1. особливості тренажера
2. Робота м'язів
3. техніка присідань
4. Присідання «пліє»
5. Присідання на одній нозі
6. випади
7. рекомендації
8. часті помилки
9. Відео: Присідання в тренажері Сміта

Присідання в Сміта - це многосуставное вправу з додатковою силовою навантаженням на певні м'язи. Вправа проводиться за допомогою спеціального тренажера, названого в честь його творця - Сміта. Жоден хороший зал не обходиться без такого пристосування, адже з його допомогою за короткий термін можна багато м'язи привести в форму.

особливості тренажера

Тренажер Сміта являє собою конструкцію з двох стійок і штанги, що переміщається по ним в вертикальному положенні. На грифі штанги є спеціальні гаки, які чіпляються за упори на стійці. Це робить приседи з навантаженням безпечним вправою, - якщо спортсмен відчує, що встати зі штангою занадто важко, він може просто зачепити її за упор стійки.

Виконувати присідання за допомогою такого тренажера легше, порівняно з тим же вправою, але з вільним вагою. М'язи корпусу, в даному випадку, менше задіяні, т. К. Немає потреби в постійному контролі положення тіла. Саме тому варто віддати перевагу такому тренажеру, особливо це стосується дівчат.

Робота м'язів

Тренажер Сміта відмінно підходить для тих, хто бажає навантажити руки, плечі і м'язи грудей. Але головним чином присідання в тренажері задіють м'язи ніг - квадріцепси, які складаються з 4 м'язів:

• літеральної;
• медіальної;
• прямий;
• проміжної.

Також велике навантаження припадає на великі сідничні м'язи і трохи менше - на задню частину стегон. Значно навантажуються і розгинальні м'язи, які утримують хребет під час вправи. Підвищений внутрішній тиск додатково фіксують хребетні диски м'язи черевного преса, тим самим вони той же знаходяться в роботі.

Потрібно врахувати що, змінюючи постановку ніг в приседе, можна домогтися навантаження саме тих м'язів, які потрібно задіяти:

• Ноги на ширині плечей. Такий стан навантажує бічні сторони ніг і внутрішню частину стегна. Це найпопулярніший варіант серед дівчат.
• «Пліє» - присідання з широко розставленими ногами. Дуже добре підходить для накачування внутрішньої частини стегон .
• Присед на одній нозі - закачує м'язи ніг з подвоєною силою. Таким методом користуються тільки більш досвідчені бодібілдери.
• Випади в тренажері - виконуються двома способами, кожен з яких задіє певні м'язи і додатково потрібен постійний контроль рівноваги.

Важливо! Перед початком занять важливо зробити розминку - розтягнути і розігріти м'язи ніг і попереку. Після цього можна перейти до підготовки вправ.

техніка присідань

Щоб тренування була безпечною і зручною, приділіть час для підготовки до неї - встановіть штангу на зручну висоту. Стоячи під грифом, ви не повинні стояти на носочках, щоб дістати до нього, або прогинатися:

1. Встаньте під гриф так, щоб він виявився на м'язах між шиєю і лопатками.
2. Візьміть гриф, руки повинні бути трохи ширше плечей, а лікті тягнутися вгору.
3. Штанга не повинна лежати на хребцях. Якщо виникли хворобливі відчуття, скористайтеся спеціальними накладками на гриф або просто підкладіть під нього рушник.
4. Стоячи під штангою, зробіть невеликий крок вперед і зіпріться на гриф. Така поза найбільш зручна і допомагає задіяти м'язи сідниць. Злегка прогните спину так, щоб таз трохи пішов назад, і розставте ноги на ширині плечей.
5. Зніміть штангу з кріплень і присядьте. Необхідно стежити, щоб коліна в приседе не йшли за шкарпетки. Корпус можна трохи нахилити вперед, таз - назад.
6. Якщо вам комфортно, можете продовжувати вправи, виконуючи класичні приседи в тренажері. Обов'язково стежте за правильністю виконання техніки, і ви дуже скоро відчуєте красу і силу своїх ніг.

Освоївши класичну версію присідань, можете звернути увагу на складні його види.

Присідання «пліє»

Присідання «пліє» в Сміта має на увазі приседи з широко розставленими ногами. Такий варіант вправ швидко допоможе підтягнути внутрішню частину стегон, сідниці, біцепси і чотириглаві м'язи ніг.

Як виконувати:

1. Розмістіть гриф на трапеції.
2. Розставте широко ноги так, щоб вам було зручно. Шкарпетки при цьому спрямовані в сторони.
3. Коліна в приседе повинні бути спрямовані в бік шкарпеток і зігнуті під кутом 90 градусів.
4. Спина трохи прогинається в приседе, за рахунок чого таз спрямований назад.

Виконайте для першого разу 10 присідань. Якщо відчуєте, що можете ще - повторіть підхід.

Освоїти техніку присідань пліє в Сміта допоможе наступний ролик:

Присідання на одній нозі

Присед на одній нозі в Сміта допомагає краще сконцентруватися на роботі квадрицепса. Якщо ваші ноги вже настільки сильні, і ви відчуваєте що зможете присідати зі штангою на одній, пробуйте. Обов'язково почніть з невеликої ваги штанги.

Пам'ятайте, що присед не повинен бути занадто глибоким, інакше виникає ризик серйозного навантаження на колінний суглоб і сухожилля.

Як виконувати:

1. Зафіксуйте гриф на трапеції, руки повинні бути розставлені трохи ширше плечей.
2. Переведіть вагу на одну ногу, другу зігніть і щиколоткою обіпріться на коліно опорної ноги. Чоловіки зазвичай витягнувши ногу вперед, тримають її у висячому положенні.
3. Присідайте так, щоб таз опускався трохи нижче паралелі з підлогою.

Будьте уважні, дотримуйтесь правил:

• Кут в коліні 90 градусів і не випрямляйте його до кінця при підйомі.
• Спина повинна бути трохи зігнута в природному прогині.
• Присед - вдих, підйом - видих.

Якщо залишилися питання з приводу того, як саме виконувати вправи на одній нозі в тренажері Сміта, ви зможете знайти відповіді в даному ролику:

випади

Випади в Сміта розвивають м'язи передньої поверхні стегон і сідниці. Ширина кроку залежить від того на які м'язи потрібно зробити акцент. Звичайний крок назад - працюють квадріцепси, широкий крок - гойдаються сідниці. Також при короткому кроці працює прес і м'язи спини, задні м'язи стегон.

Випади в Сміта, при яких стоячи двома ногами на підлозі робиться випад кроком назад, мають таку техніку:

1. Встаньте під тренажер, встановіть гриф штанги трохи нижче шиї і зробіть крок вперед однією ногою. При випаді положення коліна і стегна цієї ноги повинні бути аналогічні іншим технікам присідань в Сміта - паралельно підлозі і під кутом 90 градусів.
2. Прогніть трохи спину, спрямувати погляд вперед. Зробіть вдих, на ньому відставте другу ногу назад і виконайте присед. Вага тіла при вправі потрібно направити на п'яту робочої ноги.
3. На вдиху прийміть початкове положення, не розгинайте до кінця коліно.
4. Виконайте вправу 10-15 разів і поміняйте ноги.

Є й інший варіант випадів - поставивши одну ногу назад на височину. Така вправа підсилює опрацювання м'язів робочої ноги в кілька разів. Техніка виконання:

1. Одна нога в даному випадку відводиться назад і фіксується носком на височини, встановленої на оптимальній висоті.
2. Присідання, таким способом, виконуються на робочій нозі.

Освоїти техніку випадів на тренажері Сміта допоможе наступний ролик:

рекомендації

Щоб з незвички НЕ перезавантажити колінні суглоби, приділіть більше часу їх розминці. Також не зайвим буде обмотати їх еластичними бинтами, таким способом фіксуючи суглоб при навантаженні. При присіданні не допускайте, щоб коліна згиналися всередину у напрямку один до одного.

Якщо ви відчуваєте утруднення в знятті грифу з фіксаторів, спробуйте встати з іншого боку. Можливо, так вам буде зручніше. Цим же способом можна виправити ситуацію, коли під час вправ гриф постійно чіпляється за штирі страховки.

Трапляється, що під час тренування робота сідничних м'язів ледь відчутна. Це говорить про те, що вправа виконується неправильно. Спробуйте поставити ноги трохи далі вперед. Якщо це не спрацювало, робіть акцент на таз, швидше за все ви недостатньо його відводите тому.

І звичайно, не варто переоцінювати свої сили. Почніть з мінімальної ваги штанги, поступово додаючи його. Так ви підготуєте м'язи і суглоби до сильному навантаженню без ризику отримання травми. В середньому, чоловікам оптимальний вага штанги в 20-30 кг, жінкам - 10-15 кг. Перший підхід вправ повинен бути по 10-15 повторень. Якщо важко - зменшите вагу.

Важливо! Слід відкласти вправи в Сміта, якщо недавно була отримана травма суглоба ніг або хребта, розтяжка зв'язок, до повного одужання.

часті помилки

Не завжди все виходить з першого разу і у випадку з тренажером Сміта найпоширенішими помилками новачків є:

1. Присед на носках - таким способом нескладно пошкодити сухожилля і суглоби ніг. Зазвичай так роблять ті, у кого не дуже пластичні сухожилля ніг і по-іншому присісти просто не виходить. Вихід в даному випадку знайде інструктор.
2. Присідання без відведення таза назад - у такий спосіб збільшується небажана навантаження на хребет. Крім неправильної закачування м'язів, виникає ризик пошкодження опорно-рухового апарату.
3. Висновок колін за лінію шкарпеток - так роблять ті, хто боїться повною мірою спертися на гриф. Тренажер не дозволяє впасти спортсмену, тому немає сенсу створювати шкідливу для суглобів навантаження.

Відео: Присідання в тренажері Сміта

Як правильно займатися в тренажері Сміта продемонструє в ролику фітнес-тренер Олена Санжаровська:

Вправи в тренажері Сміта відмінно підходять тим, хто починає присідати зі штангою, а також для дівчат, які хочуть привести в форму ноги і сідниці без ризику, який очевидний в приседах з вільним вагою. Чоловікам же, через 1-3 місяці регулярних занять на Сміта можна з упевненістю переходити на присідання без допомоги тренажера.