Спина є не тільки однією з найбільших і найсильніших частин тіла, це також найскладніша ділянка взаємопов'язаних між собою груп м'язів, які виконують різні функції всередині єдиного комплексу. Для визначення цих функцій спину можна розділити на чотири основних регіону: 1) верхня і зовнішня частина спини (найширші) 2) нижня частина найширших 3) середній ділянку спини 4) нижня ділянка спини. Кожна область потребує специфічної стимуляції через вправи під різними кутами. Використовуючи ці вправи в правильному порядку можна налаштувати свій власний тренінг спини, де різні рухи будуть працювати на певний результат, при цьому доповнюючи загальну картину програми. Якщо ж один з регіонів спини відстає, то можна вибрати додаткові руху, які прицільно пропрацюють тільки одну область і вплинуть на загальне шикування V-конуса, товщини і ширини спини.

Почати з того, що спина відгукується тільки на серйозну роботу, а саме, інтенсивний силовий тренінг з важкими вагами, де практично постійно треба прагнути до нових рекордів. Винятком можуть бути лише періодичні пампингових цикли з легкими вагами для психологічного відпочинку та загального відновлення організму. Але в цілому, опрацювання спини досить складна і копітка, тому вольова наполегливість грає тут особливу роль.

Регіон 1: верхня і зовнішня частина спини (найширші)

Виконуйте руху, в яких ви використовуєте широкий хват, з шириною рук, як правило, далеко за межами ваших плечей. Такі вправи чудово розвивають V-конус спини.

Кращі вправи: підтягування до грудей широким хватом, тяга верхнього блоку до грудей сидячи (широким хватом), тяга штанги в нахилі широким хватом (звичайне положення рук).

Підтягування широким хватом. Візьміться за перекладину хватом зверху (звичайним). Повністю витягніть руки і розслабте плечі, щоб розтягнути найширші в нижньому положенні. У момент підтягування, для максимального напруження і стимуляції м'язів верху спини, лікті можна відводити трохи назад. Підніматися треба якомога вище, до торкання поперечини грудьми або вище підборіддя. У верхній точці амплітуди на мить затримаєтеся, потім повільно поверніться у вихідне положення, подумки відчуваючи навантаження і печіння в найширших. Печіння в м'язах під час вправи є показником ефективності всього дії, тому треба завжди намагатися не випустити з уваги ці відчуття. Зростає та м'яз, яку відчуваєш.

Перед підтягуваннями можна створити додаткове навантаження в найширших і всіх м'язах верху спини, в результаті чого вони пропрацювали ще ефективніше. Для цього в нижньому положенні, коли руки повністю витягнуті треба посводіть лопатки разом, затримуючи їх у зведеному стані до напруги в м'язах, а потім почати підхід.

Той же самий варіант виконання і у вправі «тяга верхнього блоку до грудей сидячи», яке має аналогічний ефект, як і від підтягувань, за винятком того, що вагове навантаження тут ви виставляєте самі.

Тяга штанги в нахилі (широким хватом). Ця вправа краще виконувати на спеціальній платформі, що забезпечить набагато більшу амплітуду руху в негативній фазі і якісніше розтягне найширші. Широкий хват (ширше плечей) дозволяє розводити лікті в сторони і у верхній точці амплітуди завдяки цьому найширші більше скорочуються і опрацьовуються. Коліна трохи зігнуті, спина повністю пряма. Якщо вага досить серйозний, то позитивна фаза (підйом штанги) виконується з невеликим читингом, з включенням різних м'язових груп, а не тільки спини. Але звичайно, спина (найширші) грає тут головну роль і ментальне відчуття роботи повинно бути тільки в цій групі м'язів. Для найбільшого акцентування навантаження саме на найширших, гриф тягнеться до верхньої частини преса, а не до нижньої, як у звичайній тязі штанги в нахилі.

Регіон 2: нижня частина найширших

Виконуйте руху, в яких використовується зворотний хват і паралельний хват. Це можуть бути як підтягування, так і тяги верхнього блоку сидячи або стоячи з витягнутими руками (в цьому випадку хват звичайний).

Тяга верхнього блоку стоячи з витягнутими руками. Візьміть гриф верхнього блоку звичайним хватом і встаньте досить далеко від стійок тренажера, щоб ваші руки були майже прямі (тільки з невеликим вигином в ліктях) протягом усього амплітуди руху. Потягніть гриф вниз по дузі з прямими руками, поки він не торкнеться верхньої частини стегон. У нижній точці амплітуди на секунду затримаєтеся і злегка надовіл грифом на стегна, щоб зробити максимальний акцент на нижній частині найширших, потім повільно поверніться у вихідне положення. Сконцентруйтеся на відчутті руху в ваших найширших; руки повинні діяти тільки в якості важелів і залишатися в майже прямому положенні весь час. Рух має відбуватися тільки в плечових суглобах.

Тяга верхнього блоку до грудей сидячи (зворотним хватом). Візьміть гриф верхнього блоку зворотним хватом, з положенням рук на ширині плечей. Відстань рук на ширині плечей дозволить більше скоротити м'язи спини в нижній точці амплітуди, так як лікті будуть відводитися набагато далі, за тулуб, тому такий хват ефективніше. Тримайте тулуб прямо зі злегка прогнути спину, причому такий стан тулуба зберігається на всій траєкторії руху. Потягніть лікті вниз і назад наскільки можете, поки гриф не торкнеться ваших верхніх грудних м'язів або навіть до нижньої частини грудей, щоб скорочення м'язів стало ще більш повним. У нижній точці амплітуди стисніть лопатки разом і на мить затримаєтеся, потім поверніть гриф у вихідне положення, повільно розпрямляючи руки і відчуваючи розтягування в найширших. Як і в будь-якому іншому вправі, тут вкрай важливо відчути печіння в м'язах, в даному випадку в найширших, яке буде наростати від повторення до повторення і в кінці сету може виявитися просто позамежним. Це досягається за рахунок поєднання потужною позитивною фази повторення з використанням великого робочого ваги, часто рекордного, і дуже повільної негативної фази (повернення в початкове положення). Найширші м'язи в цей момент отримують саму прицільну і інтенсивну опрацювання.

Регіон 3: середній ділянку спини

Використовуйте середній або вузький хват, в так званих гребних рухах, наприклад, тяга нижнього блоку до поясу сидячи, горизонтальна тяга в тренажері (двома руками відразу або однієї черзі), тяга гантелі однією рукою в нахилі.

Тяга нижнього блоку до поясу сидячи. У вихідному положенні коліна тримаєте трохи зігнутими, щоб зменшити тиск на них, підтримувати оптимальний баланс і знизити надмірне навантаження на низ спини. У негативній частині повторення (повернення блоку в початкове положення), не треба занадто нахиляти тулуб вперед, це не принесе додаткової амплітуди руху м'язів спини, але з гарантією буде перевантажувати низ спини, коли ви будете повертатися в позитивній фазі і тягнути блок до себе. Під час вправи подумки відчувається тільки робота м'язів спини, особливо середній її ділянку і низ найширших, руки ж грають роль важелів, що призводять ці м'язи в пікове скорочення. У фінальній точці позитивної фази амплітуди лікті і плечі тягнуться якнайдалі назад, це «включить» цільові м'язи ще краще, потім на одну-дві секунди затриматися і повільно повернути блок в початкове положення.

Горизонтальна тяга в тренажері. Тренінг в цьому ефективному тренажері дозволяє прокачати м'язи спини по особливому, тягнути можна однією рукою або двома відразу. Якщо ви хочете попрацювати з досить великою вагою, то краще виконувати однією рукою, а другий триматися за рукоять. При використанні занадто великої ваги треба застосовувати кистьові ремені, тому що в завершенні сету, як правило, дуже складно утримати рукоять, ну а сил у м'язів спини залишається ще для 2-х - 3-х повторень. Також, тут дуже важливо тримати спину прямо і тулуб в прямому положенні весь час, і особливо, коли тягнете рукоять до себе, щоб уникнути негативного навантаження на хребет.

Тяга гантелі однією рукою в нахилі. Дана вправа можна виконувати або просто в нахилі, тримаючись однією рукою за гантельная стійку, або використовуючи горизонтальну лаву в якості опори для однієї ноги, спина в будь-якому варіанті повністю пряма протягом усього амплітуди руху руки. Примітно, що багато профі роблять тягу гантелі просто в нахилі без лави. В принципі, істотної різниці тут немає, єдине тільки, що коли ви міцно стоїте двома ногами на підлозі і тримайтеся за гантельная стійку, так зручніше працювати з великим вагою, який необхідний в цій вправі для ефективного результату. Так, тяга гантелі передбачає роботу тільки на силу і часто навіть на рекордний результат. Ви починаєте вправу з двох перших розминок підходів по 15 і 12 повторень з легким вагою гантелі, потім в третьому підході виконуєте 10 повторень, використовуючи свій середній робочий вага від максимуму, в четвертому - також 10 або 8, і знову із середнім або трохи більше робочим вагою, ну а в п'ятому (фінальному), коли вже повністю розігріті, тягнете гантель з найважчим для вас вагою на 6, 8 або навіть 10 разів, при цьому не забуваючи весь час тримати спину прямо. Якщо ви не можете втримати гантель в руках, а сили спини вистачає для її підняття, то в такому випадку застосовуються кистьові ремені, які забезпечать утримання гантелі.

Регіон 4: нижня ділянка спини

Виконуються руху, в яких ви згинати й розгинати, наприклад, гиперєкстензии і станова тяга на прямих ногах.

Гіперекстензії. Як тільки ви розташуйтеся на лаві для гиперєкстензий, схрестіть руки на грудях або за головою (так буде складніше). Крім того, можна використовувати трохи додаткової ваги, наприклад, легкі млинці від штанги, які тримаються перед собою, щоб збільшити інтенсивність. Зберігаючи спину прямою повільно зігніть в талії наскільки ви можете, потім також повільно підніміться вгору до прямого положення вашого тулуба відносно ніг, не вище. У верхній точці на мить затримаєтеся і повторіть весь рух. Робота м'язів нижньої частини спини повинна повністю відчуватися ментально. До речі, саме в цьому русі відмінно формується «різдвяна ялинка» - так називають глибоко прорізані м'язи низу спини, створюють дуже ефектний вигляд в бодібілдингу.

Станова тяга на прямих ногах. У цьому варіанті станової тяги забезпечується оптимальний діапазон руху для опрацювання низу спини. Сама спина залишається прямою і трохи прогнути, щоб зберегти напругу в м'язах і не піддавати хребет негативною навантаженні. У нижній точці амплітуди коліна можуть трохи згинатися, в результаті чого рух буде комфортним і природним. У верхній точці амплітуди тулуб не треба відводити назад, а розгинатися тільки до прямої лінії тулуба і ніг. Як доповнення можна використовувати платформу, але в принципі, вона потрібна лише в тому випадку, коли це вправа виконується з акцентом для біцепсів стегон, щоб гарненько розтягнути їх після згинань ніг. Так, станова на прямих ногах відмінно підходить і для задньої частини стегна, особливо якщо виконувати цю вправу суперсетом після згинань ніг, причому застосувати тут можна як штангу, так і гантелі (гантелі тримаються в витягнутих руках, з боків або перед собою).

Тренування спини:

Включайте в комплекс по одній вправі для кожної області спини. Для ефективної роботи на масу після двох-трьох розминок сетів виконувати два-три важких сету з 6-10 повторень.
Відпочинок меду важкими підходами досить тривалий і становить 1-2 хвилини або по самопочуттю до відновлення.

1) Підтягування до грудей широким хватом або тяга верхнього блоку до грудей сидячи широким хватом: 3 підходи; 12, 10, 8 повторень

2) Тяга штанги в нахилі (широким хватом): 4 підходи; 12, 10, 8, 6, 6 повторень

3) Тяга нижнього блоку до поясу сидячи: 3 підходи; 12, 10, 8 повторень

4) Тяга верхнього блоку стоячи з витягнутими руками: 3 підходи; 12, 10, 8 повторень

5) Гіперекстензії: 3 підходи; 15, 12, 10-12 повторень.

на Ваш сайт.