1. кардиотренировки
2. Стретчинг і йога
3. Плавання в басейні
4. Силові тренування
5. Тренування на свіжому повітрі
6. Тренування в спеку

Нам допомагали:

Володимир Протасов
Терапевт мережі медичних клінік «Сімейна»

дана Гудкова
Лікар зі спортивної медицини та реабілітації мережі клубів «Планета Фітнес»

Захар Айрапетян
Фітнес-директор клубу SkyClub

кардиотренировки

20-22 ° C

Думаєш, аеробні навантаження в задушливому приміщенні (коли піт ллє рікою) допоможуть спалити більше калорій? Насправді, організм переносить таке погано, що лише вбиває твою мотивацію продовжувати заняття. «Фізичне навантаження в поєднанні з дуже теплим повітрям призводить до підвищення температури тіла, надмірного потовиділення і, як наслідок, зневоднення, - вводить у курс справи терапевт Володимир Протасов. - А втрата навіть одного літра рідини (і разом з нею цінних мікроелементів) може спричинити за собою згущення крові і розвиток кисневого голодування внутрішніх органів (головного мозку, серця, наприклад). Плюс в спеку швидше знижується загальний обсяг кров'яної рідини. Її менше повертається до серця, а значить, орган викидає мало крові при одному скороченні ».

Виходить, що головному м'язу доводиться працювати частіше, витривалість погіршується, не кажучи вже про появу неприємних симптомів - як мінімум задишки і запаморочення. «Оптимальна температура для кардиотренировок (біг, ходьба в швидкому темпі, аеробіка та інші) - не вище 22 градусів. При таких показниках немає додаткового навантаження на серцево-судинну систему і, навіть якщо ти займаєшся з високою інтенсивністю, не відбувається зайвої втрати рідини, - каже Захар Айрапетян.

Тому вся енергія організму буде спрямована на виконання безпосередньо роботи, що істотно підвищить ефективність тренування ». Так що ти маєш право вимагати дотримання потрібного температурного режиму в кардиозоне свого клубу (якщо займаєшся не вдома).

Де і ким регулюється температура повітря в фітнес-клубі? є
2 варіанти. Перший - коли централізована система вентиляції та повітряного опалення розташована в окремому технічному приміщенні клубу (читай - в підвалі або підсобці будівлі), а кондиціонування - безпосередньо в залах. Тому буде досить звернутися до чергового тренеру, у якого є доступ до клімат-контролю. З другим варіантом складніше: обидві системи заховані в підземеллі. У цій ситуації тобі буде потрібна допомога адміністратора клубу - нехай зв'яжеться з ким потрібно.

Стретчинг і йога

25-27 ° C

На думку експертів The International Fitness Association, при позначеної температурі м'язи краще розігріваються і стають більш еластичними. Тепло допомагає мускулатурі розслабитися, зменшуючи опір і розширюючи діапазон рухливості. Але не перегинай палицю: при градусі вище 27 тягнутися або практикувати асани точно не варто (уникай високого навантаження на серце і випадкових травм, які можуть статися з втратили пильність м'язами і суглобами). Так само, як і займатися в «сухому» приміщенні, щоб не допустити зневоднення: рівень вологості в залі повинен бути не менше 50% - перевір на кондиціонері.

Але! любителі Бікрам-йоги виконують асани і при 40 градусах вище нуля. Вчителі практики вважають, що в такий «бані» можна спалити безліч калорій, не перевантажуючи суглоби. Про високе навантаження на серце, правда, зазвичай замовчують. Хоча і не рекомендують займатися при проблемах з ним і судинами, при артриті і багатьох інших хронічних захворюваннях. Загалом, практикувати Бікрам-йогу можуть тільки абсолютно здорові люди, після консультацій з лікарями і під трепетним наглядом гуру - ризик отримати травму дуже великий.

Плавання в басейні

28-30 ° C

Якщо це для тебе просто оздоровча процедура, показник температури не повинен опускатися нижче зазначеної відмітки (професійні плавці, як правило, тренуються в більш суворої середовищі, але не холодніше 26 градусів). Все тому, що в воді тіло віддає тепло на 50-80% швидше, ніж на суші. До того ж, якщо температура в басейні і в повітрі над ним недостатньо висока, після тренування ти можеш сильно зголодніти. Щоб уникнути переїдання, прийми теплий душ або погрійся 2-3 хвилини в сауні до і після занурення. Від занять в занадто теплих умовах (32 ° C і вище) теж краще утриматися - пам'ятай про навантаження на серце.

Як дізнатися температуру води і повітря? Якщо місце, де ти хлюпаєшся, не обладнане спеціальним табло, а тобі в процесі запливу занадто холодно або жарко, звернися до чергового тренеру. Швидше за все, у нього знайдеться градусник для виміру температури рідини. В іншому випадку вирішувати проблему знову доведеться через адміністратора: у нього напевно є контакти людей з бойлерної - технічного приміщення, де регулюється все.

Силові тренування

23-25 ​​° C

Саме в таких умовах рекомендують жати гантелі і тягати залізо фахівці National Strength & Conditioning Associates. Виконуючи подібні вправи, ти, звичайно ж, підвищуєш температуру тіла і починаєш дихати частіше. У відповідь на це виступає піт, який охолоджує запал організму. Але, якщо кардіотреніровки припускають тривалу безперервну навантаження, то після виконання силової вправи тобі може знадобитися відпочинок. Ось чому, якщо в залі недостатньо тепло, ти запросто ризикуєш переохолодитися і застудитися.

Тренування на свіжому повітрі

від -7 до +25 ° C

Легкі «підігрівають» холодне повітря досить швидко, так що не відмовляй собі в задоволенні позайматися на вулиці пізньої осені або навіть взимку. У трахеї температура повітря становить 98,6% від температури тіла, чого цілком достатньо, щоб запобігти обмороження. При цьому пам'ятай: прохолодні погоди володіють суперсилою «сковування» кінцівок. Так що, займаючись в мороз, збільш час розминки, щоб якомога ретельніше розігріти все тіло (інакше ризикуєте заробити травму!). При тренуваннях на свіжому повітрі в жарку погоду головне - не заробити зневоднення і тепловий удар. Пий більше як під час заняття, так і протягом усього дня після, і не забудь захистити голову кепкою або банданою. Нагадуємо: якщо твій outdoor - виключно біг, оптимальна погода для нього - до +22 ° C, як і в кардиозоне в залі.

Тренування в спеку

Давно точаться суперечки на тему того, чи потрібно навантажувати до сьомого поту або досить появи легкої поту. «Потовиділення не виступає об'єктивним критерієм оптимального тренінгу, - розповідає лікар зі спортивної медицини та реабілітації Дана Гудкова. - Реакція на навантаження при одній і тій же «погоді» у всіх людей різна (з одних ллє вже на розминці, з інших - тільки під час інтенсивної роботи) і залежить від декількох факторів: генетичної переносимості температурних умов, наявності або відсутності зайвої ваги і наявних проблем зі здоров'ям ».

Генетична особливість. Так влаштовано в світі, що в силу своїх фізіологічних особливостей (наприклад, більшого числа потових залоз) і специфіки водного, вітамінного і мінерального обміну жителі півдня здатні без проблем займатися в сильно прогрітому залі або в спеку. Їх тіло «звикло» до того, що за добу (при температурі повітря 30-35 ° C) з нього може випаруватися кілька літрів води (разом з водорозчинними вітамінами і солями). Тому інтенсивне тренування при високому градусі для жителя півдня виявиться більш легкої і безпечної, ніж для жителя півночі (особливо якщо заняття проходить на вулиці: смаглява шкіра краще захищена від УФ-випромінювання, ніж світла, в якій менше меланіну).
Натомість представники північних народностей легше переносять тренування на морозце. Тут своя особливість: відношення поверхні тіла до маси в цілому трохи менше, отже, скорочуються тепловіддача і чутливість до холоду. Ще одна «сила» блідолицих - в більш інтенсивному процесі обміну речовин при низьких температурах.

Зайва вага. Гірше інших фізичну активність в спеку переносять повні люди. Надлишкова жирова тканина перешкоджає нормальній терморегуляції: обмінні процеси порушуються, і серцево-судинній системі доводиться працювати з підвищеним навантаженням.

Проблеми зі здоров'ям. Непереносимість фізичних навантажень в прогрітому приміщенні або в спеку може виникнути в результаті захворювань серцево-судинної системи, нирок, легенів і щитовидної залози.

ЧИТАЙ ТАКОЖ

Ефективна тренування в залі

Який пульс потрібен для ефективної кардіотреніровки

Підбери тренування під тип фігури