З овременного жінка захоплюється багатьма речами, коло її інтересів досить широкий. Вона може з задоволенням переглядати журнал або збирати шафа-купе. Але, крім того, що бути розумною і умільці, вона також повинна не забувати про свій зовнішній вигляд, а саме про струнких ногах і одтянутих сідницях.

Існує поширена думка, що домогтися гарної фігури можна лише в спортзалі. Якщо ви дотримуєтеся аналогічної думки, то не варто опускати руки, адже для зміцнення сідниць і стегон не треба йти у фітнес-клуб і витрачати силу-силенну часу, так як існують нескладні вправи, які не вимагають багато часу і їх можна виконувати вдома. Головне - поставити собі за мету і запастися терпінням.

Щоб успішно боротися із зайвою жиром на стегнах, слід вживати виключно здорову їжу. Не потрібно підраховувати кожні з'їдені калорії , Включіть в раціон продукти, багаті поживними речовинами. Сюди можна включити фрукти, овочі, пісне м'ясо, знежирені молочні продукти. Уникайте алкоголю, газованих напоїв, консервованих продуктів, тістечок і печива.

Згадайте стару, добру скакалку. Робіть щодня по 100 подвійних підскоків, якщо для вас це важко - не перевантажуйте себе, стрибайте, скільки зможете. Просто збільшуйте кількість стрибків з кожним наступним разом.

А тепер давайте розглянемо три основних вправи для стегон і сідниць, які включені в усі без винятку комплекси фітнес-моделей, бодібілдерів і атлетів.

01. Присідання
У присідання одна базова схема. Варіації включають в себе різні положення тулуба, ніг, штанги, різну глибину присідання. Для початку - базове рух.

Ноги на ширині плечей, ступні спрямовані вперед або трохи розведені (в залежності від природної звички). Спина злегка вигнута плечі назад. Штанга встановлена ​​позаду підстави шиї, на плечах, що не спині. Хват штанги см. 15-20 ширше плечей. Лікті направлені вниз, не назад. М'язи низу спини зосереджені на підтримці кута тулуба. Вдихніть, затримайте злегка дихання, дозвольте стегнах опуститися, як при посадці на стілець. Тулуб при цьому трохи нахиліть вперед. Стегна й ікри залишаються у вертикальній площині, коліна направлені як ступні.

При зниженні погляд прямо вперед. Зниження до паралельності стегон підлозі або ще чуть-чуть. Після цього уповільнення, і плавно - ніяких підскакуванні і ривків - піднімаєтеся, як би відштовхуючись від підлоги, видихніть відразу після проходження найбільш важкої точки.

Для правильного виконання присідань ваше тіло повинно відповідати ряду жорстких вимог: ахіллові сухожилля повинні бути досить еластичні, інакше глибокого присідання з відривом п'ят від підлоги не вийде. Також для дотримання правильної техніки присідань у вас повинні бути ретельно підготовлені плечові м'язи, м'язи стегон, спини і підколінні сухожилля. Якщо гнучкості і еластичності у цих м'язових елементів недостатньо, то і правильних присідань у вас не вийде.

Рекомендується тримати коліна завжди трохи зігнутими, щоб не створювати зайву напругу на суглоби.

Є багато способів урізноманітнити ваші присідання. Наприклад, можна робити їх дуже повільно, опускаючись на 20 рахунків вниз і дуже швидко піднімаючись вгору. Або навпаки, присідати дуже швидко, а підніматися повільно.

Є безліч способів ускладнити вправу, просто змінюючи швидкість.

02. Випади
випади підходять не кожному. Вони можуть становити небезпеку для коліна, тому перед виконанням вправи треба гарненько розім'ятися на велотренажері або поприседать. Існують різні версії випадів, але ми розглянемо ту, яка схожа на рух гірськолижника, що виконує швидкісний поворот на узвозі. Навіть якщо ви ніколи не захоплювалися гірськими лижами, включення такого вправи в вашу річну тренувальну програму забезпечить стегнах чудову промальовування.

При виконанні випадів важливо пам'ятати, що ноги в вихідної позиції не повинні стояти занадто далеко один від одного. Це істотно зменшує амплітуду рухів і знижує ефективність вправи. У даній вправі важлива ширина кроку - чим він ширше, тим сильніше навантажується велика сідничний м'яз стегна, виставленого вперед, і тим більше напруга м'язів попереку і прямого м'яза стегна, що залишається позаду. Як і при виконанні будь-яких випадів, спина повинна бути рівною.

Важливий момент - це повернення до вихідного положення. Він повинен здійснюватися тільки силою передньої ноги. Відштовхніться ногою від підлоги, роблячи крок назад. Контролюйте свою рівновагу - ви не повинні «йти» в будь-яку зі сторін.

На початковому етапі робіть на кожну ногу приблизно по 10 випадів, використовуючи невеликі ваги. Перший сет йде розминка - саме в ньому ви можете перевірити свій крок, його довжину, постановку ніг і кути в коліні. З набуттям досвіду і натренованості, підвищуйте навантаження.

Випади можуть виконуватися без додаткового обтяження (тобто з вагою свого тіла). Однак, багато спортсменів прагнуть підвищити труднощі вправи, використовуючи гантелі (по одній в кожній руці) або штангу (утримувану, найчастіше, на плечах). За допомогою штанги можна використовувати великі ваги, ніж за допомогою гантелей, так як на плечах можна утримати більшу вагу, ніж руками. Як варіант існують стрибкові випади, коли в стрибку відбувається почергове зміна ніг.

03. Махи ногою назад на підлозі
Дана вправа виконується виключно прямою ногою. В процесі виконання ви задієте великий сідничний і сідничного-підколінні м'язи. Дуже важливо дотримувати правильну послідовність дій.

При зігнутою в коліні нозі розробляється тільки велика сідничний м'яз, але менш інтенсивно.

Стоячи на колінах, одну ногу слід розігнути паралельно підлозі і з зусиллям виконувати махи назад. Те ж саме з іншою ногою.

Махи ногами в верхній точці руху можна виконувати з великою і малою амплітудою, а для посилення навантаження до щиколоток можна прикріпити додатковий вантаж.

Велике значення в тренуванні ніг відіграє правильна техніка. Недотримання техніки вправ найчастіше служить причиною травмування і зниження ефективності тренінгу в цілому. Перед виконанням вправ завжди ретельно виконуйте розминку.

Новачкам досить виконувати 1-2 вправи на м'язи ніг. Якщо ваша першорядне завдання - збільшити м'язову масу верхньої половини тулуба, за умови, що стан ніг вас влаштовує, то досить тренувати ноги 2-3 рази на місяць. Для розвитку ніг потрібно 3-4 тренування в місяць.