Набір м'язової маси відноситься до складного комплексного процесу, на чолі якого стоїть не тільки тренінг, а й режим харчування і відпочинку. Не потрібно недооцінювати дві останні складові, оскільки ефективний набір м'язової маси залежить більшою мірою від них.
Більшість новачків, прийшовши в зал, не мають ні найменшого уявлення про те, як наростити м'язи. Це змушує їх сліпо використовувати комплекси більш старших товаришів або ж брати на озброєння програми професіоналів, які публікуються в глянцевих журналах. Це призводить до того, що через кілька місяців, вони розуміють, що м'язова маса якщо і зростає, то це відбувається вкрай повільно.
Основні принципи набору м'язової маси в бодібілдингу
- Базові массонаборние вправи першим номером
Будь-яке тренування починається з важкого базового вправи . Саме в цей період ваші м'язи сильні і готові до високоінтенсивної навантаженні. Виберіть важка вправа на конкретну м'яз і робіть його першим в дні тренінгу даної м'язової групи.
- Оптимальне число підходів і повторень
Массонаборних вважаються так звані "середні сети" - це 8-12 повторень. Досвідченим атлетам (чий стаж перевищує 3 роки) рекомендовано виконувати по 6-8 повторень в сеті. Частим помилкою тут є думка, що м'язову масу дають чисто силові тренування (менше 6 повторів). Доведено, що такий режим підходить тільки для розвитку сили м'язів, при цьому маси він практично не дає (оскільки підвищується вироблення міостатіна ).
- Нарощуйте обсяг тренінгу
Бодібілдинг відрізняється від інших силових видів спорту тим, що результат тут залежить від обсягу м'язової роботи. Ніхто, крім бодібілдерів, робить таку кількість сетів і повторень. Доведено, що для нарощування м'язової маси необхідно 3-5 підходів у кожній вправі.
- Вибирайте правильний режим тренувань
Для росту м'язової маси необхідно виконувати спочатку базовий рух, потім вправу легше і в кінці - ізольоване . Зростання маси вимагає виконання 3-4 вправ на одну м'яз або м'язову групу по 3-5 підходів в кожному. При цьому базові вправи виконуються в режимі 8-12 повторень (6-8 для досвідчених атлетів), а ізольовані - в режимі 12-15.
- Чи не гойдайтеся занадто часто
Надмірний ентузіазм змушує новачків займатися занадто часто і важко. Такі тренування не сприяють зростанню м'язи, а, навпаки, сприяють розвитку перетренированности . Оптимальною частотою тренувань є режим 3 рази в тиждень. Необхідно розуміти, що м'язи ростуть не в період їх тренування, а під час відпочинку. Грамотний режим відновлення м'язів дозволить вам крок за кроком йти до наміченої мети, постійно прогресуючи.
- Правильне харчування - 50% успіху
Переважна більшість початківців атлетів ігнорують цей принцип, помилково вважаючи, що м'язи виростуть самі собою від одних лише тренувань з "залізом". Це не так. На правильний режим харчування припадає приблизно половина успіху в наборі м'язової маси. Не слід нехтувати цим.
