1. В мене є план
2. Загальні принципи правильного меню на тиждень
3. Правильне меню на тиждень: сніданки
4. 1. «Нічна вівсянка»
5. 2. Кукурудзяна каша з гарбузом
6. 3. Зернові хлібці з сиром
7. 4. Гречана каша
8. 5. Сирний мус
9. 6. Геркулес
10. Правильне меню на тиждень: обіди
11. 1. Овочевий суп-пюре
12. 2. Суп з сочевиці
13. 3. Вегетаріанський борщ
14. Основне блюдо
15. 1. Фрикадельки з індички
16. 2. Запечена скумбрія
17. 3. Стейк з курки
18. 4. Фарширований перець
19. 5. Спагеті-болоньєзе
20. 6. Рулет з яловичини
21. гарніри
22. Правильне меню на тиждень: вечері
23. 2. Рулети з кабачка і курки
24. 3. Баклажани з м'ясним фаршем
25. 4. Салат з квасолею і бринзою
26. 5. Овочеві маффіни
27. Просунутий рівень
28. несподіваний ефект

Коли я в черговий раз вирішила схуднути, то взялася за цю справу рішуче і серйозно. Раптовість і непередбачуваність - не найкращі супутники для тих, хто вирішив позбутися від зайвих кілограмів. Я себе знаю - і знаю, що буду робити, якщо у мене не буде чіткого і детального плану харчування на кожен день. Просто відкрию холодильник і з'їм те, що погано лежить. Наприклад, зроблю бутерброд або зварю нудьгуючі в морозильнику пельмені. А може, і піцу замовлю. Загалом, щоб уникнути таких ситуацій до кожного дня потрібно готуватися заздалегідь. А щоб не мучитися роздумами кожен день, краще всього скласти правильне меню на тиждень. Як в дитячому саду: розклад сніданків, обідів, полуденків і вечерь з понеділка по п'ятницю на всі дні тижня - так зручно! Або листочок під назвою «бізнес-ланч» в найближчому кафе - все просто і передбачувано. Загалом, я взяла цей інструмент на озброєння - і не прогадала.

За три тижні експерименту я виявила не тільки втрату 2 кг, але економію часу, грошей і нервів. Я поміняла стратегію поповнення продовольчих запасів і тепер можу один раз в тиждень їздити на закупівлю продуктів в гіпермаркет. В руках у мене список на основі меню і я точно знаю що і в якій кількості потрібно купити. З жахом згадую, як раніше годинами бродила по магазину, а потім ще годинами розмірковувала - що ж приготувати з усього цього? Мій досвід показав, що вибір в гіпермаркеті більше, а для тих, що худнуть різноманітність в харчуванні і контроль за складом і особливо жирністю продуктів - це важливо. Та й ціни на багато товарів нижче, ніж в найближчому магазині, куди я тепер ходжу тільки в екстрених випадках.

В мене є план

Я люблю, щоб все було наочно, тому всякі електронні таблички мені не підходили. У найближчий вихідний я озброїлася блокнотом і ручкою, провела ревізію холодильника і кухонних шаф і склала свій перший правильне меню на тиждень. Я не люблю жорсткі рамки і вважаю за краще мати місце для маневрів «під настрій». Тому на окремих різнокольорових листочках написала 6 варіантів страв для сніданку, обіду і вечері, щоб їх можна було міняти місцями. Основна страва, гарнір і суп - все окремо. Так що якщо раптом я зрозумію, що не хочу завтра вранці їсти гречану кашу, то легко заміню її на сирний мус з ягодами, наприклад. До речі, за посиланням ви можете завантажити шаблон правильного меню на тиждень . роздруковуєте, заповнюєте і прямуєте плану.

Неділю я призначаю «святом неслухняності», коли можна нічого не планувати і дозволити собі відпочити від обмежень. Мені такий підхід допомагає уникнути зривів, а моєму організму - отримати сигнал «все в порядку, голод нам не загрожує, жир запасати не потрібно».

Загальні принципи правильного меню на тиждень

Худнути потрібно смачно - це мій основний принцип. Харчування має бути збалансованим і різноманітним. У моєму раціоні повинні бути птах, риба, бобові, зрідка м'ясо, багато овочів, фрукти, кисломолочні продукти і сир. З цих базових продуктів можна приготувати неймовірну кількість страв.

За щоденну основу я взяла принцип «12-16». Тобто вуглеводи я планувала до 16.00, а фрукти - до 12.00. При такому підході на сніданок можна готувати різні каші і страви з сиру. На обід - суп і білкове блюдо з гарніром. На вечерю - курку, рибу або м'ясо з овочами. Перекушування не планую, вони завжди однакові: до обіду - фрукт, після обіду - йогурт або сир. Загалом, все просто. Я написала назви страв, склала з них базовий варіант меню. Ось як виглядало моє правильне меню на тиждень.

Правильне меню на тиждень можна розписати на стікерах і прикріпити до холодильника.

Правильне меню на тиждень: сніданки

1. «Нічна вівсянка»

Пару столових ложок геркулесу залити на ніч кефіром і прибрати в холодильник. Вранці додати будь-які ягоди - свіжі або розморожені, печене яблуко, банан, насіння льону. Любителям солодкого можна додати ложечку меду. Хоча я обходжуся без нього.

2. Кукурудзяна каша з гарбузом

Готую її ввечері напередодні. Відварюю крупу, окремо - нарізану шматочками гарбуз. З'єдную готову крупу і розім'яту в пюре гарбуз, додаю трохи молока. Цукор не додаю - в гарбузі його досить.

3. Зернові хлібці з сиром

Вибір хлібців в магазин вражає різноманітністю, тому я провела чимало часу, вивчаючи представлений на полицях товар. Знайшла цільнозерновий і не дуже калорійний варіант. У сир додаю огірок (дрібно нарізати або натерти на крупній тертці) і багато зелені. Смачно і красиво!

4. Гречана каша

Тут все просто. Варю розсипчасту кашу, включаючи на ніч пароварку. Вранці додаю нежирне молоко. Смак - як в дитинстві!

5. Сирний мус

Про нього теж потрібно подбати ввечері. У мене є два улюблених варіанту. Перший: замочити 1 ст. ложку желатину у воді, розпустити на водяній бані. Збити 3 хвилини м'який сир, змішати з желатином, збити ще 3 хвилини. Додати улюблені ягоди і обережно перемішати. Розкласти по креманках і прибрати в холодильник до ранку. Другий: 1 авокадо, 1 банан, 100 г натурального йогурту і 5 чайних хибна какао змішати в блендері. Розкласти по креманках і - в холодильник до ранку.

6. Геркулес

Я так не звикла до каші на воді, тому просто беру нежирне молоко, розбавляючи його водою в пропорції 1: 1 і додаю трохи меду.

Правильне меню на тиждень: обіди

супи

Готую їх на два дні і ситуація істотно спрощується.

1. Овочевий суп-пюре

Люблю цей варіант за різноманітність смаків. Будь-які овочі - кольорова капуста, брокколі, цукіні, кабачки, солодкий перець, шпинат, цибуля, морква - в будь-якому поєднанні відварити в киплячій воді, додати трохи молока і пробити в блендері.

2. Суп з сочевиці

Бобові корисні як хороший джерело білка і дуже актуальні для тих, кому за 40. Жовту і червону сочевицю залити холодною водою, відварити. Окремо припустити цибулю, моркву і нарізані і очищені від шкірки помідори. Додати овочеву суміш в сочевицю. При подачі щедро посипати нарізаною петрушкою.

3. Вегетаріанський борщ

Натерти на крупній тертці буряк і морква і тушкувати з невеликою кількістю оливкової олії, додавши томатний сік або протерті помідори. У киплячу воду покласти нарізану картоплю, через кілька хвилин - нашатковану капусту. Потім додати тушковані овочі і сік половинки лимона. При подачі додати часник і зелень.

Основне блюдо

Я намагаюся рідше їсти м'ясо - навіть яловичину, віддаю перевагу курку, індичку і рибу. Тому в основі мого обіднього меню саме ці страви.

1. Фрикадельки з індички

Готую їх без борошна і яйця. Окропом залити ложку вівсяних пластівців. Коли вони стануть м'якими і охолонуть, змішати їх з фаршем, додати сіль, перець. На сковороду налити трохи води і викладати фрикадельки. Потім додати нарізані помідори або томатний сік і улюблені спеції. Гасити 20-30 хвилин.

2. Запечена скумбрія

Це джерело корисних жирів і готується елементарно. Випатрану тушку посолити, в черевце покласти нарізану петрушку, кріп і лимон. Запекти в духовці.

3. Стейк з курки

Грудку відбити через пакет, посолити, поперчити. Скропити сковороду-гриль оливковою олією і приготувати стейк. Аналогічно робиться з індички.

4. Фарширований перець

Розрізати перець уздовж навпіл, постаравшись зберегти плодоніжки, очистити від насіння. Приготувати фарш: можна взяти курку, індичку, нежирну яловичину. Додати відварений рис і спеції. Наповнити половинки перцю фаршем, викласти їх на деко начинкою вгору і запекти в духовці. Можна налити на деко трохи води. В кінці посипати перці тертим нежирним сиром і потримати ще кілька хвилин.

Фарширований перець у виконанні автора.

5. Спагеті-болоньєзе

Соус готується із залишків запеченої птиці або м'яса. На невеликій кількості масла обсмажити цибулю, додати пропущене через м'ясорубку готове м'ясо, протерті помідори і спеції. Відварені спагетті змішати з томатно-м'ясним соусом і посипати нежирним тертим сиром.

6. Рулет з яловичини

Розрізати шматок м'яса в пласт, відбити, змастити соусом - я люблю песто. Згорнути рулетом, перев'язати ниткою, загорнути у фольгу і запікати в духовці 1 годину.

гарніри

З ними все просто - потрібно вибрати улюблену крупу (у мене це гречана, рис басматі і булгур) або зробити салат зі свіжих овочів з оливковою олією і соком лимона.

Правильне меню на тиждень: вечері

1. Великий салат з кальмаром

Саме енерговитратне - відварити і остудити тушки кальмара. Купую відразу очищені, щоб не витрачати зайвий час. Нарвати руками салат айсберг, нарізати огірок, солодкий перець, зелень петрушки, додати нарізаний соломкою кальмар, заправити соусом з йогурту і лимонного соку.

2. Рулети з кабачка і курки

Овочерізки нарізати молоді кабачки на тонкі пластини, укласти на них тонко відбите куряче філе, посолити поперчити і посипати тертим нежирним сиром. Згорнути рулетиками, скріпити їх дерев'яними шпажками. Запікати в духовці 30 хвилин.

3. Баклажани з м'ясним фаршем

Баклажани розрізати уздовж і відварити в киплячій воді 5 хвилин. Остудити, вирізати м'якоть, щоб вийшли «човники». Наповнити їх фаршем з сирого або запеченого м'яса або птиці, нарубленной м'якоті баклажана, помідорів, цибулі і солодкого перцю. Посипати нежирним тертим сиром і запекти в духовці 30-40 хвилин.

4. Салат з квасолею і бринзою

Якщо я отварила заздалегідь білу або строкату квасолю - то беру її. Якщо немає - підійде стручкова, яку потрібно опустити на 3 хвилини в окріп. Далі все просто: змішати квасолю, бринзу, салат айсберг, петрушку. Заправити йогуртом.

5. Овочеві маффіни

Укласти в маленькі форми відварені овочі - зелений горошок, цвітну капусту, броколі, стручкову квасолю. Збити яйця з молоком, посолити, поперчити і залити цією сумішшю овочі. Можна посипати сиром. Запекти в духовці.

Просунутий рівень

Коли я освоїла базовий варіант правильного меню на тиждень, то вирішила піти далі. Я купила кухонні ваги і знайшла таблиці за змістом жирів, білків, вуглеводів (ті самі БЖУ) і калорійності різних продуктів. Тепер кожне блюдо проходило через мою наукову лабораторію і на виході я отримувала повне досьє, яке дозволяло мені точно знати, скільки калорій в день я отримала, скільки з них - за рахунок білків, жирів і вуглеводів. Це дозволило уважніше ставитися до складу страв, шукати нові рецепти і здійснювати дослідницькі експедиції в гіпермаркет - так мені вдалося, наприклад, виявити бринзу з жирністю всього 2% на 100 г, кілька варіантів йогурту жирністю всього 1,5% і смачний сир, який вписувався в мої обмеження.

несподіваний ефект

Я розмістила своє меню на дверцятах холодильника і тут же отримала від нехудеющей чоловічої частини родини питання: це нам? Я ще раз уважно подивилася на написане - все смачно і корисно. І відповіла - так, це для всіх! На практиці я «підсилюю» чоловічий вечерю за рахунок гарніру або супу, які готую на обід. Чоловік і син днем ​​вдома не бувають, тому ці страви легко переносяться на вечерю. Так що у правильного меню на тиждень крім втрати зайвих кілограмів, економії часу, грошей і нервів є і ще один плюс - здорове харчування для всіх сім'ї!