1. Особливості пілатес-тренування: основні принципи
2. Головні принципи пілатес
3. Правильність виконання вправ і концентрація на процесі
4. Централізація навколо преса
5. Дихання - це важливо
6. Повний контроль над тілом і м'язами
7. Техніка і точність
8. плавність
9. Ізоляція певних м'язів
10. Подання та візуалізація
11. Регулярність і систематичність
12. Як правильно займатися пілатесом вдома
13. Поради та рекомендації
14. План заняття пілатесом вдома
15. Тривалість і періодичність занять
16. Базові вправи для новачків
17. Човник
18. хвиля
19. розгинання спини
20. піднімання ніг
21. зведення ніг

Здоровий спосіб життя, правильне харчування і підтримання гарної спортивної форми набувають для сучасної людини особливе значення. Це хороший знак, адже це благотворно впливає на тривалість і якість життя. Щоб стати успішним, популярним, а тим більше, знаменитим, потрібно думати не тільки про внутрішній світ, але і про зовнішній оболонці.

Однак не всі види спорту може освоїти звичайний середньостатистичний чоловік без особливих задатків. Для таких випадків є прості, але в той же час ефективні варіанти. Одним з них можна назвати пілатес для початківців в домашніх умовах. Він допоможе не тільки завжди залишатися бадьорими, спортивними і підтягнутими, але також швидко і якісно позбутися від надлишкових кілограмів, щоб привести себе в форму.

Особливості пілатес-тренування: основні принципи

Мало хто з сучасних спортсменів знає, що такий популярний нині вид спорту насправді має досить довгу історію. Систем вправ була винайдена понад сто років тому.

В кінці дев'ятнадцятого століття в Німеччині, в околицях Дюссельдорфа, народився крихітний, хворобливий хлопчик на ім'я Джозеф Пілатес. З самого дитинства він сильно страждав від астми і ревматичної лихоманки, але воля і любов до життя були в ньому дуже сильна. Тому ще в ранньому віці він задумався, як зміцнити своє тіло. Уже до чотирнадцяти років він розробив систему спеціальних вправ, яка допомогла йому позбутися від проблем в організмі, практично повністю вилікувавшись. В результаті хлопець переїхав жити в Америку, де знайшов багато однодумців. Саме звідти пілатес поширився по всьому світу.

Головні принципи пілатес

Ці постулати придумані самим винахідником оздоровчої системи вправ. Тому є сенс уважно вивчити, а також неухильно їх дотримуватися, щоб досягти поставленої мети.

Правильність виконання вправ і концентрація на процесі

Якість набагато важливіша за кількість і навантажень - так вважав Джозеф Пілатес. Треба не налягати на обтяження або максимальну кількість повторень, а сконцентруватися на правильності виконання рухів. Інакше ви будете робити все даремно, а потрібного ефекту так і не отримаєте.

Централізація навколо преса

Вся система пілатес заснована на стабілізації силового пояса за допомогою м'язів черевного преса. Під час вправ потрібно чітко стежити за тим, щоб живіт не випинався, уявляючи, ніби пупок приклеєний до хребта. Це дозволить уникнути травмування.

Дихання - це важливо

Завдяки правильному диханню цей комплекс дозволяє наситити все системи і тканини організму киснем. Це підстьобує метаболізм, змушує тіло і мозок працювати набагато ефективніше. При цьому в системі задіяно грудне дихання, а не брюшное, як в більшості інших варіантів. При цьому вдихати завжди потрібно носом, а видихати ротом.

Повний контроль над тілом і м'язами

Важливо виконувати всі вправи, повністю контролюючи м'язів або групу таких. Для цього доведеться навчитися підкоряти тіло свідомості, а не навпаки. Тому не можна вважати пілатес методом екстреного схуднення до відпустки. Це струнка система відновлення натурального м'язового балансу.

Техніка і точність

У цій техніці немає нічого другорядного або неважливими. Кожен рух тут має свій сенс і мету. Тому особливу увагу потрібно звернути на техніку. Сам винахідник говорив, що навіть один повтор, виконаний правильно, принесе набагато більше користі, ніж сотня, але зроблених з помилками.

плавність

Ще одна дуже важлива умова для тих, хто дійсно вирішив домогтися успіху. У цьому пілатес трохи нагадує танець. Всі рухи повинні бути дуже плавними, повільно перетікають з одного в інше. У цьому велику роль відіграє правильний ритм дихання, про що вже згадувалося.

Ізоляція певних м'язів

Принцип заснований на тому, що всі непрацюючі м'язи повинні перебувати в спокої і розслабленні. Для цього багато позицій в системі збудовані таким чином, щоб максимально полегшити це завдання для атлета.

Подання та візуалізація

У пілатес застосовується принцип подання в уяві потрібного, бажаного результату. Використання зорових образів для залучення уваги до певних проблемних ділянках дозволяє простіше навчитися техніки виконання вправ.

Регулярність і систематичність

Займатися пілатес можна щодня, адже це менш травмонебезпечний вид спорту, ніж більшість інших. Однак найкраще займатися 2-4 разів на тиждень. Головне дотримуватися регулярність, інакше всі отримані раніше результати обнуляться.

Як правильно займатися пілатесом вдома

Сьогодні система вправ пілатес для початківців в домашніх для схуднення переживає свого роду друге народження, стаючи все більш популярним з кожним днем.

Основою всіх вправ цієї системи є правильне дихання, а також рух, яке йому не суперечить. Кожен жест або зітхання повинні повністю гармонізувати між собою. Всі рухи і навіть думки повинні бути продуманими, усвідомленими. Тільки при такому підході можна досягти бажаних результатів.

Поради та рекомендації

Для занять пілатес практично немає ніяких протипоказань і медичних заборон. Їм може займатися будь-яка людина, незалежно від статі, фізичної підготовленості або віку. У цьому виді фізичних вправ глибоке дихання, насичує все тіло киснем, поєднується з розробкою глибоких м'язів, які зазвичай знаходяться в спокої. Займатися їм може хто завгодно, коли захочеться, наприклад, у себе вдома. Для цього не потрібно спеціального устаткування. Однак до корисних порад варто прислухатися. Не завадить заодно подивитися відео пілатесу для початківців, розміщене нижче.

• Під час занять зміцнюється м'язовий корсет хребта. Про є, заняття є щадними і навіть захисними. Тому рекомендується звернути на них увагу тим, хто проходить курс реабілітації після травм або хвороб.
• Перед тренуванням не обов'язково розігріватися, як атлети роблять перед силовими вправами. Однак невелика розминка не завадить ніколи. Для цього достатньо буде встати рівно, випрямити спину, підняти підборіддя і розслабити плечовий пояс. Якщо важко контролювати спину, можна ставати біля стіни, це допоможе зорієнтуватися.
• Дихання потрібно зробити настільки глибоким, наскільки це можливо. Це головна умова ефективності занять. При цьому вдихи повинні максимально наповнювати легені, а видихи спустошувати.
• Завжди уявляйте собі, що саме ви робите і як в цей момент працюють ваші м'язи, а заодно - все системи організму. Можна візуалізувати результат занять, уявляючи, як ваше тіло стає міцним, підтягнутим, струнким і молодим.
• Тренуйтеся в кросівках або спеціальної гімнастичної взуття. Босоніж цього краще не робити, так як можна пошкодити суглоби і зв'язки.
• Як і при звичайних заняттях спортом, приблизно за годину до пілатес краще нічого не їсти.

Важливо пам'ятати, що в цьому виді спортивних занять ні в якому разі не припустимі руху по інерції. Всі вони повинні бути усвідомленими, контрольованими. Треба свідомо напружувати потрібні м'язи або групи м'язів, щоб оздоровитися і привести своє тіло в норму.

План заняття пілатесом вдома

В ідеалі для новачків можна скласти найпростіший план, який допоможе втягнутися в програму. Поступово навантаження можна буде нарощувати, але для початку варто навчитися виконувати вправи в правильній техніці.

• Перші тренування можуть складатися з двох підходів, при цьому кожна вправа повинна повторюватися до шести разів.
• Між підходами допустимо взяти паузу на 3-5 хвилин, щоб відновити дихання.
• Кожне окреме вправу має тривати не менше 30 секунд. Для відстеження часу знадобиться таймер, але можна вибрати альтернативний метод: робити по 15022 повтору
• У комплексі є вправи, які потрібно робити для однієї й іншої сторони, наприклад, випади або підйоми ніг. Тоді можна розділити їх і виконувати на кожну сторону в окремий підхід.

Деякі вправи зажадають додаткових обважнювачів. Наприклад, можна взяти звичайні гантелі, а якщо таких не буде знайдене в вашому господарстві, то можна просто набрати в пластикові пляшки піску або води.

Тривалість і періодичність занять

Оптимальна тривалість тренувань пілатес будинку для початківців на базовому рівні становить приблизно 25-35 хвилин. Якщо дуже складно, а фізична форма залишає бажати кращого, то його можна скоротити до 15 хвилин. Згодом цей час можна збільшити вдвічі. Мається на увазі час чітко на саме заняття, не включаючи легкої розминки і подальшої затримки.

В основному, комплекси для непідготовлених атлетів розраховуються на три дні занять на тиждень. Однак в залежності від можливостей організму, а також бажаних результатів тренуватися можна і до п'яти разів за сім днів. Збільшувати загальний час на заняття потрібно не раніше, ніж через три або чотири тижні регулярних тренувань.

Базові вправи для новачків

Існує три види вправ: без обладнання, на підлозі, зі спеціальними пристосуваннями. В якості допоміжних засобів потрібно буде використовувати килимок для йоги, гантелі, еластичні стрічки , М'яч для гімнастики.

Човник

Сідайте на підлогу, коліна при цьому зігніть і обхопіть їх руками на рівні стегон.

• Витягніть ноги, розгинаючи їх в колінах, щоб вони стали паралельні підлозі. Якщо прес досить прокачано, можна руки теж витягнути перед собою, а ноги підняти вище.
• Дихання при цьому має залишатися повільним, плавним, витримати позицію потрібно десять секунд або більше.

Коли поза буде відпрацьована, можна злегка ускладнити її. Для цього на вдиху втягуйте живіт, трохи округливши спину, відхилятися назад, а потім на видиху вперед.

хвиля

Лягайте на килимок спиною, руки витягніть уздовж тіла, долоні повинні дивитися чітко вниз.

• На видиху напружтеся і відірвіть від поверхні спершу сідниці, потім поперек і спину, аж до плечового пояса.
• Вдихніть, разом з тим випрямляючи тіло, виконуючи все, як у вправі сідничні місток .
• Поступово поверніться у вихідне положення, слідом за тим, щоб на підлогу по черзі спускалися спершу плечі, потім спина, поперек і тільки тоді сідниці.

Якщо робити цю вправу з незвички надмірно складно, то його можна злегка модифікувати. Для цього достатньо буде підняття сідниць і попереку, а спиною продовжувати лежати на килимку. Головне тут стежити за дихання, воно не повинно збиватися, залишаючись повільним і плавним.

розгинання спини

Укладайтеся на живіт таким чином, щоб лоб можна було щільно притиснути до підлоги. Руки витягнуті уздовж тіла, долоні дивляться в підлогу.

• Видихаючи, повільно піднімайте голову, потім груди і верхню ділянку живота, наскільки це можливо.
• На вдиху поверніться у вихідне положення.

Це рух теж має бути максимально плавним і повільним. Слідкуйте за диханням і думками. Забудьте про суєти, так буде набагато простіше займатися.

піднімання ніг

Виконується вправа лежачи на спині. Ноги потрібно зігнути в колінах, а ступні розташувати на ширині стегон. Руки так само лежать уздовж тіла.

• На видиху піднімайте одне стегно, наприклад, праве. При цьому гомілка повинна виявитися паралельної підлозі.
• На вдиху ногу треба плавно опустити на підлогу, при цьому пальці повинні торкнутися поверхні підлоги.

Повторювати вправу потрібно спершу однієї, а потім іншою ногою.

зведення ніг

Початкове положення лежачи на боці з витягнутими ногами, а також рукою, яку потрібно помістити під голову. Протилежну руку потрібно злегка зігнути в лікті і щільно упертися нею в підлогу прямо перед собою.

• При видиху відривайте обидві ноги від підлоги.
• На вдиху поверніться в початкове положення.

Не забувайте, що все потрібно робити повільно, розмірено, плавно вдихаючи і видихаючи при цьому.

Пілатес-відео домашніх тренувань для початківців

Дихання за системою пілатес

Вправи пілатес для початківців

Експрес-тренування на 10 хвилин

Комплекс вправ для схуднення

Комплекс на опрацювання суглобів

Пілатес для здоров'я хребта

Вправи пілатес з м'ячем

Комплекс для корекції постави

Комплекс для вагітних