1. Відео: інтерв'ю з відомим на весь світ дієтологом
2. Чому люди харчуються неправильно
3. Загальні рекомендації по правильному харчуванню
4. Режим здорового раціону
5. орієнтовний меню
6. заборонені продукти

На нашій планеті багато бід, пов'язаних з неправильним харчуванням, до якого можна віднести як недолік споживаної їжі, так і надлишок. Деякі голодують вимушено, інші - в гонитві за витонченими формами. Також зростає кількість людей переїдають і невірно харчуються - з ожирінням, а, отже, супутнім «букетом» хвороб. Тим часом, якщо ви себе не відносите до жодної із зазначених груп, це ще не означає, що у вас здоровий раціон. Отже, що ж таке правильне харчування? Як їжа може допомогти залишатися у формі, зберігати здоров'я і чудово виглядати?

Відео: інтерв'ю з відомим на весь світ дієтологом

Основні помилки в системі харчування сучасної людини

Спробуємо перерахувати ті помилки, які ведуть до неправильного побудови раціону:

Спробуємо перерахувати ті помилки, які ведуть до неправильного побудови раціону:

• надмірне споживання їжі (переїдання);
• зловживання жирною їжею;
• неправильний вибір продуктів;
• надмірне споживання рідких калорій (солодкої води, соків, коктейлів);
• відсутність режиму харчування;
• часті застілля «за компанію»;
• перебір із солодким;
• зловживання продуктами тривалого зберігання;
• ігнорування вікових особливостей, ритму життя (фізичних навантажень).

Це важливо знати! Вперше на планеті спостерігається парадоксальна ситуація: від ожиріння страждає більше число людей, ніж від голоду. Чи не привід це одуматися і почати харчуватися правильно ?!

Здорове меню - основа гарного самопочуття, довголіття і краси

Чому люди харчуються неправильно

Чи замислювалися ви коли-небудь, чому ваш раціон саме такою, якою є? Безумовно, в якості причини можна назвати велику кількість пропонованих ринком продуктів і фастфуду і недолік часу у сучасної людини. Тим часом продукти для правильного харчування доступні всім і не вимагають катастрофічних витрат часу на процес їх приготування, головне - захотіти перебудуватися. А що ж нас зупиняє? З яких причин ми їмо шкідливу їжу і чому переїдати?

Навчайте своїх дітей правилам здорового харчування з дитинства, тоді їм не доведеться, подорослішавши, виправлятися

Детокс голод. Елементарна залежність від певних продуктів, за своєю природою можна порівняти тягою, наприклад, до алкоголю або тютюну. Люди на підсвідомому рівні звикають до певних продуктів або страв, а потім не можуть уявити своє життя без них. У кожної людини список такої їжі різниться. Для кого-то це кава з печивом, для кого-то смажену картоплю з майонезом, для третіх - гамбургери в обід. Так чи інакше, детокс голод «Сідайте» на певний продукт, як «на голку». А, як відомо, з залежністю боротися складно.

Брак поживних речовин. Споживаючи шкідливі продукти, незважаючи на їх високу калорійність, людина так і не покриває недолік важливих речовин в організмі. Чи замислювалися ви над тим, чому з'ївши пару пачок чіпсів і запивши літром солодкої газованої води, майже відразу ж хочете з'їсти ще щось? Адже за кількістю калорій ви, здавалося б, з'їли «за двох», чому ж почуття голоду не зникає? Вся справа в тому, що регулярні порушення режиму харчування ведуть до гострої нестачі корисних речовин в організмі.

Його просто не задовольняє одноманітна, шкідлива і жирна їжа, він починає «сигналізувати» почуттям голоду, даючи людині зрозуміти, що потребує здорової їжі. Проведіть експеримент: харчуйтеся шкідливою їжею близько 3 днів, наприклад, чіпсами і фастфудом, а потім перейдіть на правильний раціон харчування (овочі, м'ясо, фрукти). Ви відчуєте різницю, як в самопочутті, так і в швидкості насичення.

2-3 рази на тиждень на вашому столі повинні бути рибні страви, які покриють потреба організму в жирних кислотах Омега-3, які називаються ще «їжею для мізків»

Емоційний голод. Людям властиво зловживати їжею в ті моменти, коли насправді їх не влаштовує щось інше, наприклад, особисте життя, зарплата, складності на роботі, відсутність любові, власна зовнішність і так далі. Ми «заїдає» свої проблеми, горе і труднощі. В результаті - кількість кілограмів і хвороб додається, а наші складності не йдуть. Нервове напруження або депресію можна «вилікувати» їжею - це слід запам'ятати. Тим часом з'явився в результаті емоційного голоду зайву вагу ще більше буде псувати вам настрій. Перейдіть на правильне харчування на тиждень і побачите, що життя зміниться в позитивну сторону.

Апетит, заснований на спогадах. Деякі люди переїдають з тієї причини, що асоціюють страви зі своїми спогадами. Наприклад, їдять на всі свята салат «Олів'є», тому що мама завжди його готувала на домашні торжества, або купують печиво, тому що в дитинстві сім'я завжди пила чай з печивом, або печуть пиріжки з м'ясом, бо це улюблені ласощі бабусі, яким вона пригощала всіх приїхали в гості родичів, включаючи вас. А адже багато людей сумують з дитячого безтурботному часу, люблять маму, поважають бабусю і так далі, тому і привносять в своє доросле життя стереотипи з дитинства, на жаль, не завжди корисні.

Якщо хочете зберегти своє здоров'я, відмовтеся від фастфуду

Загальні рекомендації по правильному харчуванню

В першу чергу правильне харчування на кожен день має задовольняти потребу організму в корисних поживних речовинах, а не наше почуття голоду (як багато хто помилково думають). Наприклад, з'ївши великий шматок багатошарового торта, ми з одного боку насититися, але з іншого - так і залишимо організм голодним, бо в з'їдене продукті мало корисного. Тим часом в якості побічного ефекту таких «експериментів» ми заробимо ще одну зайву складку жиру на животі. Тепер ви вловили різницю?

Як же знайти той самий вірний приклад правильного харчування? У чому себе перебудувати? Щоб домогтися успіху, варто почати з малого, наприклад, з загальних порад по здоровій системі харчування, якими діляться з нами імениті дієтологи.

• Навчіться розрізняти голод і спрагу. Так-так, іноді ми відкриваємо дверцята холодильника в пошуках їжі тільки тому, що хочемо пити. Жага часто маскується під почуття голоду і вводить нас в оману. Як боротися з цим? Елементарно! Перш ніж приступити до трапези, випийте склянку води, якщо через чверть години почуття голоду не піде, сідайте їсти.
• Не пийте в процесі прийому їжі. Вода через 10 хвилин після надходження в шлунок йде далі, забираючи з собою шлунковий сік, такий важливий для перетравлення їжі. Через це їжа погано засвоюється кишечником, а їжа не йде нам на користь. Пити можна або за 20 хвилин до їжі, або через 40 хвилин після трапези.

Варто звернути увагу! Намагайтеся не зловживати жирною і гострою їжею, інакше вам буде складно витримати необхідний проміжок між їжею і питвом.

Чи не «заїдає» стрес. Після появи зайвого жиру на боках ситуація лише погіршиться

• Пережовуйте їжу. Нерідко люди ковтають їжу фактично шматками, а адже травна система не готова до таких «сюрпризів». Їжа повинна бути не просто ретельно подрібнена, але і рясно змочена слиною. Намагайтеся пережовувати кожен шматочок близько 20 разів - до стану кашки.
• Чи не вирушайте в ліжко відразу після прийому їжі. Уві сні все процеси в організмі сповільнюються, і їжа погано засвоюється. Привчіть себе хоча б за пару годин до сну припиняти прийом їжі.
• Вставайте з-за столу з відчуттям слабкого голоду. Так ви позбавите себе від відчуття тяжкості в животі, сонливості і ліні, що заважають активній діяльності.
• Їжте поволі, насолоджуючись процесом. Мозок отримує сигнал про насичення через 20-25 хвилин від початку трапези. Ті, хто їдять швидко, можуть з'їсти в цей проміжок багато зайвого.
• Не їжте, коли вам погано, хочеться плакати, спостерігаються труднощі або ви зліться на кого-то - це не фізичний голод, а емоційний. З ним слід справлятися іншими методами.
• Раціон правильного харчування на тиждень повинен бути збалансованим і різноманітним, щоб організм отримував потрібні для нормальної життєдіяльності корисні речовини.

Це важливо знати! Якщо ви вирішили перейти на правильне харчування меню повинно включати тільки корисні продукти, а порція кожної трапези не повинна перевищувати обсяг 3 ваших кулаків.

Найчастіше люди спрагу плутають з голодом. Випийте склянку води, можливо, ви хочете пити, а не їсти

Режим здорового раціону

Людям, які ведуть активний ритм життя і займаються спортом, рекомендується їсти 5 разів на день, роблячи 3-годинні перерви між трапезами. Тим, хто живе в спокійному ритмі і не перевтомлюватися, досить і 3-4 прийомів їжі з перервами між ними по 4 години.

Намагайтеся не пропускати прийоми їжі, за винятком, мабуть, вечері. Якщо ви прийшли додому дуже пізно, то краще спочатку поспіть, а вранці щільно поснідайте. Взагалі, сніданок - всьому голова. Він запускає роботу травного тракту, пробуджує організм і дає енергію для діяльності. Який передбачає сніданок правильне харчування?

Снідати слід не пізніше, ніж через 2 години після пробудження, але і не раніше, ніж через півгодини після підйому. На нього має припадати близько чверті споживаного обсягу їжі за добу. А що передбачає правильне харчування меню на день по відношенню до інших прийомів їжі? Обід повинен бути в проміжку від 13.00 до 15.00 - в залежності від можливостей і розкладу і по калорійності дорівнювати третини добової норми.

Що стосується вечері, то ви вже зрозуміли, що головне правило крайней добової трапези, щоб вона була не пізніше 2 годин до того, як ви вляжеться спати. За обсягом вечерю дорівнює 20-25% від загального обсягу їжі. Решта 20% калорій можна використовувати у вигляді перекусів, ласуючи фруктами і корисними продуктами.

Варто звернути увагу! Щоб перебудувати свій організм, потрібно мати бажання, уважно вивчити тематичну інформацію і скласти правильне харчування на місяць, розписане по тижнях і днях.

Найбільш правильні і корисні солодощі - це фрукти і ягоди. Сміливо їжте на добу 300 г природних ласощів, забезпечуючи свій організм потрібною дозою вітамінів

орієнтовний меню

Якщо твердо вирішили міняти свою гастрономічну культуру, уважно вивчіть правильне харчування меню на тиждень, запропоноване нижче. Тим часом слід зазначити, що викладене - це лише загальний приклад правильного харчування на тиждень, ви на свій розсуд можете змінювати між собою рівноцінні по корисності і складом продукти, наприклад, м'ясо на рибу, гречку на вівсянку, щі на зелений суп і так далі .

понеділок:

• сніданок - каша або мюслі;
• обід - суп або борщ зі шматочком хліба;
• полуденок - сирна запіканка;
• вечеря - м'ясо з зеленим салатом і відвареною картоплею.

вівторок:

• сніданок - каша з пшона з родзинками;
• обід - суп з локшиною і куркою;
• полуденок - фруктовий салат з йогуртом;
• вечеря - риба з овочами (свіжими або тушкованими) і рисом.

Середовище:

• сніданок - мюслі або вівсянка;
• обід - борщ і хліб;
• полуденок - сир з ягодами і горіхами;
• вечеря - м'ясо з салатом і гречкою.

  У вигляді перекусу можна приготувати «гармошку» з нежирної бринзи з овочами - це дуже смачно

четвер:

• сніданок - каша з пшона з медом;
• обід - вуха;
• полуденок - запіканка з брокколі і картоплі;
• вечеря - котлети на пару з овочевим салатом.

п'ятниця:

• сніданок - ячна каша з сухофруктами;
• обід - борщ;
• полуденок - сирна запіканка;
• вечеря - риба з рисом і овочами (свіжими).

  Салат повинен бути присутнім у вашому здоровому меню кожен день

субота:

• сніданок - мюслі;
• обід - зелений суп з хлібом;
• полуденок - рисова бабка з фруктами;
• вечеря - запечене м'ясо з овочами.

неділя:

• сніданок - яєчня з сиром і хліб;
• обід - суп з фрикадельками і гречкою;
• полуденок - сирний торт з фруктами;
• вечеря - рагу з м'ясом і овочами (включаючи картоплю).

Наведено правильне харчування сніданок обід вечеря з одним перекусом, між тим, якщо ваша діяльність активна, ви можете собі дозволити ще один перекус - приблизно опівдні. Щоб скласти меню правильного харчування на місяць вам слід взяти за базу наведену схему, але допустимо змінювати відповідний прийом їжі, наприклад, вечеря, з варіантом іншого дня. Також ви можете змінювати наведені продукти на інші - згідно з вашим смаком і можливостям, між тим, необхідно стежити, щоб їх не було в списку шкідливих продуктів, наведених нижче.

Варто звернути увагу! Щоб зрозуміти, як скласти меню правильного харчування, вам доведеться уважно вивчити і спробувати запам'ятати склад і калорійність продуктів, які ви плануєте споживати. У цьому вам допоможе таблиця правильного харчування, яку ви можете знайти в Мережі.

Нежирне м'ясо з овочами, приготоване в духовці - ідеальний вечерю, що забезпечує ваш організм необхідною нормою білків і вуглеводів

заборонені продукти

Якщо вам сподобалася запропонована дієта правильне харчування меню слід формувати з корисних, свіжих продуктів, в число яких не повинна входити така провізія, як:

• фастфуд;
• майонез і інші жирні соуси;
• газованих солодких напоїв та магазинні соки;
• торти, морозиво, тістечка, цукерки, інші шкідливі солодощі;
• чіпси, сухарики, снекова продукція;
• білий хліб;
• напівфабрикати;
• білий рис;
• маргарин та інші шкідливі жири;
• смажені і жирні страви.

Якщо хочете бути в чудовій формі, не спокушайтеся на шкідливі солодощі: про задоволення ви через пару хвилин забудете, а жир на талії залишиться надовго

Багато людей, що переходять на систему здорового харчування, цікавляться питанням з приводу алкоголю. Звичайно, корисного в ньому мало, тим часом келих хорошого вина, випитий в компанії з нагоди свята, ще нікому не завадив. Правильне харчування - стезя для цінують своє здоров'я людей, що піклуються про майбутнє і смакують кожну мить свого життя.