1. Тривалість силового тренування
2. Тривалість тренування для набору маси
3. Тривалість тренування для схуднення

Рубрика: тренінг Опубліковано Август 18, 2012

Довжина тренування має колосально важливе значення, так як занадто мала тривалість тренування не призведе до жодних суттєвих результатів, в той час як дуже довга тренування чревата виникненням ряду небажаних і руйнівних процесів.

Спершу слід визначити, з якою метою ви виконуєте вправи і тренуєтеся. Виходячи з цього вже можна оцінити скільки часу потрібно тренувати в день і якою має бути оптимальна тривалість тренування саме для вас ...

v-forme.com рекомендує незалежно від того чи прагнете ви схуднути або набрати м'язову масу, ви повинні зробити вашу тренувальну програму збалансованою. Будь-збалансований план тренувань включає в себе два види тренувань - аеробні ( кардіо ) і силові тренування . Також ваші тренування повинні коректуватися залежно від вашого типу статури (Див. - Типи статури і конституція людини ).

Тривалість силового тренування

Вправи з обтяженнями протягом 3 - 4 годин не будуть вас наближати до бажаного прогресу, ви просто будете тупцювати на місці і неминуче заробите перетренерованность .

Головне правило - чим більше у вас стаж тренувань, тим менше часу вони повинні займати. Якщо Ви є новачком і виконуєте свої тренування 3 - 4 рази на тиждень, то тривалість одного тренування може становити навіть 2 години без ризику виникнення перетренованості. Новачкам потрібно більше часу на відновлення між підходами.

Однак якщо ви маєте певний стаж тренувань і ставитеся до них з усією серйозністю, тоді тривалість вашого тренування повинна бути приблизно в 45-хвилинному діапазоні (з максимальною самовіддачею). Коли ви виконуєте інтенсивні вправи з важкими вагами, неминуче відбувається руйнування ваших ментальних і фізичних запасів енергії, в такому випадку тривалість тренування понад 60 хвилин буде контрпродуктивною. Не завжди більше = краще!

По закінченню 60 хвилин тренування, ваш організм буде не в змозі викладатися на всі 100% через втому і руйнування м'язової тканини. Довгі тренування неодмінно призводять до підвищеної секреції гормону кортизолу, який сприяє накопиченню жиру і просто пожирає наші м'язи.

Висновок: Тренування, які є короткими і інтенсивними, дозволять вам швидше відновитися і тренуватися частіше, що призведе до значно більшого зростання м'язів і ефективному спалюванню жиру.

Тривалість тренування для набору маси

Як ви напевно вже знаєте, тестостерон являє собою найважливішу складову для набору м'язової маси (як і для спалювання жиру). Коли ви піднімаєте тяжкості в ході тренування, наш організм природним чином виробляє більше тестостерону, ніж зазвичай. Однак, якщо тривалість тренування занадто велика, тоді секреція тестостерону сповільнюється і починається виробництво головного ворога м'язової маси - гормону кортизол, який руйнує м'язи і може також привести до перетренованості.

Нижче наведено короткий опис того, як слід оптимізувати тривалість тренування з точки зору підвищення тестостерону :

• Початок тренування: Наш організм природним чином виробляє тестостерон, як тільки ми почнемо займатися інтенсивними вправами
• 15 хвилин тренування: Наш організм виробляє більше тестостерону, оскільки ми продовжуємо тренування.
• 30 хвилин тренування: Тестостерон знаходиться на своєму піку.
• 45 хвилин тренування: Рівень тестостерону починає знижуватися назад до вихідного рівня.
• Більше 60 хвилин тренування: Наш організм починає виробляти менше тестостерону і виробляє більше кортизолу, який може привести до підвищеного накопичення жиру і зашкодить подальшому відновленню і росту м'язів.

Висновок: Оптимальна тривалість тренування для набору маси повинна складати приблизно 45 хвилин, природно без урахування часу на розминку і заминку.

Тривалість тренування для схуднення

Для схуднення дуже важливо не здійснювати занадто довгі або занадто короткі тренування. Оптимальна тривалість тренування для схуднення і спалювання жиру = 40 - 60 хвилин.

Тренування для схуднення і спалювання жиру не повинна бути коротше 30 хвилин, так як за менший період часу не наступить процес руйнування жирових клітин. При підвищенні часу тренування результати в схудненні також може зрости, однак не варто тренуватися довше 60 хвилин, це загрожує руйнуванням м'язової тканини під впливом катаболічних процесів. А як відомо тонус м'язів це ключ до ефективного спалювання жиру і схудненню, м'язова тканина спалює набагато більше калорій ніж жирова, тому за рахунок збільшення м'язової маси, ви зможете спалювати більше жиру і калорій в довгостроковій перспективі (навіть в стані спокою).

Див. також: