1. Чи залежить кількість травм від типу бігових тренувань або фізичної підготовки?
2. Немає ніякої прямої кореляції між частотою бігових травм і віком, статтю, індексом маси тіла, заняттями...
3. З якими травмами найчастіше стикаються бігуни?
4. Як потрібно відновлюватися після кожної з травм?
5. Чи є специфічні «жіночі» та «чоловічі» травми?
6. До лікаря часто приходять тоді, коли вже зовсім все погано. Чи є якісь «тривожні дзвіночки» в організмі,...
7. Що робити, якщо бігати не можна, але хочеться активності?

Нагадуємо, що Ногібогі тепер є і в Telegram. Там ми ділимося всім самим цікавим і корисним, що попадається в інтернеті по темі бігу і ЗОЖа. Це зручно, приєднуйтесь!

Чи залежить кількість травм від типу бігових тренувань або фізичної підготовки?

Особисті показники бігунів складно привести до середнього знаменника. Це як «середня температура по лікарні», адже всі бігають різні дистанції і з різною швидкістю. Є, правда, одна універсальна метрика для всіх видів бігу, яка допомагає зрозуміти в якому з них найвищі навантаження - відсоток травм. Два дослідження цього показника, що проводилися з різницею в 30 років, показали майже ідентичні результати - близько ⅔ бігунів травмуються хоча б раз на рік.

Немає ніякої прямої кореляції між частотою бігових травм і віком, статтю, індексом маси тіла, заняттями гірським бігом, іншими видами спорту, порою року і часу доби.

У чоловіків на ймовірність отримання травми впливає сумарний тижневий кілометраж (Чим він більший - тим імовірніше травмуватися), але, в той же час, великі обсяги є захисним фактором для колін. Також в дослідженні мовиться про підвищений ризик повторної травми (рецидиву).

Зв'язок же між біговими травмами і такими факторами, як розминка, розтяжка, зростання, м'язовий дисбаланс і робота на одній стороні дороги, є ще більш неочевидній або підкріплюється суперечливими або недостатніми результатами досліджень .

З якими травмами найчастіше стикаються бігуни?

«Коліно бігуна»

Проявляється сильним болем зовні колінного суглоба. Спортсмен не може продовжувати біг, хоча пошкодження сухожилля незначні.

Можливі причини:

• різке збільшення темпу тренувань
• тривалий біг по похилих площинах
• жорстка взуття, що обмежує рухливість суглоба
• слабкі м'язи гомілки, стегон
• порушення техніки бігу

Що ще почитати про колінах:

Великогомілкової стрес синдром (ББСС)

Виникає після повторюваної травми м'язової тканини розташованої навколо великогомілкової кістки.

Можливі причини: різкі навантаження, частіше з прискореннями. Більш ймовірно виникнення великогомілкової стрес синдрому у нетренованих осіб, які не підготовлених до навантаження або навантаження без розминки. Виниклий м'язовий дисбаланс, дисбаланс м'язів при навантаженні призводить до микротравматизации м'язів і перенапруження місць їх прикріплення.

Запалення ахіллового сухожилля (тенденіти)

З'являється при надмірному навантаженні на сухожилля і, зокрема, при бігу по нерівній поверхні.

Можливі причини:

• недостатня еластичність литкових м'язів
• стрибки на тренуванні без розминки
• перевантаження через збільшення обсягу тренувань
• біг по нерівній місцевості.

Запалення окістя (шінсплінт)

Включає травми в області великогомілкової кістки - запалення сухожилля задньої великогомілкової м'язи, мікротравми м'язів і фасцій, мікротріщини і запалення окістя великогомілкової кістки.

Виявляється у вигляді тупого болю в області великогомілкової кістки, яка посилюється під час бігу.

Можливі причини:

• швидке збільшення бігових обсягів
• активні тренування на твердій поверхні
• фізіологічні особливості, які посилюють пронацию стопи (Розворот всередину).

Синдром грушоподібної м'язи

Біль або оніміння в задній частині ноги, що погіршуються при підйомі по сходах або сидінні. Це відбувається тому, що спазмированная грушоподібна м'яз, розташована глибоко в сідницях, тисне і затискає сідничний нерв.

Можливі причини: великі бігові обсяги і навантаження без достатнього часу на відновлення.

подивіться також інфографіку про найпоширеніші травми бігунів.

Як потрібно відновлюватися після кожної з травм?

TMTS - Too Much Too Soon - «Занадто багато, Занадто Скоро» - це закон отримання травм.

При ББСС в ряді випадків слід поміняти взуття для бігу та ходьби. Для профілактики ББСС тренують рівновагу (balance training), для чого використовують дошку або платформу для балансування (balance board, BOSU).

При запаленні ахіллового сухожилля в фазі відновлення найкориснішим є: неспішна ходьба, перекочування з п'яти на носок і назад, підйом на шкарпетки (корисно і для профілактики проблем з ахіллом).

Синдром грушоподібної м'язи - при відновленні корисний самомасаж за допомогою тенісного м'ячика: помістіть його під стегно і всією вагою покладіть ногу на м'яч. Повільно перекочуйте м'яч уздовж ноги, в місцях підвищеної хворобливості затримуйтеся на 30 секунд.

Другий спосіб: в положенні сидячи кісточку хворий ноги покласти на стегно протилежної, нахилитися вперед і утримувати цю позицію протягом 15 секунд. Повторіть 3-5 разів на кожну ногу.

Чи є специфічні «жіночі» та «чоловічі» травми?

специфічних травм немає . деякі фахівці вважають , Що чоловіки, особливо великі, частіше жінок стикаються з «суглобовими» болячками: бурситами, синовітами.

Жінки частіше страждають через проблеми з пронацією (Широкий таз визначає більший кут поперечного відхилення від вертикалі в гомілковостопному суглобі при постановці ноги під центр ваги).

Крім того, в деякі періоди менструального циклу у жінок виявляються більш пластичними сполучні тканини. Через цих особливостей жіноча бігова взуття часто має велику підтримку склепіння стопи і більш товсту амортизацію під п'ятою для зниження навантаження на передню частину стопи і випливає з цього зниження навантаження на Ахілл і подошвенную фасцію.

Що ще почитати:

До лікаря часто приходять тоді, коли вже зовсім все погано. Чи є якісь «тривожні дзвіночки» в організмі, при наявності яких треба 100% до лікаря?

Одна з проблем початківців, через яку виникають травми - слабкість окремих невеликих м'язів або зв'язок. Трохи більше звичайного побігав - захворіло! Організм в цілому в нормі, а окремі м'язи болять.

Багато починаючі бігуни продовжують тренування при очевидній хворобливості м'язів гомілки, оскільки період повноцінного відновлення особливо слабких місць часто виявляється більше, ніж психологічно комфортна пауза між тренуваннями. Це і виганяє любителя на чергове тренування в стані неповного відновлення.

Оскільки серед бігунів іпохондриків зазвичай немає, і затягнути їх на обстеження може тільки дуже явна травма, ось кілька сигнальних маяків, які говорять, що пора до лікаря:

• якщо болить більше 6 тижнів
• є набряк в області суглоба, постійний хрускіт або клацання (не раз на годину, а кожен рух)
• «Блок» суглоба (суглоб заклинив)
• поява ущільнень, горбиків або «шишок» в місцях, де їх не було раніше
• значний «синяк»
• неможливість виконувати небеговую навантаження.

Куди звертатися з травмою: гід по клініках спортивної медицини в Києві

Що робити, якщо бігати не можна, але хочеться активності?

Щоб встигати нормально відновлюватися, важливо вживати заходів, що прискорюють відновлення слабких місць: масажі, легкі розтяжки, теплове або фармакологічне (мазі, гелі) розслаблення. Детальніше про це - у статті про відновленні після тренувань .

Крім того, корисно міняти характер навантажень. Біг можна розбавляти велосипедом, басейном, силовий роботою, нарешті, просто пішими прогулянками.

Сильніші бігуни застосовують легкі відновлюють тренування, але початківці ризикують себе таким чином добити, а не відновити.

А ось кілька способів, які допоможуть подолати стрес , Коли у вас бігова травма.