рекомендуємо подивитися:
Дуже часто на баскетбольних форумах користувачі задаються питаннями: як розвинути швидкість ніг, як збільшити стрибок, як здійснити тренування та розвиток витривалості?Представили?
До чого це я?
Так чому, при хорошій розминці і невеликих вагах, Ви «вб'єте» їх з обважнювачами?
Що ж робити, якщо таких грошей немає, а отримати в своє розпорядження утяжелитель дуже хочеться?
?� Сподобалася стаття?
