1. Суть правильного харчування - навіщо воно тобі
2. Основні принципи правильного харчування
3. 1. Збалансованість
5. 3. Енергетичний баланс
6. 4. Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів
7. 5. Їж до і після тренування
8. 6. Сталість
9. 7. Частота прийомів їжі
10. 8. Їж, коли хочеш
11. 9. Веди щоденник харчування
12. 10. Виключіть цукор, особливо солодкі напої
13. 11. Готуй самостійно
14. 12. Правило 10%
15. Що є - продукти для здорового харчування і нутрієнти
16. білки
17. жири
18. Вуглеводи і інсулін
19. Овочі та фрукти. клітковіна
20. Вітаміни та мінерали, сіль
21. алкоголь
22. приправи
23. Що не можна їсти і пити
24. Меню на сніданок - почни свій день правильно
25. Перекус № 1
26. Меню на обід - війна війною, а обід за розкладом
27. Після тренування
28. Меню на вечерю - сильно не налягай
29. джерела

Привіт!

Можливо, у тебе почалися проблеми зі здоров'ям і самопочуттям. Або тобі набридло бути самим ширококостим серед друзів. Може, сьогодні вранці відображення в дзеркалі прямо сказало тобі - треба щось робити. Кожен день тисячі людей по цих та інших причин вирішують перейти на правильне харчування.

Рішення похвально, але щоб досягти успіху, треба знати хоча б основи правильного харчування. В інтернеті повно ресурсів, які навперебій сиплють міфами (не можна їсти після 6) і антинауковими, небезпечними для здоров'я методиками ( "кефірів" та інші дієти). У цій статті ти не знайдеш нічого такого, тут тільки підкріплені наукою (60 наукових джерел) і моїм особистим досвідом дієві принципи здорового харчування.

Суть правильного харчування - навіщо воно тобі

1. Правильне харчування (ПП) - запорука здоров'я і основа здорового способу життя. Їжа потрібна твоєму організму для росту, відновлення клітин і тканин, підтримки температури тіла, рухової активності та інших процесів. Те, що ти їси, впливає на твоє самопочуття, настрій, зовнішній вигляд і, найголовніше - на здоров'я.
2. Неправильне харчування призводить до хвороб, знижує імунітет і відкладається на боках. Якщо ти став на шлях ЗСЖ, тренуєшся, але напихати себе всякою поганню - ти не досягнеш мети.
3. Щоденне здорове харчування має вирішальне значення і для схуднення, і для набору м'язової маси.

Принцип: правильне харчування - це не разовий акт підготовки до літа, а спосіб життя, ЗСЖ, що дозволяє чудово себе почувати і бути в формі цілий рік.

Основні принципи правильного харчування

0. Вода

Людина, на відміну від цієї статті, приблизно на 65% складається з води. Вода бере участь у всіх обмінних процесах і просто необхідна для функціонування твого організму, особливо при заняттях спортом. Вода необхідна для терморегуляції, для засвоєння поживних речовин і виведення «відходів» [1]. Навіть невелике зневоднення (1-2% від ваги тіла) погіршує роботу головного мозку [3], знижує рівень фізичної працездатності [4].

Тому пий, пий і ще раз пий (воду)! Середня денна норма вживання води - 3,7 л для чоловіків і 2,7 л для жінок [5], точна цифра залежить від активності та інших факторів. Причому пити потрібно чисту воду, а не колу / соки / чай - вони не вважаються.

Порада: випивайте 1-2 склянки води перед кожним прийомом їжі - завалиш двох зайців відразу: менше з'їси і виконаєш норму води.

1. Збалансованість

Найважливіший принцип правильного харчування (вони в цій статті всі найважливіші). Їжа повинна містити достатню кількість всіх необхідних для організму нутрієнтів (поживних речовин) - білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів.

Макронутрієнти (білки, жири і вуглеводи - трійка БЖУ) необхідні у великих обсягах. Мікронутрієнти (вітаміни і мінерали) як правило надходять разом з макро-братами і потрібні в меншій кількості. Тіло не може нормально функціонувати, якщо воно відчуває брак одного або декількох нутрієнтів.

Однобоке харчування, наприклад «гречана», «грейпфрутова» і інші диво / моно-дієти, ШКІДЛИВО для здоров'я.

2. «Справжня» їжа

Перероблена їжа - це вірний шлях до зайвої ваги і ожиріння [6]. Чому? Термічний ефект переробленої їжі на 50% слабше [7]. Тобто вона вимагає в 2 рази менше калорій для засвоєння. Інші її мінуси:

• призводить до переїдання, стимулюючи вироблення дофаміну [8] - гормону задоволення;
• викликає харчову залежність [9], діючи як наркотик ( "ще одну (немає) шоколадку" - знайоме?);
• мало корисних нутрієнтів;
• багато швидких вуглеводів, трансжирів і інший смітника.

Сотні тисяч років людина харчувалася тим, що давала йому природа (або гострий спис), був підтягнутий і виглядав чудово. Зараз же 99% проблем з ожирінням виникає не від «широкої кістки», а від надлишку легкозасвоюваній висококалорійної їжі - в природі людині доводилося неабияк побігати по джунглях, щоб добути еквівалент чизбургера.

Їж тільки те, що ти можеш зустріти в природі: овочі, фрукти, м'ясо, цільнозернові продукти, горіхи. Це - правильне харчування.

3. Енергетичний баланс

Перший закон термодинаміки говорить: "Внутрішня енергія ізольованої системи залишається незмінною". Енергія не може бути створена або знищена, вона лише переходить з однієї форми в іншу.

1. Щоб схуднути, тобі треба споживати менше енергії, ніж витрачаєш.
2. Щоб набрати вагу, навпаки, треба споживати більше.
3. Будеш їсти занадто багато і станеш жирним.

Все просто. Ніяка магія типу правильного співвідношення БЖУ, особливою частоти прийомів їжі, спортпіта або препаратів не посперечається з цими правилами. Якщо тобі треба когось звинувачувати, почни з еволюції, Всесвіту, Єдиної Росії.

Калорії не завжди рівнозначні. Різні макронутрієнти дають різні довгострокові ефекти на обмін речовин і гормони, про це - нижче.

Щоб втрачати 0,5 кг жиру в тиждень, створи дефіцит калорій в 20% від добової норми.

Щоб набирати 1 кг сухої м'язової маси на місяць (це можливо, якщо ти новачок) з мінімальною надбавкою жиру, зроби профіцит в 20%, потім коректуй по результату.

Від математики тебе позбавить мій калькулятор .

Важливо: незалежно від мети, твоя вага не повинен змінюватися дуже швидко (не рахуючи приплив / відтік води).

4. Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Йдемо від білка - 2,5-3 грами на кілограм твоєї ваги повинні стояти монолітом в щоденному раціоні (якщо спортом поки не займаєшся, тобі вистачить 1,5 гр / кг). Залишки денної норми калорій поділи між вуглеводами та жирами:

1. на массонаборе - 70/30;
2. при жіросжіганіі - в коридорі від 20/80 до 80/20, варіюючи від дня до дня;
3. на підтримці ваги - 50/50.

Білок повинен бути в кожному прийомі їжі - від 30 грам [10].

Макронутрієнти можна поєднувати. «Роздільне харчування» (правила сумісності продуктів) науково необгрунтовано. Воно не дає ніяких переваг в плані контролю ваги [11].

5. Їж до і після тренування

1. Предтренировочний прийом їжі повинен обов'язково містити білок [12] і вуглеводи (плюс можна трохи жирів) - для енергії і витривалості [13];
2. часовий інтервал між прийомами їжі до і після тренінгу не повинен перевищувати 3 годин, враховуючи, що звичайний тренувальний процес триває близько години [14];
3. їжа після тренування повинна включати швидкі вуглеводи (20-60 грам) і якісний білок (30+ грам) - велика частина з'їденого піде на заповнення глікогену в м'язах і їх відновлення.

Гидке рада: якщо спрага солодкого / мучного не дає тобі спокою - зжерти це прямо перед або відразу після тренування. Енергія піде в справу, а не в боки. Однак, веди облік з'їдене і пам'ятай, що солодкі булки моторошно калорійні і можуть з легкістю спопелити всю твою денну норму.

6. Сталість

Правильне харчування принесе користь тільки в довгостроковій перспективі. Тимчасові дієти не працюють. Люди, які сидять на дієтах, а потім зіскакують, роблять тільки гірше. Вони повертають (і набувають нові) проблеми зі здоров'ям і втрачену вагу, набираючи в основному жир - "ефект йо-йо".

7. Частота прийомів їжі

Більшість досліджень підтверджує, що кількість прийомів їжі в день не впливає на вагу і склад тіла [10]. Під час жиросжигающих дієт збільшення частоти трапез не призводить до кращих результатів. Більш того, часті прийоми їжі можуть посилити голод [15].

Однак для загального здоров'я і дисципліни старайся харчуватися як мінімум 3 рази в день. На массонаборе ти просто не зможеш з'їдати всю свою норму за 3 рази - там тобі знадобиться вже 5-6 прийомів.

8. Їж, коли хочеш

Забудь про НЕ-їж-після-шести і на-ніч і при-молодий-місяці марення. Але дотримуйся стабільного режиму. Харчуєшся нерегулярно (сьогодні сніданок і вечеря, а завтра 5 прийомів їжі) - метаболізм порушується і калорії спалюються повільніше [16].

9. Веди щоденник харчування

Люди зазвичай неправильно оцінюють кількість з'їденого (в меншу сторону). Щоденник харчування дасть можливість точно підраховувати калорії, отримані за день, і коригувати прийоми їжі в залежності від реакції організму.

Рекомендую: почни записувати протягом декількох днів / тижнів все, що їси. Поступово ти знайдеш уявлення - скільки є.

Також спробуй планувати раціон заздалегідь. Планування дозволить зберегти і час, і гроші.

Як щоденника правильного харчування можеш використовувати спеціальні мобільні додатки: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Виключіть цукор, особливо солодкі напої

Він викликає скачки інсуліну (чому це шкідливо, дізнаєшся нижче) і швидко відкладається в жир. Цукор, особливо вкупі зі смаковими добавками в напоях, розпалює голод. Літр лимонаду / соку можна випити і не помітити, а це - 420 калорій прямо в твої жирові запаси.

Чим замінити цукор при правильному харчуванні? Спробуй протеїнові батончики, коктейлі - вони досить корисні і бувають ну дуже смачні. Ще варіант - замінники цукру, наприклад, стевія. Балуй себе, але в міру.

Порада: якщо плануєш з'їсти солодке, поїв спочатку здорову їжу - білок, овочі. Так ти знизиш глікемічний індекс (що це - дізнаєшся нижче) десерту.

11. Готуй самостійно

Приготування їжі вдома сприяє дотриманню здорової дієти [17]. Чому?

1. Ресторанна їжа містить велику кількість солі, жирів, цукрів і інших незожних гидот.
2. Домашня приготування відмінно дисциплінує.
3. Ти особисто контролюєш якість продуктів і їх БЖУ.
4. Власноруч приготовлену їжу постити в інстаграм подвійно приємно.

Так що якщо вмієш готувати - круто, не вмієш - учись. Вже курячу грудку посмажити і відварити бурий рис ти переможеш. В інтернеті повно гайдів і рецептів (стеж, щоб вони були здоровими).

Запасися контейнерами і носи їжу з собою. Скажеш - стрьомно? Значить, боки носити з собою не стрьомно?

12. Правило 10%

Всі ми люди, чітміли допускаються. 10 відсотків прийомів їжі за тиждень можна зробити чітміламі. Наприклад, якщо ти їси 4 рази на день, протягом 7 днів виходить 28 трапез. Отже, ти можеш порушити програму 3 - округляємо в свою користь :) - рази в тиждень. Чітміли навіть корисні: вони дозволяють подолати плато при жіросжіганіі. Однак старайся налягати на вуглеводи, а не жири, і не забувай про білок.

Що є - продукти для здорового харчування і нутрієнти

Фахівці з дієтології ще в середині 20 століття розробили піраміду здорового харчування, яка визначає, що і в якій пропорції є. Відповідно до класичної піраміди, в основі лежать хліб і зернові. Потім йдуть фрукти та овочі, трохи вище - м'ясо, риба, молокопродукти. На верхівці розташовані жири та солодощі. Сучасні вчені вдосконалили піраміду, поклавши в основу воду [18].

Насправді, піраміда дає тільки приблизне уявлення про правильне харчування. Буквально її не можна сприймати. Архіважливі білкові продукти розташовані далеко від основи здорового харчування. При тренуваннях організм має потребу в більшій кількості білка, тому нам більше підходить інша версія піраміди.

Питання «що є?» Більш детально розкритий в рекомендаціях ВООЗ [19] і American Heart Association [20]. Отже, основа здорового раціону повинна складатися з:

• фруктів,
• овочів,
• горіхів,
• бобових,
• цільнозернових (бурий рис, цільнозерновий вівсянка),
• риби,
• птиці.

Потрібно віддавати перевагу ненасиченим жирам, бойкотувати трансжири, є достатня кількість овочів і фруктів. Спробуємо розібратися детальніше.

білки

1 грам білка = 4 ккал

Білок - найважливіший макронутріент в твоєму раціоні, незалежно від того, що ти хочеш, набрати м'язи або позбавитися від жиру.

Існує міф - білок небезпечний для здоров'я: шкідливий для нирок, вимиває кальцій і ін. Нічого подібного.

Ось основні особливості білка:

1. білок не шкідливий для кісток - висока його споживання підвищує щільність кісткової тканини і знижує ризик переломів [21] [22];
2. багато білка в раціоні може завдати шкоди ниркам, але тільки у людей з уже наявними серйозними нирковими захворюваннями [23] - здорових людей це не стосується;
3. білок знижує ймовірність виникнення гіпертонії та ожиріння [24];
4. з білка (колаген, кератин) складаються волосся і нігті - недостатнє споживання білка погіршує їх стан (девушки !!!);
5. достатню кількість білка необхідно для росту м'язів і запобігання втрати м'язової маси під час калорійного дефіциту [25];
6. їжа, багата білком, добре насичує [26], що важливо, якщо твоя мета - жиросжигание .
7. білок володіє термогенним ефектом - 30% енергії, що отримується з білка, витрачається на перетравлення і використання організмом. Для порівняння: вуглеводи забирають тільки 5-10%, а жир - взагалі від 0 до 3% [27]. Тому раціон, багатий білком, прискорює витрачання калорій;
8. білок найважче відкладається в жир [28]. Він використовується в першу чергу для побудови м'язів і відновлення тканин.

Скільки є білка? Згідно з дослідженнями, люди, що займаються спортом, повинні вживати від 2 г / кг білка в день [29]. Я рекомендую вживати мінімум 2,5 г білка на кг маси тіла в день. Наприклад, для чоловіка, - назвемо його Стів, - вагою 85 кг і провідним здорове харчування норма білка складе 2.5 х 85 = 213 м

Білок - тема, але не переборщи. Допустимий верхня межа дорівнює 3,5 г / кг маси тіла для добре адаптованих людей [30].

Якісні джерела білка:

• курка,
• яловичина,
• індичка,
• яйця,
• риба,
• креветки,
• боби,
• соя,
• сир,
• протеїнові коктейлі (все, що зверху, але перемелене і ізольоване від жиру).

Важливо: стеж, щоб відсоток жиру був невеликим (<10г / 100г).

жири

1 грам жиру = 9 ккал

Жири необхідні для нормальної роботи організму. Крапка. У 80-х роках минулого століття в США виробники переконали населення, що жир це шкідливо, щоб продавати свою продукцію FAT-FREE в 2 рази дорожче. Цей стереотип на жаль щільно засів. Але не жири роблять людей жирними, як раз навпаки. Правильне харчування має включати їх.

Жири бувають:

• ненасиченими (вважаються «хорошими») - в основному, рослинні продукти;
• і насиченими (вважаються «поганими») - в основному, тваринні продукти.

Віддавай пріоритет ненасиченим жирам [31]. Не забувай і про насичені жири - вони повинні бути в здоровому харчуванні, наприклад, для вироблення тестостерону та інших гормонів. Бійся трансжирів, як вогню. Вони порушують роботу імунної системи, можуть викликати запальні процеси [32], підвищують холестерин і ризик серцевих захворювань [33]. Особливо багато трансжирів у фастфуді.

Корисні ефекти ненасичених жирів:

1. необхідні для нормальної роботи мозку [34];
2. благотворно впливають на серце і судини [35] [36];
3. сприяють збільшенню м'язової маси і зниження жирової, знижують рівень кортизолу - руйнівного гормону і ворога твоїх м'язів [37];
4. підвищують міцність кісток за рахунок збільшення кількості кальцію в кістковій тканині [38];
5. покращують сон [39].

Скільки жирів є? Знову ж таки, для прикладу візьмемо Стіва вагою 85 кг з витратою калорій 2800 в день. Як ми вже з'ясували, норма білка для нього = 213 г (852 ккал).

ПОПЕРЕДЖЕННЯ! Далі йде складна арифметика, якщо ліньки рахувати, скористайся машиною - моїм калькулятором .

1. на массонаборе Стів додасть близько 500 калорій - 3300, 852 ккал у нього вже пішло на білок, ділимо залишок 2448 на вуглеводи і жири - 70/30. Виходить 1714 ккал на вуглеводи (428 г) і 743 ккал на жири (82 г).
2. при жіросжіганіі Стів відніме 20% (560 ккал) - 2240, і буде варіювати залишок в коридорі від 20/80 (278/1111 = 70 г вуглеводів і 123 г жирів) до 80/20 (1111/278 = 277 г вуглеводів і 31 г жирів) день від дня;
3. на підтримці - 50/50 (974/974 = 244 г вуглеводів і 108 г жирів)

Джерела корисних жирів:

• горіхи (волоські, арахіс, мигдаль, кеш'ю),
• оливкова олія,
• авокадо,
• жирна риба (лосось, тунець, скумбрія),
• насіння льону,
• омега-3 добавки, "риб'ячий жир".

Вуглеводи і інсулін

1 грам вуглеводів = 4 ккал

Вуглеводи - справжні ізгої в сучасному світі дієт. Однак вони теж вкрай важливі для організму. Швидше за все, тобі потрібно набагато менше вуглеводів, ніж ти вживаєш зараз.

1. Після вживання вуглеводи перетворюються в глюкозу, яка потім використовується як джерело енергії АБО запасається під впливом інсуліну.
2. Глюкоза запасається як глікоген в печінці і м'язах (добре) або перетворюється в тригліцериди і відкладається в жир (недобре).
3. Глюкоза буде надходити в м'язи і печінку, поки сховища глікогену не наповняться, залишок піде в боки.

Всі ці процеси регулюються гормоном інсуліном. Ось, що тобі потрібно знати про нього:

1. інсулін відповідає за ріст м'язів і запасання в них глікогену;
2. зайва вироблення інсуліну призводить до запасання жиру і придушення жироспалювання;
3. інсулінова чутливість низька - енергія відкладається менше в м'язи і більше в жир;
4. висока - навпаки;
5. силові тренування підвищують чутливість до інсуліну;
6. швидкі вуглеводи у великому обсязі знижують чутливість до інсуліну.

Принцип правильного харчування - уникати різких стрибків інсуліну, щоб не знижувати інсулінову чутливість. Звідси правила:

1. Старайся, щоб 80% вуглеводів за день припадали на сніданок и Прийоми їжі до и после Тренування.
2. Вибирай вуглеводи з низьких глікемічнім індексом.
3. После Тренування, коли інсулінова чутлівість на ПіКу и Сховище глікогену віснажені, вживалися вуглеводи з високим ГІ - все піде в м'язи.

Глікемічній індекс (ГІ) - це Показник впліву вуглеводів на Підвищення глюкози в крови и подалі Викид інсуліну. Діапазон ГІ - від 1 (найповільнішій) до 100 (цукор) и более. «Складні» вуглеводи мають низький ГІ і забезпечують тривалу енергетичне підживлення організму. Вони не викликають різкого стрибка інсуліну і є незамінним компонентом ПП. Рафіновані вуглеводи (цукор, крохмаль) є швидкими та мають високий ГІ.

Вибираючи вуглеводи по ГІ, враховуй розмір порції. Наприклад, ГІ кавуна - 73, а молочного шоколаду - 43. Але це не означає, що потрібно замінити фрукти шоколадом. ГІ показує ефект 50 г вуглеводів, що містяться в певній їжі [40]. Тобі потрібно з'їсти всього 85 г шоколаду або 6,8 кг (!) Кавуна, щоб отримати 50 г вуглеводів.

Скільки вживати вуглеводів? Розрахунок норми вуглеводів дивись вище в пункті про жирах.

Зожние джерела складних вуглеводів:

• бурий рис,
• вівсянка,
• гречка,
• киноа,
• цільнозернових паста,
• цільнозерновий хліб,
• овочі.

Овочі та фрукти. клітковіна

Овочі і фрукти багаті здоровими вуглеводами, вітамінами, мінералами і клітковиною. Їж овочі з кожним прийомом їжі (картопля та інші крохмалисті товариші не береться до уваги) [19]. З фруктами будь обережний на сушінні - все-таки цукор.

Використовуй правило третин (rule of thirds): третина тарілки повинні складати овочі, 1/3 - вуглеводи і ще 1/3 - білки.

Правило третин - модель тарілки

Завдяки високому вмісту клітковини, овочі і фрукти:

1. покращують кишкову мікрофлору і, відповідно, роботу кишечника [41];
2. знижують рівень холестерину і ризик виникнення серцево-судинних захворювань [42];
3. допомагають підвищити ситість, контролювати почуття голоду [43];
4. сприяють жиросжиганию і покращують імунну функцію [44].

Краще вживати овочі і фрукти сирими - термообробка вбиває частину вітамінів і збільшує ГІ [45]. До того ж необроблені дари природи краще насичують. Їж їх з шкіркою (якщо можливо), щоб збільшити споживання клітковини [46].

Овочі низькокалорійні. Наприклад, кабачок містить всього 14 калорій на 100 грам. Фрукти містять більше калорій: в апельсині 47 ккал, а в авокадо (самий калорійний фрукт) - 160.

Хороші овочі і фрукти:

• капуста (білокачанна, цвітна, брокколі, кольрабі, брюссельська),
• зелень (шпинат, петрушка, кріп, латук, рукола),
• кабачки і огірки,
• солодкий перець і помідори,
• авокадо,
• гранат,
• цитрусові (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
• зелені яблука, вишня, смородина.

Вітаміни та мінерали, сіль

Вітаміни та мінерали - це незамінні мікронутрієнти, про які часто забувають. Брак цих нутрієнтів призводить до проблем зі шкірою, слабкості кісток, постійної втоми і інших неприємностей.

Якщо ти тренуєшся, потреба організму в мінералах і вітамінах суттєво зростає [47] [48]. Ведучи правильне, збалансоване харчування, уникнути вітамінного дефіциту нескладно. Але дієта з дефіцитом калорій навряд чи забезпечить потрібну кількість мікронутрієнтів. В такому випадку вживай вітамінно-мінеральні комплекси.

Сіль (натрій) - найважливіший елемент рідинного обміну [49]. У наш час сіль повсюдна і її надлишок може привести до підвищеного тиску і серцево-судинних хвороб. Будь з нею акуратний, але не виключай повністю. При тренуваннях вона дуже сильно вимивається, і її треба заповнювати. Якщо відчуваєш, що хочеш солоненького - посоли. Організм добре розуміє, що йому потрібно.

алкоголь

1 грам етилового спирту = 7 ккал

Чи шкідливий алкоголь? Якщо їм зловживати (пити багато і / або регулярно) - безумовно, так. Надмірне захоплення алкоголем призводить до:

1. порушення обміну глікогену [51], що знижує продуктивність;
2. придушення вироблення тестостерону і підвищенню рівня кортизолу [52];
3. порушення функцій головного мозку [53];
4. захворювань печінки [54] і інших недуг.

Але іноді випити навіть корисно. Невеликі дози алкогольних напоїв прискорюють метаболізм [55]. А червоне вино захищає організм від вільних радикалів [56] - продуктів обміну, що руйнують тканини.

Так що, якщо любиш, випивайте, але рідко і в міру.

приправи

Щоб поліпшити смак здорової їжі, використовуй приправи. Але майонезу і добавкам з підсилювачами смаку в здоровому харчуванні не місце. Використовуй натуральні спеції. Так, дослідження Henry CJ і Emery B [57] показало, що перець чилі, солодкий перець і гірчиця (насіння) непогано прискорюють метаболізм.

Чудові приправи:

• імбир (НЕ маринований),
• перець чилі,
• паприка,
• чорний перець,
• насіння гірчиці (НЕ соус),
• коріандр,
• розмарин,
• гвоздика,
• лавровий лист,
• шафран.

Що не можна їсти і пити

1. Cоки з супермаркету, солодкі напої - містять багато швидких цукрів, не відповідають принципу вживання натуральної їжі;
2. маргарин, майонез, вершкові креми - велика кількість шкідливих жирів;
3. кетчуп, магазинні соуси - барвники, цукор, замінники смаку, шкідливі жири;
4. фастфуд (картопля фрі, пироги і бургери з Мака) - швидкі вуглеводи, трансжири;
5. продукти швидкого приготування - містять мінімум корисних речовин;
6. магазинна ковбаса, сардельки, сосиски, крабові палички - почитай для інтересу склад разок, - більше жиру / емульгаторів / барвників / ароматизаторів, ніж м'яса;
7. чіпси і сухарики - концентрована суміш вуглеводів і жирів з підсилювачами смаку - суперечить відразу всім основним принципам правильного харчування;
8. жувальні цукерки, шоколадні батончики, чупа-чупси та ін. - величезна кількість калорій, приправлене хімічними добавками.

Правильне харчування: зразкове меню на день

Це зразкове меню Стіва (хто це - читай вище) на підтримці ваги містить 2823 ккал. Щоб розрахувати, скільки потрібно тобі, скористайся моїми онлайн-калькулятором .

Меню на сніданок - почни свій день правильно

Після вечірньої трапези термічний ефект їжі найнижчий в порівнянні з ранковими та денними прийомами їжі [58]. Тому старайся, щоб більша частина їжі потрапляла в твій шлунок протягом дня. Отже, зразкове меню на сніданок:

Сніданок Грам Б У Ж К Вівсяні пластівці 100 11 58 4 310 Молоко 0,5% 300 8 15 2 106 Протеїн UN Iso Sensation 25 23 1 0 93

Разом: Б 42, У 73, Ж 5 - 509 ккал.

Між основними прийомами їжі роби перекушування.

Перекус № 1

Перекус Грам Б У Ж К Горіхи 35 6 4 23 247 Куряча грудка 180 35 0 3 172 Зелене яблуко 170 (1 шт) 1 17 1 79

Разом: Б 42, У 21, Ж 28 - 509 ккал. Перекушування на правильному харчуванні досить потужні :).

Меню на обід - війна війною, а обід за розкладом

Обід Грам Б У Ж К Грудка індички 155 31 0 9 202 Бурий рис 70 6 50 1 237 Брокколі 200 6 10 0 64 Оливкова олія 15 0 0 15 135

Разом: Б 43, У 60, Ж 25 - 638 ккал.

Після тренування

Після тренування Грам Б У Ж К Банан 200 (2 шт) 3 44 0 186 Протеїн Syntha-6 Isolate 45 30 8 2 173 Молоко 0,5 400 11 20 2 141

Разом: Б 44, У 71, Ж 4 - 500 ккал.

Меню на вечерю - сильно не налягай

Витрата енергії в стані спокою (BMR) вночі практично такий же, як і днем ​​[59]. Організм потребує великої кількості енергії і під час сну. Тому, дівчатка (і не тільки), радійте - їсти на ніч можна. До того ж вечірній прийом їжі посилить синтез м'язового білка вночі, а також обмін речовин і ситість з ранку [60].

Вечеря Грам Б У Ж К Кета 150 29 0 8 190 Брокколі 200 6 10 0 64 Горіхи 60 10 6 40 424

Разом: Б 44, У 16, Ж 49 - 678 ккал.

Ця дієта - тільки приклад, яким може бути здоровий раціон. Тут важливо різноманітність. Можеш пошукати рецепти в інтернеті, навчитися готувати правильне фітнес-печиво для перекусів. Спробуй спортивні протеїнові коктейлі - на смак, як торт, а по БЖУ краще стейка. Загалом, варіантів маса. Харчуватися здорово - не означає несмачно.

Наостанок скажу, що потрібно в будь-якому випадку слухати своє тіло, адже кожна людина унікальна. Хочеш їсти 1 раз в день - їж. Подобається є кожні 2 години - їж. Не любиш овочі - не їж і т.д. В кінцевому підсумку, найкраща дієта - та, на якій тобі комфортно і з якої не хочеться зіскочити. У довгостроковій перспективі вона буде ефективніше.

Сподіваюся, стаття виявилася корисною. Якщо так, став лайк.

Є питання - задавай в коментарях нижче, із задоволенням відповім!

Удачі в освоєнні ПП і досягненні фітнес-цілей! :)

З любов'ю,

Кочер

джерела

1. Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb; 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. Water-induced thermogenesis. Eur J Nutr. 2013 Mar; 52 (2): 617-24
3. Riebl SK, Davy BM. The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov; 17 (6): 21-28.
4. Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct; 26 (5 Suppl): 542S-548S.
5. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Does consumption of processed foods explain disparities in the body weight of individuals? The case of Guatemala. Health Econ. 2011 Feb; 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barr and Jonathan C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010 року; 54.
8. Kenny PJ. Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24.
9. C Davis. From passive overeating to "food addiction": a spectrum of compulsion and severity. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.
10. Eric R Helms et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.
11. Golay A. et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr; 24 (4): 492-6.
12. Tipton KD et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves M et al. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 31-8.
14. Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara K. et al. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb; 21 (2): 336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 May; 28 (5): 653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun; 18 (8): 1397-406.
18. Gil A. et al. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid.
19. Healthy diet. WHO Fact sheet N ° 394
20. The American Heart Association's Diet and Lifestyle Recommendations
21. Kerstetter JE et al. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6 Suppl): 526S-36S.
23. Levey AS et al. Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 May; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Dietary protein and blood pressure: a systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11; 5 (8): e12102.
25. Pasiakos SM. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep; 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May; 87 (5): 1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta and Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
28. Bray GA et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct; 19 (5 Suppl): S157-65.
30. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. The effect of replacing dietary saturated fat with polyunsaturated or monounsaturated fat on plasma lipids in free-living young adults. Eur J Clin Nutr. 2001 Oct; 55 (10): 908-15.
32. Ian A Myles. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014; 13: 61.
33. de Souza RJ et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11; 351: h3978.
34. Singh M. Essential fatty acids, DHA and human brain. Indian J Pediatr. 2005 Mar; 72 (3): 239-42.
35. Roche HM. Unsaturated fatty acids. Proc Nutr Soc. 1999 May; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. et al. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis. 2012 Apr; 221 (2): 536-43.
37. Eric E Noreen et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8; 7: 31.
38. Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. Prog Lipid Res. Тисячі дев'ятсот дев'яносто сім Sep; 36 (2-3): 131-51.
39. Hansen AL. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014 May 15; 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. et al. Glycaemic index methodology. Nutr Res Rev. 2005 Jun; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.Carbohydrate intake. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P et al. Fruit and vegetable consumption and risk factors for cardiovascular disease. Metabolism. 2009 Apr; 58 (4): 460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul; 82 (1 Suppl): 236S-241S.
44. Anderson JW et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr; 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252-276
46. Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson PM. The Effect of Exercise and Heat on Vitamin Requirements
48. Clarkson PM, Haymes EM. Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun; 27 (6): 831-43.
49. Valentine V. The importance of salt in the athlete's diet. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Cardiovascular and other effects of salt consumption Kidney Int Suppl (2011). 2013 Dec; 3 (4): 312-315.
51. Luke D. Vella and David Cameron-Smith. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients. 2010 Aug; 2 (8): 781-789.
52. Antonino Bianco et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Clinical and pathological features of alcohol-related brain damage. Nat Rev Neurol. 2011 May; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Acute alcohol-induced liver injury. Front Physiol. 2012 Jun 12; 3: 193.
55. Weststrate JA et al. Alcohol and its acute effects on resting metabolic rate and diet-induced thermogenesis. Br J Nutr. 1990 Sep; 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Red wine consumption increases antioxidant status and decreases oxidative stress in the circulation of both young and old humans. Nat Rev Neurol. 2011 May; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Effect of spiced food on metabolic rate. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian of diet-induced thermogenesis. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg GR. et al. Overnight and basal metabolic rates in men and women. Eur J Clin Nutr. 1988 Feb; 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey and Michael J. Ormsbee. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7 (4): 2648-2662.

38 440/1