1. користь вправи
2. працюючі м'язи
3. техніка виконання
4. важливі моменти

Підйом штанги на груди - це потужне енерговитратне вправу, яке прийшло в бодібілдинг з важкої атлетики. Його включення в тренувальну програму сприяє зростанню показників сили спортсмена, активного збільшення маси і об'єму відразу декількох м'язових груп.

користь вправи

Правильне виконання вправи дозволяє за короткий час максимально завантажити кілька м'язових груп, розвинути вибухову силу.

• Мускулатура отримує відчутний стрес, що провокує її активне зростання.
• З'являється прогрес у виконанні інших силових вправ .
• Розвивається швидкість і координація рухів. Збільшується гнучкість в плечових суглобах.

Іншими словами, якщо класичних присідань зі штангою, станової тяги або жимів вам вже не вистачає, для того, щоб отримати максимальний м'язовий відгук, спробуйте це важка вправа. Однак, пам'ятайте, що підйом штанги на груди досить травмонебезпечний і тому вимагає відточеною техніки виконання. Тому починати освоювати рух краще з порожнім грифом або малою вагою.

Вправа протипоказано при проблемах з хребтом, плечовими або колінними суглобами, травмах зап'ясть.

працюючі м'язи

Взяття штанги на груди - це базова вправа. Воно залучає до роботи м'язи практично всього тіла. Основне навантаження припадає на стегна і нижню частину спини. Додатково в русі беруть участь прес, трапеції, плечі, передпліччя, ікри і сідниці.

Особливістю цього руху є якраз необхідність швидко і точно координувати роботу великої кількості м'язових груп.

техніка виконання

В першу чергу необхідно прийняти вихідне положення. Взяття штанги на груди можуть виконуватися:

• З помосту (з підлоги).
• З вису в кілька сантиметрів від помосту.
• Від рівня нижче колін.
• Від середини стегна.

Основним є саме підйом штанги з підлоги, а інші положення вважаються допоміжними. Зокрема, ривок з вису на груди призначений для тренування першої фази руху, а положення нижче і вище колін служать для відпрацювання розгону.

Ривок штанги на груди.

Розглянемо класичний варіант, коли снаряд лежить на підлозі:

1. Вихідне положення. Встаньте перед штангою так, щоб пальці ніг знаходилися під грифом. Стопи при цьому розставлені на ширину плечей. Присядьте з прямою спиною і візьміться за гриф прямим широким хватом. Погляд при цьому спрямований вперед, а в попереку є природний прогин. Якщо вага снаряда великий, краще використовувати хват «замок». Ширина розстановки кистей повинна бути такою, щоб при підйомі штанги на груди руки не притискалися грифом до плечей.
2. Відірвіть штангу від підлоги за рахунок зусилля м'язів ніг і спини. Тримайте гриф якомога ближче до себе - він ковзає уздовж тіла протягом усього вправи. Підконтрольним рухом тягніть штангу вгору.
3. Коли гриф дійде до середини стегна, необхідно виконати потужний ривок, надавши снаряду максимальне прискорення. Для цього енергійно розігніть до кінця ноги і розпряміть корпус. Вийдіть на шкарпетки, подайте плечі вгору і включіть в роботу руки. Таз при цьому злегка виводиться чиряк, а верхня частина тулуба відводиться назад.
4. Не загубивши моменту, поки штанга ще рухається вгору, необхідно швидко підсісти під неї. Лікті слід вивести вперед, а гриф прийняти на долоні. Як тільки штанга почне падати - присядьте разом з нею, гасячи її прискорення. Продовжіть присед до паралелі стегон підлозі.
5. Чи не затримуючись в нижній точці, підніміться з присідаючи і займіть стійке положення. Гриф повинен лежати на верхньої частини грудей , Кисті розслаблені.
6. Закінчення вправи.

В кінці ви можете прийняти вихідне положення, повернувши снаряд на поміст. Або, опустивши штангу до рівня середини стегна, відразу перейти до фази підриву і повторити вправу. Для цього потрібно швидко вивести лікті з-під грифа і злегка присісти, розгинаючи руки і опускаючи снаряд. Розраховуйте робоча вага так, щоб ви змогли виконати 8 чистих повторень.

Варіант підйому штанги з рівня середини стегна.

важливі моменти

Вправа має ряд особливостей, про які завжди слід пам'ятати:

• Гриф рухається строго уздовж тіла, а не по вертикальній траєкторії.
• Між фазами руху не повинно бути зупинок. Вправа виконується цілісно, ​​з плавним переходом між фазами.
• Снаряд рухається за рахунок скоординованої роботи великої кількості м'язових груп. Якщо якісь з них, наприклад, стегна, спина або плечі у вас відстають, попрацюйте окремо над їх розвитком.

Включення даної вправи в тренувальну програму дозволить вам розвинути силу мускулатури і отримати суттєвий приріст м'язової маси. Фази руху можна відпрацьовувати окремо, а потім збирати їх в один рух. Тренування краще починати з невеликою вагою, а після того, як виконання підйомів стане повністю підконтрольним, збільшувати навантаження.