1. симптоми перетренованості
2. причини перетренованості
3. Як уникнути перетренованості
4. Відновлення при перетренованості

Стежити за собою і підтримувати тіло в формі - тренд сучасного життя. Але часом, бажаючи бути на висоті, багато хто починає тренуватися настільки інтенсивно, що отримують результати, прямо протилежні очікуваним, а саме - перетренированность. Що це таке, які причини перетренированности і як справлятися з такою ситуацією. Про це розповідають наші експерти ..

Будь-яке тренування передбачає певні навантаження, завдяки яким ми витрачаємо енергію і втомлюємося. Однак, це лише верхівка айсберга. Тренування також є для організму стресом, а для м'язів чревата микротравмами . З одного боку, це необхідно на шляху до бажаної формі, з іншого - якщо навантаження сильно травмує організм і він не може відновитися за відведений період часу, виникає хворобливий стан - перетренированность. Тому дуже важливо приділяти увагу відновленню після тренування і не гнатися за спортивними рекордами.

симптоми перетренованості

Якщо ви не відновлюєтеся між тренуваннями, ваші результати помітно погіршуються, і ви з легкістю можете відзначити у себе один або кілька симптомів перетренованості:

• дуже швидка стомлюваність
• безпричинна дратівливість
• головні болі
• тахікардія
• погіршення координації
• безсоння або, навпаки, сонливість
• відсутність апетиту
• стійке небажання займатися (проте якщо ви просто лінуєтеся, то ледь почавши тренування, увійдете до смаку, і бажання зупинитися вже не виникне)

Якщо ви все ще сумніваєтеся, проведіть наступний тест:

прокинувшись вранці, відразу виміряйте свій пульс. Якщо частота на 12 і більше ударів вище норми, це явна ознака перетренованості. Встаньте і знову виміряйте пульс. Різниця в 20 ударів підтвердить, що організм перебуває в стані перетренованості. Симптоми не варто ігнорувати, краще відразу вжити заходів або навіть показатися лікарю.

причини перетренованості

Крім довгих або занадто частих інтенсивних тренувань, причинами перетренированности можуть стати:

- Недостатнє споживання води . З цієї причини в організмі накопичуються токсини і шлаки, витрачається зайва енергія, знижується імунітет і, як наслідок, наступає перетренированность організму.

- Неправильне харчування. Недолік їжі, так само як і її надлишок, гальмують відновлення - організму необхідно «пальне», але в розумних кількостях. Мала кількість білків в раціоні не дозволяє м'язам відновитися, так як саме білок є основним будівельним матеріалом для м'язових волокон. А вуглеводний голод руйнує нервову систему. Так що краще дотримуватися збалансованого харчування, а не кидатися в крайнощі.

- Недосипання. Якщо ви спите менше ніж 6 годин , Організм просто не встигає відновитися, накопичується втома і настає перетренированность. У жінок і чоловіків цей алгоритм працює однаково, незалежно від рівня фізичної підготовки.

- Стреси. Поганий настрій і нестійкий емоційний стан - ознака психологічної ослаблення організму, що згодом також може позначитися і на фізичному стані.

- Інфекційні або загострені хронічні захворювання. Навіть перший прояв симптомів хвороби - сигнал до того, щоб припинити заняття. Під час хвороби всі сили організму йдуть на боротьбу з інфекцією, і енергії для тренувань у нього просто не залишається.

тут ви знайдете ефективний комплекс вправ від одного з кращих тренерів з фітнесу в світі - Джима Барс.

Як уникнути перетренованості

Досить дотримуватися простих правил під час тренувань, щоб уникнути небезпечного стану перетренованості м'язів:

1. Правильно плануйте процес тренувань: інтенсивні комплекси розбавляйте більш легкими кардіо-навантаженнями, обов'язково робіть розминку і заминку. Також вдумливо підходите до підбору вправ. Вадим Кузнецов, тренер фітнес-клубу PAPA SMIT, настійно не рекомендує тренуватися самостійно. В ідеалі починати заняття краще з професійним тренером, який розробить індивідуальну програму відповідно до особливостей вашого організму, допоможе скорегувати харчування. Якщо такої можливості немає, постарайтеся вибрати програму тренувань в інтернеті , Уникаючи при цьому універсальних комплексів, селищах швидкі результати. Працювати над формою потрібно без шкоди для здоров'я.

2. У період інтенсивних занять спортом спати вночі потрібно не менше 7 годин. Адже якщо організм починає витрачати більше енергії, то і на відновлення йому потрібно більше часу.

3. Пийте не менше 1,5 л води в день. Під час і особливо після тренувань потрібно намагатися випивати якомога більше, щоб відновити водний баланс в організмі.

4. Слідкуйте за харчуванням. У період інтенсивних тренувань білкову складову в раціоні необхідно збільшити, але це не означає, що потрібно повністю виключити вуглеводи. Віддавайте перевагу складним вуглеводам (круп, бобових, пасті і хліба з цільнозерновий борошна). «Харчування - ключовий момент відновлення після перетренированности у жінок і чоловіків, тому навіть не варто намагатися замінити його сном», - зазначає Вадим Кузнецов.

5. Вчасно лікуйте інфекційні захворювання і відмовтеся від тренувань на період хвороби. В іншому випадку перетренированность вам забезпечена.

6. Давайте собі відпочинок - інтенсивно отзанімавшісь 10-12 тижнів, 7-8 днів уникайте великих навантажень, замінивши звичайну тренування на кардіо і розтяжку, якщо не хочете побачити перші симптоми перетренованості. Пам'ятайте, що для відновлення м'язів рук в середньому потрібно 48 годин, м'язам грудей - 3 дня, м'язам спини і ніг - 5 днів.

Відновлення при перетренованості

Якщо все ж ви помічаєте у себе явні ознаки перетренованості, то будь-які тренування необхідно негайно припинити і оцінити, наскільки критична ситуація. У разі, якщо впоратися можна своїми силами, то для відновлення після перетренированности слід зробити декілька кроків:

1. Спіть не менше 8-9 годин. Це найбільш важливо для усунення перетренированности у жінок і чоловіків.

2. Пийте більше води, виключивши при цьому кави і інші сечогінні напої. Це дозволить відновити водний баланс організму, в який внесла корективи перетренированность м'язів.

3. Замініть тренування прогулянками, заняттями йогою (помірними і розслаблюючими), поки не відчуєте бажання повернутися до звичного ритму. Довіряйте своєму організму, він ясно дасть вам зрозуміти, коли краще відновити заняття після перетренованості. Починайте при цьому з легких тренувань, збільшуйте навантаження поступово.

4. Включити в раціон більше білка, фруктів і овочів . Вони заповнять в організмі запас вітамінів і клітковини, втрачений через перетренованості. Також можна пропити курс полівітамінів.

5. Пройдіть курс процедур, що сприяють релаксації після перетренованості. Масаж, сауна, контрастний душ - все це допомагає посилити кровопостачання м'язів і внутрішніх органів, за рахунок чого вони отримують більше кисню, а ознаки перетренованості зникають.

Дуже важливо пам'ятати, що якщо після перетренированности відновлення занадто затяглося, бажання повернутися до тренувань не виникає, тахікардія, дратівливість і прискорене серцебиття зберігаються, ви зобов'язані звернутися до лікаря! Не затягуйте з цим, адже перетренированность організму не повинна стати причиною відмовляти відмовлятися від спорту в подальшому.

Як і будь-яке починання, спорт вимагає вдумливого і усвідомленого підходу. Не варто мучити себе надмірними навантаженнями - домогтися бажаного результату це все одно не допоможе. Послідовність, старанність і вміння слухати своє тіло, навпаки, дозволять прийти в форму, а також подарують бажання продовжувати займатися спортом для задоволення і здоров'я.

Фото: bigstock.com