1. Основні вимоги до спортивного харчування
2. Харчовий раціон для спортсменів
3. білки
4. вуглеводи
5. жири
6. Приклади спортивних меню

Харчування спортсменів відрізняється від харчування звичайних людей з кількох причин. По-перше, активні заняття спортом вимагають набагато більшої кількості енерговитрат, ніж робота в офісі або навіть на виробництві. По-друге, важкі навантаження і досить специфічні вимоги до функціональності організму спортсмена вимагають особливого підходу до складу раціону.

Правильне харчування для спортсменів має бути калорійним, здоровим і різноманітним.

Основні вимоги до спортивного харчування

Щоб домогтися високих спортивних результатів, важливо правильно дозувати навантаження і забезпечувати відновлення після них. Відновлення неможливо без повноцінного харчування - це те, що поставляє організму енергію і матеріал для відтворення нових клітин.

Раціон спортсмена повинен розроблятися з урахуванням виконання наступних завдань:

• Забезпечення організму необхідною кількістю калорій, мікроелементів і вітамінів (показники калорійності залежать від конкретних спортивних завдань);
• Активація і нормалізація обмінних процесів (цей пункт забезпечують біологічні активні речовини і різні натуральні добавки);
• Регуляція ваги (на різних етапах спортсменам необхідно збільшувати, зменшувати або підтримувати масу в незмінному стані);
• Зміна морфологічних показників (збільшення м'язової маси і зменшення жирових відкладень).

Спортсмени витрачають величезну кількість енергії на підтримку під час навантажень найважливіших життєвих функцій (роботи серця, травлення, дихання): внутрішні органи під час атлетичних вправ працюють в посиленому режимі. Якщо поживних речовин буде недостатньо, виникне енергетичний дисбаланс, який приведе до виснаження організму.

Ось чому правильне харчування спортсмена так важливо. Раціон атлета повинен бути оптимально збалансований і покривати енергозатрати: до складу споживаної їжі повинні входити виключно натуральні та здорові продукти рослинного й тваринного природи.

Харчовий раціон для спортсменів

Якісний склад їжі для атлетів повинен підбиратися з урахуванням індивідуальних фізичних характеристик, особливостей спортивної дисципліни, рівня навантажень. Але незалежно від того, в якому виді спорту зайнятий спортсмен, його їжа повинна містити всі необхідні макро- і мікроелементи.

За якісним складом правильне харчування для спортсмена має бути наближене до формули: 30% - білки, 60% - вуглеводи, 10% - жири. Слід пам'ятати також про мікроелементи і вітаміни, які можуть поставлятися в організм як в складі різноманітної за походженням їжі, так і у вигляді спеціальних лікарських комплексів.

білки

Це найважливіший компонент в спортивному харчуванні. Значення білків в організмі багатогранно:

Головні джерела білків для спортсменів це:

• Риба (в рибі крім білків, містяться також жирні кислоти і вітаміни);
• М'ясо (для спортсменів краще вживати нежирні м'ясні сорти - птицю, кролика, ніжні сорти телятини);
• Яйця (в яйці містяться найважливіші для організму амінокислоти, а також жири і вітаміни);
• Молочні продукти (в молочному білку міститься багато метіоніну - незамінної амінокислоти, яка не виробляється організмом людини).

вуглеводи

Вуглеводи - основа для метаболічних і енергетичних процесів. Під час навантажень вуглеводні сполуки витрачаються особливо інтенсивно. Для спортсменів корисніше вживати «складні» вуглеводи, які містяться в коричневому рисі, пшениці, чорному хлібі, фруктах і овочах, а не «прості» - ті, що в надлишку знаходяться цукрі, солодощах та лимонад. Цукор спортсменам краще замінити на мед, в якому крім вуглеводів міститься неймовірна кількість вітамінів і мікроелементів.

жири

Ще одне джерело енергії і будівельний матеріал, який входить до складу всіх клітинних мембран. Основний відсоток витрати жирів у спортсменів доводиться на виконання трудомістких і повільних вправ, на підтримку постійної температури тіла і стабільну роботу внутрішніх органів під час навантажень.

В меню спортсмена на тиждень доцільно комбінувати рослинні і тваринні жири, які виконують в організмі різні завдання. Жири рослинного походження потрібно поставляти в організм у складі рослинного масла (краще - оливкової), жири та жирні кислоти тваринної природи містяться у вершковому маслі і жирних сортах риби.

Приклади спортивних меню

В зразкове меню спортсмена на день з урахуванням формули для балансу білків, вуглеводів і жирів можуть входити:

• 400 г пташиного м'яса;
• 4-5 яєць;
• 400 г сиру;
• 30 г масла;
• 200 г хліба;
• 500 г каші з корисних зернових;
• 300 г фруктів;
• 300 г овочів.

Раціон спортивного харчування для набору м'язової маси для атлетів-силовиків повинен включати додаткові джерела протеїнів. Частина спортсменів вважає за краще спеціальні добавки - гейнери , Амінокислоти, протеїни для приготування білкових коктейлів.

Правильне харчування для дівчат спортсменів також має свої особливості. У їх меню повинна переважати рослинна клітковина, складні вуглеводи і мононенасичені жири. До того ж для дівчат переважно дробове харчування: перерви між прийомами їжі не повинні перевищувати 3 годин.

Приблизне меню для дівчат, активно займаються спортом, має виглядати наступним чином:

• Сніданок №1: 100 г вівсяної каші і 3 яйця;
• Сніданок №2: 0,5 л кефіру або молока;
• Обід: 200 г риби або білого м'яса птиці, 150 г рису (краще коричневого), салат зі свіжих овочів з оливковою олією;
• Полудень: 200 г сиру + горіхи;
• Вечеря: 200 г риби (м'яса), фрукти або салат;
• Перед сном: півлітра кефіру або іншого кисломолочного продукту.

Раціон харчування спортсмена на тиждень (місяць) повинен складатися за тими ж принципами. Два умови, яким повинні задовольняти споживані продукти - різноманітність і натуральність.

Продукти, які краще виключити зі спортивного меню - цукор, звичайна харчова сіль (слід використовувати тільки морську сіль з корисними елементами), смажену, гостру їжу, гриби, алкоголь, напівфабрикати, фруктові соки з порошку, йогурти.

Спортсменам не можна переїдати і залишатися голодними. Під час їжі протипоказана поспіх і настійно рекомендовано ретельне пережовування їжі. Важливий також постійний контроль за своєю вагою і самопочуттям, а також настрій на перемогу.