1. Який тренінг краще: пампінг або в силовій манері?
2. Пампинг: практика

Доброго времени суток, друзі. Ви знаходитесь на блозі без брехні і фальші, бодібілдинг в чистому вигляді. У сьогоднішньої теми ми поговоримо про пампінг в бодібілдингу, що це таке, як правильно ним користуватися, для чого він потрібен і чи потрібен взагалі? в загальному, пройдемося по всіляких питань, пов'язані з цим терміном.

Традиційно пампингом називають, коли вправи виконується в великій кількості повторів, коли ми наповнюємо м'язи кров'ю (як би "надуваємо" її, закачуємо) за умови що відпочинок між підходами дуже короткий, саме заа рахунок цього в м'яз надходить більше крові, ніж вона встигає відкачувати , тому м'язи роздуваються і стають величезними. Це відчуття не можна сплутати з чимось іншим.

Хм, знаєте, чому професійні культуристи перед виходом на сцену, в загальному, перед позування, виконують (розігрівають) м'язи легкими вправами у великій кількості повторень? Так це не тільки культуристи, будь-які ФИТНЕС МОДЕЛІ перед різними зйомками, фотографіями і т.д. це роблять СПЕЦІАЛЬНО !!!! тому що розігріті наповнення кров'ю М'ЯЗА виглядають набагато атлетичнішим, ніж холодні.

Існує три види пампинга:

1. косметичний пампінг
2. продуктивний пампінг
3. фармакологічний пампінг

Перший, тобто косметичний пампінг - це те, про що ми говорили трохи вище, тобто пампінг, який виконується перед виступом або фотосесіями, з метою надання більших обсягів і рельєфності м'язів, завдяки цьому можна збільшити обсяг м'язів аж на 10 - 20%.

Другий, тобто продуктивний пампінг - досягається на самій тренуванні в тренажерному залі, щоб стимулювати ріст м'язів.

Третій, тобто фармакологічний пампінг - досягається за рахунок застосування спортивного харчування.

М'язові волокна. У м'язах знаходяться різні м'язові волокна, які в свою чергу відповідаю за різну роботу. Є так звані БМВ (швидкі м'язові волокна) і ММВ (повільні м'язові волокна). Одні з них силові (БМВ), які найбільше ефективні в малому діапазоні повторень, інші ж (ММВ) дуже витривалі в великому діапазоні повторень.

Саме тому для витривалих волокон дуже важливий пампінг в високому діапазоні повторень, якщо ж ви тренуєте тільки силові волокна (БМВ), то ви обмежуєте свої можливі досягнення для зростання м'язи в цілому.

ВИСНОВОК: Силовий комплекс + пампінг - це максимально ефективно для зростання м'язової маси. Силовий комплекс без пампинга не так ефективний (бо переважно задіюються БМВ, а ММВ сплять) тобто я хочу сказати що ви обмежуєте свої можливі досягнення в плані зростання м'язів тренуючи тільки БМВ, не можна забувати і про ММВ.

Читайте основну статтю: "Все про типи м'язових волокон: БМВ і ММВ"

Прискорений транспорт поживних речовин в організм. Коли ми нагнітаємо в м'яз великий обсяг крові (тобто під час пампинга), ми закачуємо туди масу корисних речовин, які необхідні для ефективної роботи і відновлення м'язів. Ну, наприклад - кисень, адже кров забезпечує наші органи всім необхідним.

Пампинг може використовуватися під час відпочинку або як відновлювальні тренування після травми або ж як тренування в дні періодизації. Для різноманітності потрібен час від часу міняти стиль тренувань.

Під час пампинга йде потужний викид анаболічних гормонів. Завдяки різним продуктам розпаду і молочної кислоти, м'язи наливаються кров'ю і роздуваються, стаючи величезними. У свою чергу все це здатне збільшити секрецію ГОРМОНУ ЗРОСТАННЯ (Соматотропіну) і основного чоловічого гормону (Тестостерону).

Так само є дані про те, що від пампинга немає толку. Мовляв, спортивна медицина твердо переконана в тому, що многоповторних сети малоефективні, якщо стоїть мета збільшення м'язової маси, аргументуючи свої доводи тим, що такий підхід передбачає застосування невеликих ваг, які набагато слабкіше стимулюють м'язи до зростання. Насправді, це не так! Читайте нижче матеріал, і ви зрозумієте, чому вони помиляються.
[Hii]

Який тренінг краще: пампінг або в силовій манері?

По-перше, запам'ятайте: пампінг НЕ МОЖЕ замінити силові тренування !!!!! Пампинг може використовуватися як доповнення до силової тренуванні бо це ефективно, але пампінг ні як не може бути заміною ... хто б вам що не говорив !!! Основа - основ, - це силові тренування.

По-друге, багато людей помилково вважають, що Пампинг повинен бути з легким вагою в великій кількості повторень. Поспішаю вас порадувати, ЦЕ НЕ ТАК !!! Якщо ви скинете робочі ваги, до дуже легкого і будете працювати в великому діапазоні повторень, чи то пак використовуючи один пампінг, ви наповніть м'язи кров'ю не більше ніж !!! Через деякий час вони здуються до зворотних розмірів і все. Толку 0. Це і є груба помилка багатьох людей.

ВИСНОВОК: По-перше, пампінг не повинен бути основний вашого тренінгу, ні в якому разі! Пампинг повинен використовуватися як доповнення до ОСНОВНИЙ (СИЛОВОЙ ТРЕНУВАННІ). По-друге, пампінг не повинен сприйматися як "легка робота", НАВПАКИ пампінг повинен бути практично силовий (тобто з важкою вагою) на 10-15 повторень з відпочинком між підходом не більше 1 хвилини (відпочинок, чим менше, - тим краще) !!! Тільки тоді буде віддача.

Тепер ви розумієте, чому спортивна медицина помиляється? Можливо це і не спортивна медицина, я в цьому точно не впевнений, бо знайшов інфу на інших ресурсах. Але суть не в цьому, безліч людей вважають, що від пампинга 0. Але фішка в тому, що вони не розуміють що насправді таке пампінг. Це не легка робота в великій кількості повторень - немає ..., це практично силова робота з малим відпочинком між підходами в великому діапазоні повторів, і це не основа тренувань - це лише доповнення до силових тренувань (+ підключення різних типів волокон БМВ і ММВ) , в загальному толк від пампинга - однозначно є, хто б що не говорив. Просто більшість людей не знають, як його правильно застосовувати на практиці.

...

Пампинг: практика

Пампинг може бути корисний починаючих атлетів, які ось тільки-тільки прийшли в тренажерний зал. Зараз я все поясню.

Фішка в тому, що новачкові потрібно пройти ФАЗУ №1. яка називається ПІДГОТОВКА ОРГАНИЗМА (тіла) до ФАЗІ №2. (Яка називається ГІПЕРТРОФІЯ м'язів, тобто ЇХ РОСТ). На цій ФАЗІ №1. потрібно вчитися техніці виконання вправи, потрібно вчитися відчувати м'яз, кожне повторення, кожне скорочення, кожен підхід, кожен рух ... ЦЕ ОСНОВНА МЕТА - поставити ідеальну техніку виконання вправ !!!! За вагою гнатися не потрібно, вони взагалі повинні бути мізерними, вам важливіше відчувати м'язи (відчувати, як м'язи наливаються кров'ю, роздуваються, НІЖ ЦЕ НЕ Пампинг?) ЦЕ ЯК РАЗ ТАКИ Пампинг !!!!

В одному підході зазвичай виконується 12-15-20 повторень, повторюся - основне завдання зараз ЦЕ НЕ РОСТ м'язів, а ПІДГОТОВКА ТІЛА до МАЙБУТНЬОГО ЗРОСТАННЯ. Тому ви вчитеся виконувати вправи правильно, технічно, в загальному "ВСЕ ЯК ТРЕБА ПО РОЗУМУ".

1. Дроп-сет
2. суперсет
3. попереднє стомлення
4. часткові повторення
5. пікове скорочення
6. читинг

Давайте по порядку пройдемося по всіх прийомів, детально обговоривши кожен з них.

Дроп-сет - я дуже часто використовую цей прийом в своїх тренуваннях. На мій погляд, це найбільш ефективний прийом (мені він дуже подобається). Суть тут в тому, що ми робимо підходи (сети) зі скиданням ваги і виконуючи кожен підхід ми доходимо по повної відмови.

Давайте розглянемо на прикладі, підйомів для литкових м'язів стоячи в тренажері Смітта (гомілки стоячи). Припустимо 100 кілограм мій робочий, значить я виконую звичайні 100 кілограм в чотирьох підходах, після виконання останнього підходу (4) я відразу ж скидаю злегка вага (зазвичай це по 10 кілограм) тобто БУЛО 100 стало 80 і роблю по максимуму, як тільки ЗРОБИВ, знову скидаю, було 80 - стало 60кг і роблю по максимуму. Ну, ви розумієте суть? Йдуть сети зі скиданням ВАГІВ !!!! Відпочинку між підходами немає, зазвичай виконується до 5 підходів зі скиданням. Завдяки цьому (що відпочинку між підходами взагалі немає) м'язи дуже сильно наповнюються кров'ю, роздуваються і стають величезними. Це і є памп ...

Суперсет (суперсерії) - це коли атлет з'єднує ДВА ВПРАВИ, які або розраховані на роботу над однією і тією ж м'язової групою або вправи які розраховані на різні м'язові групи але вони знаходяться поруч, - це м'язи антагоністи.

Антагоністи - це протилежні м'язи, вони розташовуються поруч один біля одного і виконують протилежні функції.

ПРИКЛАД м'язів АНТАГОНІСТІВ: БІЦЕПС + трицепсами (тобто БІЦЕС - згинає РУКУ в ліктьовому суглобі, А трицепсами - розгинається). Або інший приклад: ГРУДИ + СПИНА (тобто ГРУДИ - штовхають РУКИ, а найширші м'язи спини їх тягнуть). І т.д. Це і є м'язи антагоністи.

Попереднє стомлення - фішка цього прийому в тому, що ви вантажите м'яз якимось ізолюючі вправи, після чого добиваєте його базові вправи. Ну, наприклад: виконувати Розгинання ніг сидячи (изолирующее) після чого ідётё робити жим НОГАМИ В тренажері (базове). Тобто після того як ви втомили М'ЯЗ ізолюючим вправою ЗРОБИВШИ попереднього стомлення, вся НАВАНТАЖЕННЯ В БАЗОВОМУ ВПРАВІ ПІДЕ ТУДИ КУДИ ТРЕБА. Памп гарантований. Я теж у свій час досить довго використовував цей спосіб в своїх тренуваннях (КОНКРЕТНО на тому прикладі з розгинання + жим ногами, причому відпочинку між підходами у мене не було взагалі), чесно кажучи, ноги забивалися по пекельно. РЕКОМЕНДУЮ спробувати!

Часткові повторення - цей прийом має на увазі роботу м'язів НЕ В ПОВНУ амплітуду рухів. Тобто приблизно АМПЛИТУДА 1/2 або 1/4 від ЗВИЧАЙНОЮ (тобто ПОВНОГО). Найкраще використовувати даний прийом тоді, коли ви виконали заплановане кількість повторень в повній амплітуді, тобто В КІНЦІ ПІДХОДУ, коли СИЛ НА ПОВНУ амплітуду ВЖЕ НЕМАЄ або вони закінчуються, тим самим ви виконуєте ще 4-6 повтору НЕ В повній амплітуді через біль і печіння до повної відмови м'язів. Жорсткий памп гарантований. Те ж рекомендую спробувати якось.

Пікове скорочення - цей прийом має на увазі затримуватися в верхній крапці амплітуди РУХУ. Тобто на прикладі Розгинання ніг сидячи, ви повинні спеціально затримуватися на кілька секунд в ВЕРХНЬОЇ ТОЧЦІ АМПЛІТУДИ РУХУ, завдяки цьому м'яз постійно напружена, і за рахунок цього кров дуже сильно приливає в ЦІЛЬОВУ м'язових груп.

Читинг - фішка цього прийому полягає в тому, що спочатку ви виконуєте вправи як ЗВИЧАЙНО (в стандартному режимі), АЛЕ В МІРУ НАСТАННЯ ВТОМИ М'ЯЗА (відмови м'язів), ВИ ПОЧИНАЄТЕ більш ШВИДШЕ повтору з підкиданням (в загальному, починаєте використовувати читингом). У такому ось стилі ви продовжуєте до тих пір, поки зможете.

Давайте розглянемо на конкретних прикладах, як домогтися пампинга (що я рекомендую):

Приклад №1. (НОГИ і ІКРИ)

Для тренування м'язів ніг (квадріцепсов) відмінно підійде 3 варіанти прийому (це дроп-сет або суперсет або попереднє стомлення).

1. Якщо це Суперсети, то виглядати він може в такий спосіб: розгинання ніг сидячи + жим ногами = дикий памп, спробуйте не пошкодуєте.
2. Якщо це дроп-сет то підійде будь-який базова вправа (жим ногами ідеально).
3. Якщо це попереднє стомлення то розгинання ніг сидячи, потім добиваємо жимами ногами або приседом.

Що стосується литок (гомілки) то тут я рекомендую спробувати дроп-сет. Тобто дійшли до робочих ваг (наприклад, 100 кг) виконали заплановане кількість підходів (припустимо 4) і починаєте виконувати дроп-сет (сети зі скиданням ваги). Добре працює, - дуже часто використовую в своїх тренуваннях. Рекомендую!

Приклад №2. (М'ЯЗА РУК: біцепси і трицепси)

Біцепс і трицепс це м'язи антагоністи, БІЦ згинає руку в лікті, трицепс її розгинає. Мне нравиться знову ж таки дроп-сет в кінці підходу в основному вправі на БІЦЕПС, тобто ПІДЙОМ ШТАНГИ ​​НА БІЦЕПС. Але можна так само спробувати Суперсети, наприклад: Підйом штанги на біцепс + Розгинання рук у блоку стоячи.

Головне зрозуміти основний принцип, мені от особисто дуже сильно подобається дроп-сети, я їх оо-о-дуже часто використовую в своєму тренінгу, спробуйте як небудь.

Ну що, друзі. Ось такі ось основні прийоми того, як використовувати Пампинг. Сьогодні я поділився з вами досить корисною достовірної інфою, сподіваюся, що вам БУЛО ЦІКАВО і пізнавальні. До нових зустрічей.

З повагою, адміністратор.