1. Як діє занурення в холодну воду
2. Ефект від занурення в холодну воду
3. Застосування занурень в холодну воду
4. Застереження при використанні занурень в холодну воду
5. Висновки від Зожніка

Зовсім недавно ми писали про позитивні ефекти сауни після тренування і термокостюм для тренувань . Сьогодні протилежна тема - використання занурень в холодну воду для кращого відновлення.

У серії наших текстів з готовими тренуваннями один з відомих бодібілдерів рекомендував обтиратися льодом після тренування. Ми наводимо частину текст з бібліотеки провідної організації з професійної підготовки фітнес-тренерів FPA - що на цю тему знають вчені.

Як діє занурення в холодну воду

Занурення в холодну воду (ПХВ) часто використовують як метод відновлення після тренувальних занять або змагань, тому що вважають, що таким чином знизиться втому і болючість м'язів, і в підсумку зменшиться загальний час, необхідний для відновлення (1).

Точний механізм, задіяний з метою відновлення, не цілком зрозумілий. Недавній огляд про можливе фізіологічному механізмі показує (2), що низька температура води сприяє зменшенню температури шкіри і ядра тіла, що збільшує здатність організму запасати тепло, викликаючи звуження периферичних судин і підвищуючи центральний об'єм крові. Звуження судин також може привести до ослаблення запальної реакції в тканинах, пошкоджених на тренуванні. Додаткове гідростатичний тиск на організм збільшує осмотичний градієнт і дозволяє краще «вимивати» побічні продукти метаболізму.

Вчені припускають, що ПХВ сприяє зменшенню температури тіла, зниження пульсу в спокої, зменшує периферичний набряк і запалення, а також забезпечує знеболюючий ефект, допомагаючи зменшити сприйняту хворобливість м'язів. Однак в даний час офіційних рекомендацій по використанню ПХВ не існує.

Наприклад, рекомендована температура процедури в різних джерелах варіюється від 5 до 20С, повідомляється про час занурення від 5 до 20 хвилин і коротких повторюваних зануреннях по 1-5 хвилин з перервами 1-2,5 хвилини (3).

Ефект від занурення в холодну воду

Застосування ПХВ показує невелике, але потенційно важливе поліпшення загального часу відновлення (4).

Представляємо 3 дослідження, які оцінюють вплив ПХВ на болючість м'язів з відстроченим проявом, вплив на рейтинг стомлення протягом турнірів традиційних видів спорту (футбол), а також на поліпшення працездатності в нетрадиційних видах спорту (скелелазіння).

1. ПХВ допомагає зменшити відстрочені м'язові болі

У дослідженні (5) порівнювали вплив ПХВ (температура 15 ° С, 14 хвилин), занурення в гарячу воду (температура 38С, 14 хвилин) і контрастне водолікування (чергування хвилини при температурі 15 ° С і хвилини при 38С) на відновлення після ушкоджує м'язи навантаження (7 підходів по 10 ексцентричних повторень в тренажері для жимів ногами).

Вчені прийшли до висновку, що ПХВ і контрастне водолікування успішно зменшують фізіологічні та функціональні фактори, пов'язані з відстроченою м'язовим болем, з поліпшенням відновлення ізометричної і динамічної потужності і зменшенням набряку.

2. Зменшення сприйманого втоми від ПХВ

В іншому дослідженні (6) для з'ясування впливу ПХВ на фізичну працездатність футболістів протягом турніру занурювали в дуже холодну воду (10С) і в нейтральну по температурі воду (5 сеансів по 1 хвилині в воді і 1 на суші). Сеанс гідротерапії тривав 20 хвилин після кожного з чотирьох матчів, чотири наступні дні.

Приблизно за 90 хвилин до кожного матчу і через 22 години після фінального матчу тестували фізичну працездатність, оцінювали внутрішньоклітинні білки і ознаки запалення, а також, через 22 години після кожного матчу, фіксували сприймається відновлення.

Дослідники не виявили підвищення працездатності між матчами при використанні ПХВ в порівнянні з термонейтральной водою, але ПХВ допомогло зменшити сприймається стомлення і болі в ногах між матчами. Незважаючи на те, що в дослідженні не виявили фізіологічні показники поліпшення, відзначається істотне психологічне поліпшення відновлення від ПХВ.

3. ПХВ зменшує запалення і має знеболюючу дію, що сприяє працездатності

Група бельгійських дослідників (7) оцінювало вплив пасивного і активного відновлення, а також ПХВ рук (3 сеансу по 5 хвилин в воду з температурою 15 ° С з 2-хвилинною перервою) після тесту зі скелелазіння (виконання маршруту 6b, по французькій системі класифікації на закритому скеледромі ) до довільного стомлення.

Дослідники виявили, що ПХВ дозволяє зберігати працездатність при скелелазінні, вказуючи на можливу ефективність ПХВ для відновлення від повторюваних інтенсивних тренувань. Автори припускають, що ПХВ корисні для підтримки працездатності через їх знеболюючого ефекту і зниження запалення в передпліччях.

Застосування занурень в холодну воду

У науковій роботі (10) опублікували пропозиції щодо практичного застосування ПХВ.

Якщо ПХВ вважати за необхідне для відновлення, то грунтуючись на даних наукової літератури, ефективно занурювати все тіло (крім голови) в воду температурою 10-15С на 10-15 хвилин.

ПХВ не слід використовувати протягом 45 хвилин до початку активності, щоб температура тіла була досить високою для забезпечення ефективного виконання вправ (11).

Втім, у зв'язку зі значним розкидом ефектів ПХВ, потрібно попередньо випробувати ці методи на тренуванні або змаганнях, щоб переконатися в їх позитивний вплив саме на ваше відновлення.

Застереження при використанні занурень в холодну воду

Незважаючи на дослідження, що показують ефективність ПХВ, тобто майже стільки ж експериментів, в яких ПХВ не приносило користь або навіть негативно впливало на працездатність.

Згідно з наявними даними, ПХВ, як і інші методи, які допомагають поліпшити стійкість і зменшувати фізіологічний стрес (наприклад, споживання антиоксидантів), може перешкоджати бажаної адаптації. Нещодавно в дослідженні (8) оцінювали довготривалий вплив згинань гомілки, із застосуванням ПХВ для однієї з них.

В кінці експерименту вони виявили зниження тренувального ефекту на 1-2% в охолоджувальної нозі, в порівнянні з іншою ногою. Незважаючи на малу величину ефекту, це може відігравати критичну роль при адаптації до тренування на високому рівні.

Подібним чином, в іншому дослідженні (9) після 12-тижневої програми силового тренування виявили, що випробовувані, які застосовували менше ПХВ збільшили силу і масу м'язів. У ПХВ-підгрупі випробовуваних також проявлялося зменшення термінових анаболічних сигналів, що регулюють м'язову гіпертрофію. Отже, тривале використання ПХВ може зменшувати збільшення сили і маси м'язів в результаті силового тренування.

На підставі наявної літератури, термінове застосування ПХВ, що сприяє прискоренню відновлення, ймовірно корисно, але недоцільно використовувати ПХВ довготривало, щоб не зменшувати адаптацію до тренування.

Висновки від Зожніка

З огляду на недавню статтю про безсумнівну користь нагріву після тренування (сауна) або прямо під час тренування (термокостюм для тренувань), питання - куди йти після тренування: в прохолодний басейн або в сауну залишений в джерелі відкритим.

З одного боку нагрів після тренування покращує різні силові показники і зростання м'язів, з іншого - охолодження після тренування послаблює відкладені м'язові болі (м'язи менше болять на наступний день після навантаження).

У будь-якому випадку, позитивний ефект (якщо не переборщувати ні з тим, ні з іншим) є і від нагрівання, і від охолодження. Розставляйте для себе пріоритети і чиніть усвідомлено.

джерело: fitness-pro.ru

Наукові джерела:

1. Versey, Halson and Dawson, 2013
2. Ihsan, Watson and Abbiss, 2016
3. Versey, Halston and Dawson, 2013
4. Poppendieck et al., 2013
5. Vaile et al., 2008
6. Rowsell et al (2009)
7. Heyman et al 2009
8. Frohlich et al (2014 року)
9. Roberts et al (2015)
10. Halson (2011)

Читайте також на Зожніке:

Програма тренувань для максимально ефективного росту м'язів від вчених

Наскільки важко потрібно тренуватися?

5 причин чому ви виглядаєте так, як ніби не тренуєтеся

5 причин чому ваша тренування неефективна

Присідання у бодібілдингу та пауерліфтингу: 10 важливих відмінностей

Як правильно качати прес

Як правильно присідати зі штангою

12 правил. Як не виглядати лохом в спортзалі

Що таке «перетріть» і чому це дуже небезпечно

Розкажіть друзям: