1. Робота м'язів і суглобів
2. Підтягування широким хватом - схема
3. Підтягування широким хватом - примітки
4. анатомія

Підтягування широким хватом - це те базова вправа, яке бажано виконувати без додаткового обтяження. Набагато ефективніше збільшувати кількість повторень в підходах, хоча накинути 10-15 зайвих кг може бути правильним рішенням. Питання лише в тому, чи зможете Ви дотримуватися з додатковим обтяженням правильну техніку.

Підтягування широким хватом розвивають одне з найбільш функціональних властивостей наших м'язів, які були незамінні протягом тисячоліть. Йдеться про підтягуванні корпусу, завдяки якому було можливо лазити по деревах. Саме тому так зручно виконувати це базова вправа і саме тому воно настільки ефективно нарощує м'язову масу. Суть в тому, що м'язам просто комфортно скорочуватися, вони до цього пристосовані, тому атлети в цій вправі швидко прогресують, а там, де прогресує навантаження, прогресує і м'язова маса.

Робота м'язів і суглобів

Найширші м'язи спини призначені для того, що б тягнути щось до себе, як у випадку з тягою штанги в нахилі , Або ж підтягувати корпус до чогось, як у випадку з підтягуваннями широким хватом. Звичайно, за кожну функцію відповідає різний ділянку найширших м'язів, тому підтягування краще розвивають зовнішню сторону, а різні тяги низ і середину м'язового масиву.

Суглоби під час виконання підтягувань широким хватом практично не зношуються, оскільки вага їх не придавлює, а навпаки розтягує, що дуже корисно для хребта. Також варто зауважити, що висіти на турніку або виконувати підтягування рекомендується після станової тяги і тяги штанги в нахилі. Тому, включивши цю вправу в свою тренувальну програму, Ви підсилите ефект і інших базових вправ, що значно підвищить результативність тренінгу!

Підтягування широким хватом - схема

1) повисне на турніку, взявшись за перекладину широким хватом, тобто, хватом ширше плечей.
2) Голова дивиться вперед, лікті вже трохи зігнуті, що напружить найширші м'язи спини.
3) Зводячи лопатки, повільно потягніть корпус вгору, згинаючи лікті тільки в самому кінці амплітуди руху, як би піднімаючи корпус вгору за рахунок м'язів спини.
4) Підніматися занадто високо не потрібно, приблизно до рівня підборіддя, оскільки далі вже буде працювати біцепс.
5) Опускати корпус вниз потрібно повільно і підконтрольне, але лікті повністю не розгинається, щоб м'язи завжди залишалися в напрузі.

Підтягування широким хватом - примітки

1) Існує дві техніки дихання: класична і альтернативна; перша передбачає вдих в негативній фазі і видих на зусиллі, а альтернативна, відповідно, навпаки.
2) Взятися за перекладину краще відкритим хватом, що б зняти навантаження з зап'ясть, а так само змістити навантаження з біцепса, оскільки він може красти її у найширших м'язів спини.
3) Ні в якому разі не можна розгойдувати корпус, кривити спину, або якось інакше "читинговать", рух має бути чітким і підконтрольним.
4) Якщо Вам важко утримувати корпус, що трапляється на масі, то можна використовувати лямки.
5) Якщо Ви зовсім не вмієте підтягуватися, то тоді Ви можете замінити підтягування тягою верхнього блоку , Або ж виконувати вправу в тренажері гравитрон.

анатомія

Найширші м'язи спини - це велика м'язова група, розташована у верхній частині спини, і саме ці м'язи формують її основну масу. Складаються найширші з декількох сегментів, частина з яких перебуває ніби всередині і формує товщину спини, інша частина знаходиться зовні і формує її ширину. Підтягування широким хватом формують саме ширину спини, що і робить цю вправу настільки незамінним в бодібілдингу.

Слід зазначити, що під час виконання підтягувань широким хватом у атлетів можуть виникнути труднощі, пов'язані з біцепсом плеча. Суть в тому, що біцепс є маленькою м'язової групою, тому він є слабкою ланкою, що лімітує можливості атлета в підтягування. Саме тому ми і рекомендуємо максимально виключити його з роботи, тим більше, що навіть, якщо біцепс генетично розвинений і навпаки допомагає підтягуватися, що це теж погано! У бодібілдингу все вправи виконуються з максимальним акцентом на цільову м'язову групу, тому виконуйте підтягування широким хватом з акцентом на найширші м'язи спини.

Вправи для бодібілдингу